10 Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Protein hraje klíčovou roli v mnoha procesech v našem těle. Je nezbytný zejména pro udržení fungování imunitního systému, růst kostní a svalové tkáně a tvorbu důležitých enzymů a hormonů. Také dostatečné množství bílkovin v jídle přináší rychlé zasycení, což pomáhá normalizovat váhu.

Vědci však tvrdí, že my moderní lidé nekonzumujeme tolik bílkovin, kolik potřebujeme.

V tomto článku jsme sestavili 10 potravin, které mají vysoký obsah bílkovin.

Jedná se o produkty, které najdete na pultech našich prodejen, jsou chutné a snadno použitelné při přípravě nejrůznějších pokrmů.

Kolik bílkovin potřebujeme?

Protein je nezbytný pro téměř každou buňku v našem těle, včetně svalů, kostí, kůže a vlasů. Stavebními kameny bílkovin jsou aminokyseliny. Některé z nich si naše tělo vyrábí – jsou to esenciální aminokyseliny a některé musíme získávat z potravy.

Podle lékařů by měl člověk přijmout přibližně 35 % denních kalorií z bílkovin (za těchto podmínek je metabolismus v našem těle udržován normálně). A pak se ukazuje, že denní dávka bílkovin je 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

To znamená, že pokud je vaše váha 55 kg, potřebujete 44 g bílkovin, pokud 75 kg, pak 60 g, a pokud 90 kg, pak 72 g bílkovin.

Myslíte si, že je snadné získat takové množství z jídla? Pak se podívejte, kolik bílkovin potraviny, které znáte, skutečně obsahují.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Tento seznam zahrnuje potraviny bohaté na bílkoviny živočišného i rostlinného původu.

Seznam 8 potravin s vysokým obsahem bílkovin je uspořádán tak, že potraviny v něm jdou od nejnižšího po nejvyšší množství bílkovin na 100 g výrobku.

1. Vejce – 6–10 g

Vejce jsou klasickým příkladem zdroje bílkovin.

Možná jste slyšeli příběh o tom, jak slavný herec a kulturista Arnold Schwarzenegger (tehdy vážící 112 kg) na začátku své kariéry jedl pět až šest desítek vajec denně, aby uspokojil svou potřebu bílkovin. Proč tolik?

Protože jedno vejce podle velikosti obsahuje pouze 6-10 g bílkovin, hodně vitamínů a aminokyselin.

2. Řecký jogurt – 8 g

Hustý a lahodný řecký jogurt může být doplněn obilím a/nebo ovocem, takže je skvělý na snídani nebo jako základ pro smoothies nebo salátové dresinky. Obsahuje hodně vápníku a vitamínů B.

3. Kvašený tvaroh z kravského mléka – 10-11 g

Tento produkt je lehce stravitelný, bohatý na vápník, železo, vitamíny skupiny B, vitamín C, D, kyselinu listovou a obsahuje málo sacharidů.

Mimochodem, sýr z kozího mléka obsahuje více bílkovin – 17–18 g.

4. Libové vepřové maso – 19 g

Podle odborníků není třeba se bát jíst vepřové maso, stačí si vybrat jeho libové části (panenka, řízek). Vepřové maso obsahuje mnoho esenciálních aminokyselin a je jedním z nejvíce biologicky dostupných (snadno stravitelných) bílkovin živočišného původu.

5. Tofu sýr – 20–21 g

Tofu je produkt ze sójových bobů, který je oblíbený mezi vegany a vegetariány a také lidmi s alergií na laktózu. Má mnohem nižší kalorický obsah než sýry vyrobené z mléka a je bohatý na užitečné minerály a vitamíny.

6. Fazole – 22 g bílkovin

Fazole jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, což znamená, že pokrmy z nich splňují potřeby veganské a vegetariánské stravy. Fazole jsou navíc bohaté na zdravou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a hladinu špatného cholesterolu.

7. Losos, losos – 22 g

Tato ryba obsahuje biologicky dostupné bílkoviny a velké množství esenciálních aminokyselin, zejména omega-3 mastných kyselin, dále selen a vitamíny skupiny B.

