Svalová výživa pro muže | ZÁKLADNA

Správná výživa pro nabírání svalové hmoty je neméně důležitá než intenzivní silový trénink. Pokud vám i přes tvrdou práci v posilovně svaly nerostou, znamená to, že děláte jednu z častých chyb.

● Jezte příliš málo. Hladovky nepomáhají při budování svalů. Náklady na energie je třeba pravidelně doplňovat.

● Jíte naopak příliš mnoho a nesprávně: přeháníte jednoduchými sacharidy (pečivo, ovoce, sladkosti) a neudržujete rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů (BJU). Dochází k růstu svalů, ale pod vrstvou tuku není patrný.

● Nedodržujete správnou dietu. Například během dne máte nerovnoměrné intervaly mezi jídly nebo celý den nejíte a k večeru se zlomíte. Tato dieta také není vhodná pro nabírání svalové hmoty: metabolismus se zpomaluje, živiny se prostě nestihnou vstřebat.

Obsah kalorií v potravinách a poměr BZHU

Výživa pro nabírání svalové hmoty u mužů závisí především na tělesné hmotnosti a výdeji energie. Chcete-li získat minimální požadované množství kalorií denně, vypočítejte si svůj individuální poměr BJU pomocí vzorce 1 kg hmotnosti = 2/0,7/4 v gramech, resp.

Při sestavování správného výživového plánu se zaměřte na následující obsah kalorií: 1 g bílkovin/sacharidů = 4 kcal, 1 g tuku = 9 kcal. Sacharidy poslouží jako hlavní zdroj energie během tréninku, bílkoviny poslouží k růstu a posílení svalů. Nejbohatšími potravinami na bílkoviny jsou maso a mléčné výrobky. Sója, luštěniny a ořechy obsahují mnoho důležitých aminokyselin.

Uvedený vzorec pro výpočet BZHU je průměrný. Při přibírání hodně záleží na typu postavy a rychlosti metabolismu. Pokud se svalový růst časem nedostaví (například z důvodu rychlého metabolismu), změňte poměry ve stravě směrem k většímu množství sacharidů. Studujte své tělo a experimentujte!

Optimální dieta

Počet jídel v dietě pro zvýšení tělesné hmotnosti pro muže se může lišit. V průměru se snažte jíst málo, ale často: 4–7krát denně s přestávkami 2,5–3 hodiny. Alespoň tři jídla by měla obsahovat významnou část bílkovin. Tato dieta podporuje tvorbu růstových hormonů (velmi důležitých pro svaly) a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu.

Hlavní jídla budou vypadat takto.

● Snídaně je životně důležitá pro doplnění energie na další den. Měl by se skládat především ze sacharidů (obiloviny) a bílkovin (vejce, sýr, tvaroh, jogurt).

● Hlavní složkou obědové stravy jsou komplexní sacharidy (například celozrnné těstoviny) a bílkoviny (maso, ryby). Pokud chcete, přidejte zeleninový pokrm ochucený olejem (nejvýhodnější vlastnosti má za studena lisovaný a extra panenský olej).

● Pořádnou večeři si udělejte z bílkovin a zeleniny, sacharidy je lepší odložit na druhý den ráno. Poslední jídlo snězte nejpozději 1-2 hodiny před spaním. Měl by to být lehce stravitelný protein, který nezatíží žaludek – kefír nebo tvaroh.

Mezi hlavními jídly si můžete dát svačinu s čerstvým nebo sušeným ovocem a mléčnými výrobky. Nejlepšími zdroji zdravých tuků ve vašem tréninkovém menu jsou ořechy nebo avokádo. Sportovní výživa je také skvělá pro mlsání při nabírání svalové hmoty.

Doplňkové potraviny pro růst svalů

Pokud se vám nedaří získat dostatek bílkovin pro vaši váhu běžnou stravou, skvělou volbou by byla hotová sportovní výživa: suchý protein do koktejlů a proteinových tyčinek. Sportovní výživa obsahuje bílkoviny v lehce stravitelné formě a rychle dodává tělu důležitou stavební látku pro svalová vlákna.

Proteiny jsou ideální pro:

▪ svačina nebo náhrada jednoho z jídel během dne;

▪ zdroj cenných aminokyselin 2-3 hodiny před tréninkem;

▪ suplementy k prevenci ztráty svalové hmoty po cvičení.

