Vědecká elektronická knihovna

Dýchací systém je zodpovědný za typ dýchání a jeho práce se mění při zatížení kosterního svalstva. Pokud je v klidu plicní ventilace dospělého 5-6 litrů vzduchu za minutu, pak se při fyzické aktivitě mnohonásobně zvyšuje a objem kyslíku dodávaného do těla se zvyšuje. Při sedavém životním stylu se dýchání stává mělkým. Tento typ dýchacích pohybů není schopen dodat do těla potřebné množství kyslíku 4 . Pokud do těla vstupuje nedostatek kyslíku, může se rozvinout anémie a deprese funkcí těla jako celku.

Správné techniky dýchání

Dýchací techniky mohou pomoci lidem, kteří vedou sedavý způsob života a jen zřídka se dostanou na čerstvý vzduch, naučit se správně dýchat.

Čtyři-sedm-osm dýchání

Vzor 4-7-8 je založen na starodávné jogínské technice zvané pránájáma, která pomáhá kontrolovat váš nádech a výdech. Čísla jsou snadno zapamatovatelná a skládají se z pravidla: nadechujte se nosem na 4 sekundy, zadržte dech ve výšce nádechu na 7 sekund, poté pomalu vydechněte ústy, což trvá 8 sekund. Předpokládá se, že prodloužením výdechu se aktivuje parasympatické oddělení nervového systému, což podporuje relaxaci. Cvičení by se mělo opakovat 4-8krát 3 .

Buteyko Dýchání

Cílem metody Buteyko je zlepšit plicní ventilaci. Tohoto efektu je dosaženo snížením rychlosti a hloubky dýchacích pohybů. Technika Buteyko zahrnuje několik cviků. Důležitým pravidlem dýchacího komplexu je mělké dýchání nosem, které zajišťuje lepší nasycení krve a tkání kyslíkem.

• Pro práci horních částí plic. Nadechujte se po dobu 5 sekund, poté vydechujte po dobu 5 sekund a poté na 5 sekund zastavte. Opakujte 10krát.
• Plně se nadechněte a vydechněte pravou a poté levou nosní dírkou. Proveďte 10krát.
• Maximální ventilace plic. Střídejte 12 maximálně rychlých nádechů a výdechů. Poté okamžitě zastavte při výdechu.

Dechová cvičení Buteyko vám umožní naučit se dýchat nosem místo ústy, některá cvičení vám pomohou vyčistit si dutiny při nachlazení 5 .

Jógické dýchání

Jeho smyslem je, že pomocí speciálních pohybů přední stěny břišní dochází k ventilaci obvykle špatně ventilovaných oblastí plic – apexu a dolních partií.

Cvik by měl být správně prováděn ve stoje. Začíná se úplným výdechem, po kterém se uvolní svaly břišní stěny a vytlačí se žaludek – v této době se spodní části plic naplní vzduchem. Poté se pomalu, zhluboka nadechněte, udržujte žaludek nafouknutý a uvolněný. Ve výšce nádechu se břišní svaly stahují, což má za následek zvýšený tlak uvnitř hrudníku a vyplnění všech oblastí plic, zejména horních částí. Poté pomalu vydechněte.

„Plné“ dýchání se provádí nosem, klidně a pomalu. Můžete se to naučit dělat nejen v klidu, ale dokonce i při chůzi nebo běhání 3 .

Jak volně dýchat nosem

Nejčastější příčinou ucpaného nosu je infekční rýma. Bez ohledu na příčinu onemocnění (viry, bakterie, plísně) napomáhají přípravky bakteriálního lyzátu zlepšit kvalitu léčby 6 . Nosní sprej IRS®19 obsahuje lyzáty 18 bakterií. Tak se nazývají částice zničených patogenů, které jsou nejčastějšími původci infekcí dýchacích cest.

IRS®19 aktivuje 4 faktory vlastní obranyschopnosti organismu – interferon, lysozym, fagocytózu a sekreční protilátky imunoglobulinu A První tři faktory ovlivňují eliminaci patogenů jakékoli etiologie z těla, protilátky přispívají k vytvoření ochranné bariéry na sliznici, která zabraňuje dalšímu rozvoji infekce a snižuje počet recidiv.

IRS®19 lze použít kterýkoli den, v jakékoli fázi onemocnění u dospělých a dětí od 3 měsíců 7 . Lék začne působit během první hodiny po užití.

