Co se stane, když budete každý den viset na hrazdě? Výhody pro páteř a kontraindikace – Mistrovství

Závěs na tyči kalhot je jedním z nejdostupnějších a nejoblíbenějších cviků. Podle všeobecného mínění má pozitivní vliv na páteř a rozvíjí úchop a sílu rukou. Mnozí se navíc domnívají, že pravidelné cvičení na hrazdě může člověka trochu vytáhnout. Společně s trenérem Světová třída Alexandr Karpov Pojďme zjistit, zda je tato sportovní praktika opravdu tak užitečná, jak se říká, a jaká pravidla je třeba dodržovat, abychom se nezranili místo užitku.

Jak visení na hrazdě ovlivňuje páteř?

Toto jednoduché cvičení má opravdu velký dopad na vaše záda. Pokud budete na hrazdě visit pravidelně a správně, můžete páteř zpevnit a i trochu protáhnout. Právě díky tomuto faktoru se vaše výška mírně zvýší.

Mnoho fitness nadšenců stráví po hlavním tréninku několik minut viset na tyči. Dělají to proto, aby umožnily obratlům zotavit se po velké zátěži a protáhnout unavené svaly.

Kdo je kontraindikován pro cvičení na hrazdě?

Někteří sportovní odborníci se však domnívají, že viset na hrazdě je v určitých případech nebezpečné. Věří, že toto cvičení vytváří příliš velký tlak na vaše tělo, pokud máte:

• nadváha;
• problémy s páteří: osteochondróza, osteoporóza, kýla.

Alexander: Nejprve se zatěžuje ramenní pletenec a paže (zejména ruce), protože jsou nuceny podpírat váhu těla na hrazdě. Břišní svaly a flexory kyčle jsou také nataženy, což může vést ke zvýšení bederní lordózy (Konvexnost před bederní páteří – Přibl. vyd.). Při visu se svaly reflexně napínají a v důsledku toho nemusí být vůbec dosaženo plného protažení. Závěr: výhody zavěšení na hrazdu připomínají spíše mýtus než pravdu.

Ukazuje se, že z tréninku na hrazdě mohou těžit pouze lidé, kteří nemají problémy s váhou a páteří. Trenér doporučuje, aby to udělali ostatní napůl visící s podporou, tedy dotýkat se nohama země. Je to mnohem bezpečnější než obvykle.

Alexander: Při této volbě náklad částečně spadne z ramenního pletence a paží. Nedochází také k protahování břišních svalů a je možné protáhnout páteř.

Pravidla, díky kterým bude trénink na hrazdě bezpečný

Nezapomeňte se zahřát

Toto pravidlo obecně platí pro absolutně všechna cvičení. Výjimkou nejsou hangy a poloviční visy. Můžete je také provádět po hlavním tréninku.

Cvičení provádějte několika způsoby

Začátečníci by se měli zbavit mentality „čím déle, tím lépe“. Pokud nechcete zajet osobní nejlepší čas nebo zlepšit svou sílu, je mnohem bezpečnější zůstat u krátkých sérií.

Alexander: K protažení v polovičním závěsu stačí několik přiblížení po 30-40 sekundách. Pro zlepšení úchopu mohou lidé, kteří nemají žádná omezení nebo kontraindikace pohybu, provádět 3-4 sady cviků v závěsu až do „vítězství“.

Dodržujte správnou techniku

Navzdory skutečnosti, že cvičení na hrazdě se zdá snadné, stojí za to jej provést a pamatovat si správnou techniku. Tím se výrazně sníží riziko přetížení a zranění.

Alexander: Half-hang zahrnuje podporu pro nohy, to znamená, že nohy se musí dotýkat země. Úchop je rovný a uzavřený. Snažte se nezvyšovat bederní lordózu, ale naopak ji „vyhlazovat“.

Neskákejte z vodorovné tyče

Trenér doporučuje, a má to dobrý důvod, nedělat náhlé pohyby poté, co skončíte zavěšení. K tomu postupně přenášejte váhu těla na chodidla, dokud se úplně nepostavíte na zem.

Sezónní sporty: čím nahradit hrazdu v chladném období?

V zimě málokdo souhlasí s tím, že půjde ven a zacvičí si na studené tyči. Ne každý má doma vybavení. Ale podle trenéra může jakýkoli předmět podobný tomu sloužit jako alternativa k hrazdě.

Alexander: Pokud nezohledníte místa speciálně určená pro tělesnou výchovu a sport, může jako břevno sloužit jakýkoli předmět podobný. Vhodná je i pojízdná posuvná hrazda a funkční panty.