Aby byl váš jídelníček na nabírání svalové hmoty kaloričtější, můžete vyzkoušet gainery – suché proteinovo-sacharidové směsi v poměru 20-40% bílkovin a 60-80% rychlých sacharidů. Nejúčinnější způsob použití tohoto doplňku je následující:

▪ jako svačina ráno, před obědem;

▪ před tréninkem k rychlému doplnění energetických zásob (pokud obecně vedete aktivní životní styl);

▪ po intenzivním tréninku „uzavřít“ proteinovo-sacharidové okno.

Musíte si vybrat mezi gainerem a proteinem na základě vašich objektivních potřeb. Pokud vaše strava nemá dostatek bílkovin, pak je lepší dát si protein nebo gainer s vysokým obsahem bílkovin. Pokud je jedinou otázkou, jak získat více kalorií, klidně si kupte jakýkoli gainer.

Obecně platí, že sportovní doplňky jsou výborným a někdy i chutným zdrojem rychlé energie, ale nemohou zcela nahradit běžnou stravu. Pro přibírání na váze musí být výživa výživná a pestrá.

Další doporučení

● Při sportování je velmi důležitý stav metabolismu voda-sůl v těle. Pokud je vody málo nebo se nezadržuje, svaly prudce ztrácejí na objemu. Pokud zkonzumujete příliš mnoho vody, vyplaví důležité mikroživiny. Nejlepší je pít minerální vody s vysokým obsahem draslíku, sodíku a chlóru, které zadržují vodu v těle a zabraňují „vyfouknutí“ svalů. Izotonické nápoje z obchodů se sportovní výživou jsou považovány za dobrý analog přírodní minerální vody.

● Sacharidy konzumujte v denní době, kdy trénujete, aby se zpracovaly na energii a neukládaly se jako přebytečný tuk.

● Během spánku se zpomaluje syntéza bílkovin. Ihned po probuzení se proto určitě pořádně nasnídejte.

● Poslouchejte své tělo: pokud nejste schopni sníst množství jídla, které potřebujete podle denních výpočtů kalorií, nestrádejte. V tomto případě je lepší nahradit jedno jídlo sklenicí proteinového koktejlu.

● Vytvořte si jídelníček na týden dopředu. Předvařená a mražená jídla vám zabrání narušit vaši rutinu.

● Správnou výživu určitě doplňte silovým tréninkem, při kterém využijete základní cviky s činkou a činkami. Svaly se samy od sebe neobjeví ani při té nejzdravější stravě. Pravidelný cílený trénink je důležitý zejména pro muže astenického typu postavy, kteří se těžko napumpují.

● Držte se své cvičební rutiny. Svaly nerostou během čerpání, ale během období zotavení, takže je důležité jim dopřát odpočinek: tři dny pro začátečníky ve fitness klubu a jeden a půl dne pro zkušené sportovce.

● Při intenzivním tréninku nedržte dietu s přísným omezením, pokud nechcete ztratit svalovou hmotu – tělo se bude ve stresu snažit šetřit energii.

Bez slušné svalové hmoty, která vyžaduje správně a kompetentně sestavený jídelníček, nelze získat výkonné a napumpované tělo. Svalový trénink je také důležitý, ale je k ničemu, když není žádný „materiál“, se kterým by se dalo pracovat.

Kdo chce mít dobrou svalovou hmotu, měl by vždy začít sestavením pečlivě ověřeného jídelníčku, který by se měl zcela shodovat se stanovenými úkoly a cíli. Toho lze dosáhnout tím, že budete mít jasnou představu o základech sestavování jídelníčku pro masový přírůstek a o tom, jaké potraviny přesně by měly být součástí takového jídelníčku.

Zásady výživy pro nabírání svalů

Založeno na čtyřech základních principech. Dávají jasnou představu o tom, jak by měl vypadat jídelníček sportovce, který chce nabrat svaly.

Frekvence jídla

Aby mohla svalová hmota růst, člověk potřebuje jíst. Spolu s jídlem člověk přijímá energii a látky, díky nimž se provádějí všechny životně důležité metabolické procesy, tkáně dostávají materiál pro vývoj a růst.

K nárůstu svalové hmoty dochází pouze tehdy, když má tělo tři základní živiny: bílkoviny, tuky a sacharidy.Pokud nejsou v určitou dobu zásobovány potravou, svaly prostě přestanou růst, což je pro sportovce jistě vážný problém.