V širokém smyslu slova všechna tělesná cvičení přímo souvisejí s dechovou funkcí, takže za dechové cvičení lze považovat jakýkoli typ tělesné kultury, včetně běhu, lyžování, plavání atd. Dechová cvičení v užším slova smyslu je v tomto ohledu třeba chápat jako speciální cvičení pro rozvoj dýchacích svalů. Tato cvičení se v různé míře vztahují k obecným vývojovým cvičením.

Abyste se naučili správně dýchat, musíte znát typy a pravidla dýchání. Existují tři typy dýchání: horní hrudní (klavikulární), hrudní (kostální), břišní (brániční). Existuje také smíšený typ dýchání, který se nazývá kompletní.

Při klavikulárním (horní hrudním) dýchání se rozšiřuje především horní část hrudníku. Je to dáno převažující prací svalů, které zvedají ramena, klíční kosti, lopatky a žebra. Hrudník je natažený nahoru a rozšiřuje se hlavně v horní části. Zvedání ramen, klíčních kostí a lopatek nahoru vyžaduje hodně úsilí. Svaly zapojené do dýchání se příliš napnou, a proto se rychle unaví. Výsledkem je, že při horním hrudním dýchání je množství vzduchu vstupujícího do plic při nádechu minimální a napětí dechového aktu je maximální, což vede k relativnímu zvýšení dechové frekvence. V tomto případě se ventilují pouze horní části plic, což je neúčinné a vyžaduje hodně energie.

Při hrudním (žebrovém) dýchání dochází v důsledku roztažení hrudníku (hlavně do stran) k nádechu, k výdechu snížením žeber a zmenšením objemu hrudníku. Při tomto typu dýchání jsou centrálně umístěné segmenty plic naplněny vzduchem, zatímco dolní laloky, které jsou nejbohatší na alveoly, jsou nedostatečně ventilovány. Navíc při dýchání z hrudníku dochází k vtahování spodní části břicha, což poškozuje činnost trávicích orgánů (I.V. Milyukova, T.A. Evdokimova, 2003). Hrudní dýchání je přitom efektivnější a méně únavné než dýchání klíční.

Při abdominálním (bráničním) dýchání se inhalace provádí stažením a snížením bránice a následně zvětšením objemu hrudníku shora dolů. Výdech se provádí zmenšením hrudníku a zvednutím bránice.

Normálně by mělo být 80 % dýchání prováděno pohybem bránice. Jeho střed stoupá o 2 cm a klesá o 2 cm, tzn. amplituda pohybů bránice je 4 cm Pokud je bránice zapojena do dýchání, pak dochází až k 18 jejím kmitům za jednu minutu (I.V. Milyukova, T.A. Evdokimova, 2003). Navíc, když se pohybuje, provádí se druh masáže vnitřních orgánů: jater, sleziny, střev. Při břišním dýchání se však hrudník rozšiřuje především díky spodní části a horní a střední část plic se prakticky nezapojuje do aktu dýchání.

Smíšené dýchání, tedy úplné a nejsprávnější, přirozené dýchání, musí většina lidí ovládat vědomě. Pokud převládá jeden typ dýchání, musíte se naučit ty další dva.

Zvládnutí typů dýchání. Klavikulární dýchání lze zvládnout v sedě, opřete se v židli, natáhněte nohy a jednu ruku si položte na hrudník a druhou na břicho. Ruce ovládají zvedání hrudníku při nádechu a jeho snižování při výdechu. Je lepší se nadechovat a vydechovat nosem. Hrudní dýchání se doporučuje trénovat vsedě na kraji židle nebo ve stoje, rukama pevně uchopte spodní boční části hrudníku. Ruce ovládají expanzi dolních bočních částí hrudníku při nádechu a stlačují jej při výdechu. Vdechování probíhá nosem a výdech ústy. Brániční dýchání se nejlépe naučíte vleže na zádech s mírně pokrčenýma nohama. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Při nádechu se ruka ležící na žaludku zvedá spolu s břišní stěnou, druhá zůstává nehybná. Při výdechu se žaludek vtahuje a ruka tlačí na žaludek odpovídajícím způsobem. Musíte se nadechnout nosem a vydechnout ústy (stáhnout rty do hadičky). Vzhledem k tomu, že se jedná o nejvíce nehospodárný typ dýchání, je užitečné pro lidi, kteří jej mají převážně, naučit se uvolnit svaly šíje a ramenního pletence, než ovládnou plné dýchání.

Je důležité vědět, že inhalaci provádí hlavně z 80 % bránice. V tomto případě by měly být svaly ramenního pletence uvolněné. výdech trvá 2x déle než nádech (nádech 1–2krát, výdech 3-5krát; možnost: 4krát nádech, 6krát výdech). Nadechněte se, když je hrudník napřímený, a vydechujte, když je stlačený, například při předklonu.