Přísně vzato, opice nejsou našimi předky, ale rozhodně jsou našimi vzdálenými příbuznými. Z nich se podle fitness odborníků může moderní člověk naučit různé užitečné věci. Například věnujte velkou pozornost mrtvému ​​závěsu a oceňte výhody, které může poskytnout zdraví a celkové kondici.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Někteří odborníci jsou si jisti, že to sama příroda zařídila tak, že jsme mohli viset na hrazdě na dlouhou dobu. Podle nich může tento „svobodný stav“ poskytnout lidskému tělu mnoho výhod. Dead hang je poměrně jednoduché cvičení s vlastní vahou těla, které má posílit svaly horní části těla a připravit vás na náročnější tréninky. Hlavní je zvládnout správnou opičí techniku.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Dead hang je dobrý pro sílu úchopu

Dlouhé a pohodlné zavěšení vyžaduje značnou sílu úchopu, což studie z roku 2022 zjistila, že souvisí se stárnutím a je silným prediktorem budoucích nemocí a invalidity. Slabý stisk může být předzvěstí brzké smrti. Bylo zjištěno, že s poklesem síly úchopu se zvyšuje riziko infarktu o sedm procent na každých pět kilogramů tělesné hmotnosti a pravděpodobnost úmrtí se zvyšuje o 16 %.

Mrtvé visy jsou dobré pro sílu ramen

Závěs zvyšuje pohyblivost a stabilitu ramen, což pomáhá předcházet zranění. Podle osobního trenéra Mikea Joluma jsou mrtvé visy důležitým a účinným lékem na sedavý způsob života.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

„Také posilují svaly horní části těla, jako jsou laty a trapézy, které se nacházejí ve střední a horní části zad. To pomáhá vyřešit některé posturální problémy, které pocházejí z celodenního sezení. Také posilují vaše základní svaly, když je používáte ke stabilizaci těla, když visíte.“

Mike Jolum fitness trenér

Dead hang je dobrý pro páteř

Cvičení je také jemnou formou dekomprese páteře, užitečnou pro ty, kteří pracují v sedavé poloze nebo pravidelně při cvičení používají závaží. Matthew Achetta, fyzioterapeut, říká, že páteř velmi trpí tím, že je během dne vystavována „více vertikálním silám“ a gravitaci. Navíc, jak stárneme, ploténky, které oddělují 26 obratlů, se stávají křehčími a zploštělými a méně absorbují nárazy.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Legion Media
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Specialistka na sílu a vytrvalost Rachel McPherson souhlasí s Achettou: „Mrtvé visy mohou způsobit, že jsou vaše záda pružnější, zvláště pokud máte výrazné zakřivení páteře.“. Doporučuje lidem se skoliózou viset v polosedě s nohama na podlaze. Navíc je známo, že visení rovnými pažemi po dobu třiceti sekund až jedné minuty je prospěšné před a po tréninku.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Dokážete vybudovat sílu s mrtvým visem?

Téměř všichni odborníci doporučují používat stahovací tyč, stahovací tyč nebo kroužky co nejčastěji. Můžete začít s pohodlným krátkým časem a postupně dobu trvání upravovat podle úrovně vaší síly.

Vytrvalost můžete trénovat pomocí tyče nebo kruhů v nízké výšce, nebo si pod nohy umístíte stupínek tak, aby se vaše chodidla dotýkala povrchu v pozici dřepu. Intenzitu cvičení můžete zvýšit opatrným zvednutím nohou, dokud na povrchu nezůstanou pouze prsty.

Hlavní je být pasivní a stabilizovat situaci. Jinými slovy, nehoupejte se a neodrážejte se na hrazdě, jinak jednoduše nebudete moci plně využít výhod mrtvého visu.

Trenéři doporučují zachovat konzistenci. Zaměřte se na minutový závěs několikrát denně, abyste z něj měli plné výhody.

Přečtěte si také

Online publikace Muži dnes
Zakladatel Fashion Press LLC: 117105, Moskva, vnitřní území. městský obvod Donskoy, dálnice Varshavskoe, 9, budova 1
Adresa redakce: 117105, Moskva, vnitřní území města, městský obvod Donskoy, Varšavské dálnice, 9, budova 1
Šéfredaktor: Anton Leonidovič Ivanov
Redakční e-mailová adresa: [email protected]
Telefonní číslo redakce: +7 (495) 252-09-99
Označení informačních produktů: 16+
Online publikace je registrována Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi, registrační číslo a datum rozhodnutí o registraci: série El No. FS77-84122 ze dne 09. listopadu 2022.

© 2021 — 2025 Fashion Press LLC
Při zveřejňování materiálů na Stránkách uděluje Uživatel společnosti Fashion Press LLC bezplatně nevýhradní práva k používání, reprodukování, distribuci, vytváření odvozených děl, jakož i k zobrazování materiálů a jejich zpřístupňování veřejnosti.