Pro běžného člověka, který se nesnaží být větší, stačí jíst třikrát denně. Tato rutina není vhodná pro kulturisty, protože dlouhé pauzy mezi jídly způsobují nedostatek živin. Potřebuje jíst s přestávkami ne delšími než 3 hodiny, to znamená dodržet pět až šest jídel denně.

Tento režim umožňuje tělu nejen snadněji trávit potravu, ale také přijímat všechny potřebné živiny pro nepřerušovanou práci na budování svalové tkáně.

Kalorický obsah potravin

Základním principem budování dobré svalové hmoty je, že musíte mít vždy jasno v tom, kolik kalorií denně zkonzumujete. Jinak nebude nikdy možné dosáhnout zamýšleného cíle.

Svaly rostou pouze tehdy, když tělo přijímá kalorie. Ne všechny jdou k budování tkáně. Na tento proces je vynaložena pouze určitá část. Energetická hodnota příchozího jídla by proto měla vždy převyšovat počet spálených kalorií.

Harmonie bílkovin, tuků a sacharidů

Pečlivě kalibrovaný poměr živin vám umožňuje přesně sestavit jídelníček pro nárůst hmoty:

• Squirrels.Jejich počet se pohybuje mezi 30 a 35 %.
• TukMěly by tvořit 10–20 % stravy, přednost by měly dávat vlašské ořechy, mořské ryby, rybí tuk a polynenasycené mastné kyseliny.
• Sacharidy.Tvoří většinu nabídky, pohybují se mezi 50 a 60 %.

Přítomnost „okna“ 5–10 % znamená, že přesný poměr bílkovin, tuků a sacharidů by měl být stanoven a upraven individuálně v závislosti na vlastnostech těla a cílech.

Názor odborníka:

Správná výživa hraje klíčovou roli při nabírání svalové hmoty, tvrdí odborníci. Doporučují zvýšit příjem bílkovin, aby tělo získalo potřebné stavební materiály pro svaly. Je také důležité kontrolovat příjem sacharidů, abyste tělu dodali energii pro vaše tréninky. Odborníci také zdůrazňují význam zdravých tuků, které pomohou udržet hormonální rovnováhu. Pro udržení celkového zdraví a urychlení regenerace po cvičení je také důležité jíst dostatek ovoce, zeleniny a vody.

Voda a její množství

Je nemožné získat dobrou svalovou hmotu, pokud nebudete věnovat pozornost vodě – přítomnosti dostatečného množství vlhkosti v těle. Nedostatek je spojený s nedostatečným pokrokem v úkolu stanoveném před sportovcem. Za optimální denní normu pro ty, kteří budují svaly, se považuje od dvou do čtyř litrů. Přesné množství je určeno hmotností sportovce. Během jídla byste neměli pít. To vytváří překážku přirozenému procesu trávení a vstřebávání živin a brání trávicímu systému pracovat na sto procent. Nejlepší je pít vodu mezi jídly.

Zajímavá fakta

1. Protein je klíčovou živinou pro růst svalů.Doporučený denní příjem bílkovin pro lidi, kteří cvičí silový trénink, je 1,2-1,7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny lze získat z různých zdrojů, včetně masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, luštěnin a ořechů.
2. Sacharidy jsou také důležité pro nabírání svalové hmoty.Dodávají energii potřebnou pro intenzivní cvičení a pomáhají obnovit svaly po cvičení. Doporučený denní příjem sacharidů pro lidi, kteří cvičí silový trénink, je 4-5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Sacharidy lze získat z různých zdrojů, včetně rýže, těstovin, chleba, brambor, ovoce a zeleniny.
3. Tuky také hrají důležitou roli při nabírání svalové hmoty.Pomáhají produkovat hormony potřebné pro růst svalů a dodávají energii. Doporučený denní příjem tuků pro lidi, kteří cvičí silový trénink, je 1,2-1,7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Tuky lze získat z různých zdrojů, včetně olivového oleje, avokáda, ořechů a semínek.

Správná výživa pro nabírání svalové hmoty (sestavujeme jídelníček)

Optimální čas na jídlo

Před začátkem tréninku

Je lepší jíst ne před hodinou, ale alespoň dvě hodiny před ní. Přednost by měla být dána produktům, které obsahují převážně komplexní sacharidy. Poskytují velkou dávku energie pro zajištění efektivního a efektivního tréninku. Viz také: Můžete sníst porci těstovin, kaší, ale i zeleninu a ovoce. Směs bílkovin a sacharidů nezpůsobí žádnou škodu. Dá se pít asi půl hodiny před tréninkem.