Při smíšeném (plném) dýchání dochází k nádechu a výdechu se zvětšením a zmenšením objemu hrudníku dopředu a dozadu, do stran a shora dolů. Toto je nejvhodnější typ dýchání. Umožní vám dýchat hlouběji a plněji.

Abyste zvládli plné dýchání, musíte nejprve vydechnout a udělat pauzu, dokud nebudete mít chuť se nadechnout. A pak byste se měli pomalu nadechovat nosem. Na začátku nádechu se žaludek začne vyboulit („pustit vzduch do žaludku“), poté se začne roztahovat hrudník („vpustit vzduch do hrudníku“) a nakonec by se na konci nádechu měla zvedat ramena a žaludek by měl být již mírně vtažen. Během výdechu se vše děje ve stejném pořadí. Žaludek se trochu vtáhne, pak se uvolní mezižeberní svaly, poklesne hrudník, poklesnou ramena. Před nádechem si udělejte pauzu, protože. Neobvyklé plné dýchání může vést k závratím, ztmavnutí vidění a v některých případech ke ztrátě vědomí.

Z výše uvedeného důvodu by se délka a intenzita dechových cvičení měla zvyšovat postupně: začněte s 2-3 úplnými nádechy a výdechy a teprve po 3-4 týdnech zvyšte tento počet na 10-15. Plné dýchání musíte cvičit nalačno nebo 2-3 hodiny po jídle.

Ukázková cvičení pro zvládnutí různých typů dýchání

I.P. – sedí na židli. Zvedněte ramena a napněte svaly co nejvíce. Poté relaxujte a odpočívejte 2-3 sekundy. Opakujte 8-10krát.

I.P. – sedí na židli. Nakloňte hlavu dopředu a pomalu ji převalujte z ramene na rameno.

Můžete provádět vlastní masáž svalů krku a ramen.

Všechny typy dechových cvičení lze rozdělit do čtyř skupin podle principu provádění (E.G. Popova, 2000).

První skupina cviků je charakteristická hlubokým nádechem a výdechem. Toho je dosaženo racionální kombinací hrudního a břišního dýchání. Například provádění obecných vývojových cvičení středním tempem. Druhá skupina cviků se vyznačuje určitým rytmem – stabilním (například „rytmické dýchání“), pomalým („dýchání s pauzami“) nebo zrychleným (například při běhu). Třetí skupina cviků se vyznačuje zvýšenou intenzitou nádechu a výdech se provádí tlakem. Toho je dosaženo zapojením některých dalších svalových skupin do dechového aktu, například při vyslovení slov „Wow!“, „Ah!“, „Ach!“ atd. Čtvrtá skupina cviků je založena na změně průsvitu dýchacích cest – například dýchání jednou nosní dírkou.

Při provádění obecných rozvojových cvičení je nutné naučit pacienta sledovat rytmus dýchání (nádech-výdech) a určit, v jakých případech použít jeden nebo jiný typ dýchání:

Ø Při středně těžké práci, při které se zapojují svaly celého těla, se doporučuje používat smíšený typ dýchání.

Ø Při vysokém napětí v břišním lisu je vhodné hrudní dýchání a při napětí svalů ramenního pletence břišní dýchání.

Hrudní a břišní typy dýchání existují speciálně pro trénink dýchacích svalů a rozvoj pohyblivosti hrudníku.

Cvičení pro rozvoj různých typů dýchání

Cvičení s postupným prodlužováním trvání výdechu a nádechu. Provádí se v různých I.P. – stát, sedět, ležet.

nádech – 2 počty, výdech – 2 počty

nádech – 2 počty, výdech – 3 počty

nádech na 3 počty, výdech na 4 počty atd.

Cvičení k výuce bráničního dýchání.

I.P. – leh na zádech, dlaně na břiše (ovládejte napětí v žaludku prsty)

1–3 – nádech, vytlačení žaludku (břišní dýchání)

4–8 – výdech, napnutí břišních svalů a vtažení břicha.

I.P. – stojící s nohama od sebe a napůl pokrčeným, ruce za hlavou

1 – pokračujte v nádechu a narovnejte se

2–3 – dokončete inhalaci vytlačením žaludku

4 – začněte s výdechem, ohýbejte se do poloviny

5–7 – pokračujte ve výdechu, vtahujte žaludek

8 – ukončete výdech a začněte s nádechem, polovičním napřímením až do výchozí polohy.