8. Kuře – 23 g

Kuře je oblíbené jídlo mnoha lidí. Je lepší jíst prsa, která obsahují málo tuku, hodně bílkovin, fosfor, selen a vitamín B6.

9. Čočka – 27 g bílkovin

Čočka obsahuje také hodně rostlinných bílkovin. Je vynikající a lze jej podávat jako zdravou přílohu nebo přidat do polévek, salátů či dušených pokrmů. Čočka také obsahuje vlákninu.

10. Parmazán – 35 g

Téměř všechny tvrdé sýry obsahují hodně bílkovin, ale lídrem je parmezán, který obsahuje obrovských 35 g bílkovin na 100 gramů. Obsahuje také hodně nasycených mastných kyselin, málo cholesterolu, mnoho různých vitamínů a minerálů. Přidejte ho do jakéhokoli jídla, protože parmezán je neuvěřitelně chutný a živý produkt.

Proteinové doplňky jsou skvělým zdrojem bílkovin.

Jak vidíte, získat potřebné množství bílkovin z potravin, zvláště pokud vedete aktivní život, sportujete nebo vážíte více než 80 kg, je velmi obtížné.

V těchto případech mohou být dobrým a účinným zdrojem bílkovin proteinové doplňky vytvořené na bázi syrovátkového izolátu, který se získává filtrací mléčné bílkoviny. Jedná se o vysoce čištěný protein obsahující málo tuku, cholesterolu a laktózy. Naše tělo ho snadno vstřebává a dokáže plně kompenzovat jeho potřeby.

Proteinové doplňky jsou také vhodné, protože se snadno spočítají, abyste zajistili, že si vezmete množství produktu, které potřebujete.

• BCAA – leucin, isoleucin a valin, které snižují únavu a pomáhají svalům rychleji se zotavit;

• Kreatin – poskytuje zvýšenou sílu a anaerobní vytrvalost;

• Glutamin je aminokyselina, která podporuje přibírání na váze, aktivně se podílí na organizaci a regulaci imunitního systému a má pozitivní vliv na funkci střev.

Bílkoviny jsou rozhodně zdravé – na tom se shoduje mnoho nutričních poradců. A bílkoviny nepotřebují jen sportovci. Pokud chcete zhubnout, posílit svaly a kosti a snížit chuť k jídlu, pak musíte konzumovat více bílkovin. Když však začnete upravovat svůj jídelníček, můžete se v této věci setkat s protichůdnými informacemi.

Některé články vám doporučí „novou očistnou metodu“, jiné vám řeknou, že se musíte vzdát „škodlivých“ produktů a zařadit do svého jídelníčku ty „zdravé“. Není však jasné, jaký to bude mít efekt?

Pokud je vaším cílem zařadit do svého jídelníčku více bílkovinných produktů, přečtěte si náš článek. Zjistíme, kde je bílkovin hodně, a poskytneme vědecky podložená doporučení.

Autor:
Anastasia Kolesnikovová
Magistr v biologii, biochemik

Kolik bílkovin byste měli konzumovat?

Doporučené denní množství bílkovin pro většinu lidí je pouze asi 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, což pro 70 kg vážícího člověka není tolik – asi 56 gramů.

Pokud vedete aktivní životní styl, můžete potřebovat více bílkovinných potravin. Většina sportovců a aktivních lidí potřebuje 1,2–2 gramy bílkovin. Chcete-li zjistit svůj optimální denní příjem bílkovin, poraďte se s odborníkem.

Pro sledování příjmu bílkovin používejte mobilní aplikaci a kuchyňskou váhu.

Aplikace pro sledování výživy, jako je FatSecret nebo Lifesum, vám pomohou kontrolovat denní příjem kalorií a sledovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Aplikaci poskytnete své osobní parametry (hmotnost, výšku, pohlaví, věk) a informace o životním stylu a ona vám navrhne denní příjem kalorií nebo vám poskytne nutriční doporučení.

Pak aplikaci používejte jako potravinový deník. Můžete si vybrat produkty a pokrmy, které jíte k snídani, obědu a večeři, z existující databáze nebo si přidat vlastní. Pomocí váhy určete velikost porce a tato data také zadejte do aplikace. Na základě všech těchto informací aplikace vypočítá váš příjem kalorií a přiblíží se k vašim cílům.