Po absolvování školení

Po tréninku byste neměli zanedbávat jídlo.Tato doba je nejpříznivější pro vstřebání všech živin nezbytných pro budování svalové hmoty, a to v největším množství. Bezprostředně po tréninku je přijatelné buď zkonzumovat porci gaineru nebo sníst dva banány. Plné jídlo by se mělo sníst do 40 minut a mělo by se skládat převážně z bílkovin a pomalých sacharidů.

Zkušenosti jiných lidí

Výživa pro nabrání svalové hmoty je důležitým aspektem tréninku a mnoho lidí uznává její důležitost. Poznamenávají, že správně vyvážená strava podporuje efektivní růst svalů. Mnoho lidí zjišťuje, že zvýšení příjmu bílkovin a sacharidů jim pomáhá dosáhnout lepších výsledků v tréninku. Lidé také poznamenávají, že správná kombinace živin pomáhá podporovat rychlou regeneraci po tréninku, což je také důležité pro nabírání svalové hmoty.
10 VÝŽIVOVÝCH TIPŮ, ABYSTE RYCHLEJI PŘIBRÁNILI

Jaké potraviny by měly být zařazeny do jídelníčku pro růst svalů?

Výživa by se měla skládat nejen z lehce stravitelných potravin, ale také ze zdravých potravin, které obsahují základní živiny. Mezi obiloviny bohaté na sacharidy patří krupice, pohanka, rýže, ale i ovesné vločky a brambory. Makrela, sleď, tuňák a losos obsahují hodně tuku. Existuje jasná gradace produktů na základě jejich vysokého obsahu jedné nebo druhé živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

• chléb (černý);
• cereálie;
• nudle;
• müsli;
• kaše (ovesné vločky, rýže, pohanka, pšenice, proso, kukuřice);
• těstoviny;
• lískový ořech;
• vlašské ořechy;
• houby;
• arašídy;
• brambory;
• semena meruněk.

Produkty obsahující bílkoviny

• hrach;
• vejce;
• vlašské ořechy;
• fazole;
• vařené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• drůbeží maso;
• Smažená ryba;
• kefír;
• mléko;
• kaviár;
• krupice;
• jehněčí;
• klobásy;
• vařená klobása;
• fazole;
• hovězí maso.

Potraviny s vysokým obsahem tuku

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené maso;
• ghí;
• máslo;
• zakysaná smetana;
• čipy;
• krém;
• sádlo;
• vlašské ořechy;
• sušenky;
• dort;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekařské produkty;
• sýr.

Na základě těchto informací není těžké sestavit jídelníček. Hlavní je dodržet poměr živin.

Budování svalové hmoty: Hlavní fáze

Aby se svaly zvětšily, je nutné pochopit, že tento proces probíhá v určité sekvenci. Pokud přesně dodržíte každý krok, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat:

1. Když začnete trénovat, musíte okamžitě přijmout vitamíny, aminokyseliny a mikroelementy.
2. Dále do své obvyklé stravy zavádějí různé specializované doplňky stravy a do hlavních jídel doplňují bílkoviny.
3. Pak začněte pít gainery. To je potřeba dělat postupně. Nejprve použijte směs s nízkou koncentrací bílkovin a poté ji zvyšujte.
4. Po třech měsících jsou gainery nahrazeny sacharidy a bílkovinami.
5. Jakmile dosáhnete výrazného nárůstu svalové hmoty, měli byste začít používat spalovače tuků. Jsou přijati během několika týdnů.

Doporučuje se zajistit tělu dostatek živin a prospěšných látek. Za tímto účelem by měly být provedeny testy. To vám umožní včas upravit svůj jídelníček.