Cvičení pro učení smíšeného dýchání.

I.P. – sedět, položit za sebe polštář

1 – pokračujte v nádechu vleže na zádech (na polštáři)

2–3 – ukončete nádech vytlačením žaludku a roztažením hrudníku

4 – začněte vydechovat vsedě

5–7 – pokračujte s výdechem, předkloňte se

8 – ukončete výdech a začněte s nádechem, narovnávejte se

Dynamická dechová cvičení. Choďte pomalým tempem po dobu 2-3 minut, kombinujte smíšené dýchání s kroky: 3 kroky – nádech, 5 kroků – výdech.

Cvičení s pružnými pohyby při výdechu.

I.P. – stojící s nohama od sebe a napůl pokrčenými, ruce na ramenou

1 – pokračujte v nádechu a narovnejte se

2–3 – dokončete inhalaci vytlačením žaludku

4–7 – pružné ohyby s výdechovým tlakem na každý počet

8 – začínáme s nádechem, napůl se napřímíme až do výchozí polohy.

Dýchání jednou nosní dírkou.

I.P. – sedět se zkříženýma nohama. Uzavřete pravou nosní dírku pravým palcem a pomalu se nadechněte a vydechněte levou nosní dírkou (10-15krát). Totéž opakujte s druhou rukou v opačném směru.

Kovářský měch (umožňuje rychle nasytit tělo kyslíkem).

I.P. – sedět se zkříženýma nohama. Klidně vydechněte, vtáhněte se do žaludku. Poté proveďte 7 cyklů nádechu a výdechu nosem s aktivní prací břicha (při nádechu – vpřed, při výdechu – vtažení). Po 7 cyklech se na 5–7 sekund zhluboka nadechněte a vraťte se k normálnímu dýchání.

I.P. – ve stoje, vsedě nebo vleže. Nadechněte se nosem, udělejte polykací pohyb a stáhněte svaly hrtanu, volně vydechněte ústy. Opakujte 4-5krát. Dýchání je úplné (kombinované) nebo břišní (spodní).

I.P. – stání, sezení nebo ležení. Nadechněte se nosem, vydechněte ústy a řekněte: „ha-ha-ha“, „ho-ho-ho“ nebo „hee-hee-hee“. Opakujte 5x. Procvičuje se plný výdech. Dýchání je plné nebo nižší.

I.P. – ve stoje, vsedě nebo vleže. Nadechněte se do žaludku a v duchu vyslovujte fráze a postupně zvyšujte počet slov ve frázi (ze 3 na přibližně 9), například:

ü Dýchám rovnoměrně (3 slova)

ü Potřebuji dýchat klidně, rovnoměrně (5 slov)

ü Klidné, rovnoměrné, rytmické dýchání mi pomáhá uklidnit se (7 slov)

Cvičením se aktivuje výdech a pročistí tělo.

Všechna dechová cvičení lze podmíněně rozdělit na statická, dynamická a speciální.

Statická dechová cvičení jsou ta, při kterých se dýchání provádí bez doprovodných pohybů paží, nohou, hlavy a trupu. Používají se k výuce správného dýchání a také k regulaci kardiovaskulárního systému při vysoce intenzivní fyzické aktivitě.

Dynamická dechová cvičení se vyznačují tím, že dýchání při jejich provádění probíhá současně s pohyby končetin, hlavy a trupu. Lze je provádět ve stoje, vsedě, vleže, na místě i v pohybu. Při jejich provádění je nutná úplná koordinace amplitudy a tempa prováděných pohybů s rytmem a hloubkou dýchání. Jinak bude dýchání nebo pohyb obtížné. Při dynamických dechových cvičeních se nádech provádí současně s pohyby spojenými se zvednutím a roztažením hrudníku a vzpřímením trupu. Výdech se provádí při pohybech spojených se zhroucením hrudníku v okamžiku jeho poklesu, při ohýbání těla, při přitahování nohou k žaludku.

Při cvičení byste neměli zadržovat dech. Dýchání by mělo být volné a klidné. Dynamická dechová cvičení podporují lepší expanzi hrudníku a úplnější nádech. Řada takových cvičení pomáhá dosáhnout úplnějšího výdechu.

Speciální dechová cvičení mají zvláštní zaměření na dosažení požadovaného terapeutického účinku u konkrétní poruchy dýchacího systému (pohrudnice, dýchací potíže nosem atd.). Vybírají se speciální cvičení, například tlak na hrudník při výdechu, ohýbání do stran.