Tento přístup vám pomůže pochopit, zda přijímáte dostatek bílkovin. Možná ne všechna jídla vám poskytnou potřebné živiny a stojí za to přehodnotit svůj jídelníček.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Co je obsaženo v bílkovinných potravinách? Většina potravin s vysokým obsahem bílkovin je živočišného původu.

Lidé, kteří dodržují rostlinnou stravu, musí věnovat zvláštní pozornost obsahu bílkovin ve svých potravinách. Faktem je, že živočišné produkty obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, které můžeme získat pouze z potravy, zatímco rostlinné nikoli.

Vegani a vegetariáni proto musí moudře kombinovat produkty, aby získali plnou sadu aminokyselin. Obvykle se kombinují obiloviny a luštěniny, protože se vzájemně doplňují, co se týče složení aminokyselin. To není tak těžké, hlavní je vyhnout se nerovnováze produktů. S tím pomůže princip „zdravého talíře“: polovina stravy tvoří zelenina a ovoce, čtvrtina celozrnné obiloviny a druhá čtvrtina bílkoviny. Nejbohatšími rostlinnými potravinami na bílkoviny jsou luštěniny, zejména fazole, cizrna, čočka, ořechy a obiloviny.

Takže, pojďme se podívat na potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Kuře

Kuřecí maso je jedním z nejoblíbenějších produktů ve stravě sportovců a to z dobrého důvodu. 85 gramů tohoto masa obsahuje 25 gramů aminokyselin, mnoho vitamínů a minerálů, jako je selen, vitamíny skupiny B a zinek.

Při výběru kuřete je však důležité si uvědomit, že ne každý způsob jeho přípravy je stejně zdravý. Zpracované kuřecí výrobky, jako jsou klobásy, šunka nebo salám, mohou obsahovat příliš mnoho tuku, soli a konzervačních látek. Jejich konzumace s mírou je přijatelná, ale pokud je to možné, je lepší dát přednost minimálně zpracovanému masu, jako jsou vařená kuřecí prsa.

Vejce

Vejce jsou nejen bohatá na bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst a obnovu tkání našeho těla, ale mají také mnoho dalších prospěšných vlastností, a proto jsou považována za superpotravinu.

Jedno vejce obsahuje 6 gramů bílkovin a kompletní sadu aminokyselin. Kromě toho obsahují téměř všechny potřebné vitamíny a minerály, jako jsou vitamíny A, K, E, B12, vápník a železo, selen, fosfor, biotin, kyselinu listovou. Někdy jsou vejce navíc obohacena o omega-3 mastné kyseliny.

Obsahují také antioxidanty, které jsou dobré pro oči. Obsahují také cholin, který je nezbytný pro udržení mozkových funkcí a buněčné signalizace.

Je v pořádku jíst vejce pravidelně, když obsahují hodně cholesterolu? Vejce skutečně obsahují tuto živinu, ale to neznamená, že vejce negativně ovlivní hladinu cholesterolu; jedno vejce denně může zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v těle.

Na našem blogu najdete několik tipů, jak do svého jídelníčku zařadit vejce. Vyzkoušejte avokádový toast s vejcem a rukolou.
nebo omeletu, která je skvělou kombinací fety, vajec, bylinek a zeleniny.

Ryby a mořské plody

Ať už máte rádi ryby nebo ne, nelze popřít, že jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a prospěšných mikroživin. Ryby však tvoří pouze 6 % světového příjmu bílkovin! Proč tedy do svého jídelníčku zařadit více ryb a mořských plodů?

Ryba je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Obsahuje také mnoho:

• Jód, který je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy;
• Selen, důležitý pro zdraví štítné žlázy a imunitu;
• Vitamín D, který je nezbytný pro zdraví kostí, imunitu a dobrou náladu;
• Taurin, aminokyselina pro udržení zdraví srdce.