Tipy od zkušených kulturistů na budování svalové hmoty

Zkušení kulturisté mají bohaté zkušenosti v tom, jak budovat svaly. Pokud analyzujeme doporučení, která dávají, pak úspěch při dosažení cíle sportovce, kterým je získání dobré svalové hmoty, je následující:

1. Chuť k jídlu.Musíte jíst hodně, ale ne všechno za sebou. Správně a kompetentně sestavená strategie pro nárůst svalové hmoty spočívá v tom, že sníte mnohem více, než může sportovec během dne strávit, včetně zohlednění skutečnosti, že určité množství kalorií je vynaloženo na normální metabolismus.
2. Nejlepší cvičení.Pro trénink se doporučuje vybírat pouze ty, které se osvědčily pozitivně a přinášejí skutečné výsledky – mrtvé tahy, dřepy, bench press, ale i lokny s činkou v ruce.
3. Pokrok.Zůstat na jedné váze po dlouhou dobu, pokud ji potřebujete zvýšit, se nedoporučuje. Vždy byste se měli snažit o požadovanou váhu tím, že budete tvrdě a hodně trénovat a správně jíst.
4. Buďte opatrní při zvedání těžkých předmětů.Abyste se vyhnuli zranění a poškození vašeho těla, měli byste zvedat pouze váhu, kterou skutečně zvládnete. V opačném případě můžete být několik měsíců mimo provoz.
5. Plný a dobrý odpočinek.Nedostatek zotavení zpomaluje proces nabírání hmoty. Tělu je potřeba vždy pořádně odpočinout, prospěšný je především spánek.
6. Nejen sedět a relaxovat, ale tvrdě pracovat na tréninku.Neměli byste si dávat žádnou volnost. V posilovně musíte tvrdě a dlouho pracovat. Přestávky mezi jednotlivými přístupy by nikdy neměly přesáhnout tři minuty. To je docela dost na nabrání síly do další sady. Na začátku tréninku se musíte připravit na plodný a efektivní trénink.

Dodržování těchto doporučení umožní sportovci dosáhnout úspěchu a zamýšleného cíle. Hlavní je mít motivaci a chuť.

Shrneme-up

Chcete-li tedy budovat svalovou hmotu, měli byste si pamatovat následující důležité body:

• trénink rozhoduje o úspěchu jen částečně;
• vyvážená strava je nezbytná;
• při honbě za svým cílem nemůžete zanedbávat své vlastní zdraví;
• regenerace a odpočinek jsou nedílnou součástí procesu budování svalů;
• Při tréninku nikdy nebuďte líní.

Při dodržení těchto bodů je výsledek zaručen.

Často kladené dotazy

Co byste měli jíst, abyste získali svalovou hmotu?

Abyste dosáhli požadovaných výsledků a výrazně zvýšili svalovou hmotu, 90 % vaší stravy by mělo pocházet z plnohodnotných potravin. Jedná se o nezpracované a nerafinované produkty, které jsou co nejblíže svému přirozenému stavu. Například čerstvé maso, ryby, drůbež, vejce, zelenina, luštěniny, ovoce, rýže, oves, quinoa atd.

Jaké potraviny byste při nabírání svalové hmoty neměli jíst?

Zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny a uhlohydráty, jako je maso, ryby, vejce, ořechy, cereálie, kaše, zelenina a ovoce. Co byste neměli jíst při přibírání na váze? Při přibírání na váze byste měli omezit příjem potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, nepřirozených tuků a zpracovaných potravin.

Co byste měli udělat pro budování svalové hmoty?

Abyste nabrali svalovou hmotu, musíte konzumovat dostatek energie a bílkovin a také cvičit silový trénink. Svaly rostou v době odpočinku, proto je důležitá kvalitní regenerace. Na začátku cesty se svalová hmota nabírá rychle – asi kilogram za měsíc – ale postupem času se proces zpomaluje.

1. Slepičí vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin a také se z nich připravuje velké množství pokrmů. Vejce samotná obsahují prospěšné aminokyseliny jako BCAA, glycin, arginin a methionin. Norma pro někoho, kdo přibírá na váze, je asi 5 kusů za den.

Užitečné tipy

TIP #1

Zvyšte příjem bílkovin, protože jsou hlavním stavebním kamenem svalů. Zařaďte do jídelníčku maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

TIP #2

Naplánujte si jídlo tak, abyste měli 5-6 jídel během dne. To pomůže udržet konstantní hladinu živin v těle a podpoří nárůst svalové hmoty.

TIP #3

Zvyšte příjem sacharidů, zejména těch komplexních, jako jsou ovesné vločky, brambory, kukuřice, rýže, ovoce a zelenina. Dodají tělu energii na trénink a regeneraci po něm.