Ryby a mořské plody obsahují nejvíce bílkovin na 100 g produktu, přibližné údaje:

Chléb sýr

Tvaroh je jednou z nejlepších bílkovinných potravin. Jedna porce nízkotučného tvarohu obsahuje minimum kalorií, 14 g bílkovin a živiny, jako je selen, vitamín B12 a vitamín B9. Je to skvělá svačina, základ omáček nebo zdravá snídaně.

mléko

Mléko je dalším produktem s obsahem bílkovin. Je dobře známo, že mléčné bílkoviny jsou zdraví prospěšné, protože podporují imunitu a zdraví srdce a mají antimikrobiální účinky. 100 g mléka obsahuje pouze 3,4 g bílkovin. Jako další zdroj mléčných bílkovin můžete použít syrovátkový proteinový prášek, například 100% Golden Whey.

Jogurt

Řecký jogurt je zdravá potravina s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin – až 20 gramů bílkovin na porci. Obsahuje také vitamíny skupiny B a vápník. Řecký jogurt je snadný způsob, jak si připravit lahodná jídla bohatá na bílkoviny. Například jahodový jogurt s granolou může být skvělou svačinou. Jiné druhy jogurtů obvykle obsahují hodně cukru, takže byste je neměli jíst příliš často.

Protein 100% Golden Whey

Tofu

Tofu je další potravina bohatá na bílkoviny. Obsahuje hodně vápníku, železa, mědi a manganu. Má také nízký obsah kalorií a tuku.

Je to také kompletní protein, což znamená, že obsahuje všechny aminokyseliny, které vám mohou pomoci budovat svalovou hmotu. Hlavní složkou tofu je sója. Některé spotřebitele může odradit fakt, že sója obsahuje isoflavony, které v těle napodobují estrogen. Obávají se, že tyto sloučeniny mohou mít negativní dopad na zdraví.

Nová studie Harvardské školy veřejného zdraví však zjistila, že tyto živiny ve skutečnosti podporují zdraví srdce. Tofu má neutrální chuť, což umožňuje jeho použití v teplých i studených, sladkých i slaných pokrmech.

Ořechy a semena

Ořechy a semínka jsou další dobrou možností, jak do svého jídelníčku přidat bílkoviny. Ořechy jsou obecně výživné potraviny, protože mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a rostlinných živin, které působí jako antioxidanty. Mohou však mít také vysoký obsah kalorií a tuků, proto je důležité kontrolovat porce, abyste se vyhnuli přejídání.

Ořechy s nejvyšším obsahem bílkovin na 100 g:

Mezi obilovinami jsou konopná semínka bohatá na bílkoviny – 20–25 % bílkovin. Často se používají jako primární nebo doplňkový zdroj bílkovin pro veganské proteinové prášky.

Jak pít proteiny pro nabrání svalové hmoty?

Svačinky s vysokým obsahem bílkovin

Pojďme si trochu povědět o zdravých svačinách. Všechny výše uvedené potraviny bohaté na bílkoviny jsou skvělé jak na vaření, tak na svačinu mezi jídly. Můžete si například připravit sendvič s krůtím masem nebo řecký jogurt s granolou a lesním ovocem jako odpolední svačinu.

Pro přípravu perfektní proteinové svačiny je třeba zvážit několik věcí. Zaprvé si předem promyslete, co přesně chcete jako svačinu jíst. To vám pomůže vyhnout se ukvapenému jídlu. Zadruhé, snažte se vybírat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku a cukru. Zatřetí, nezapomeňte na čerstvou zeleninu a ovoce – jsou zdrojem vitamínů a minerálů.

Zde je několik příkladů zdravých svačin:

1. Řecký jogurt s müsli a čerstvými lesními plody.
2. Tuňákový salát s avokádem a okurkami.
3. Směs ořechů.
4. Vejce natvrdo.
5. Sušené hovězí maso.
6. Sýr a jablka.

Skvělou volbou svačiny je proteinový koktejl. Je to pohodlný a cenově dostupný zdroj bílkovin, který si snadno vezmete s sebou. Proteinový prášek můžete také přidat do běžných svačin, jako jsou smoothie, pečivo a jogurtové parfaity, abyste zvýšili příjem bílkovin. Rozmanitost příchutí Maxler 100% Golden Whey vám pomůže být kreativní a vytvářet zdravé a výživné svačiny.

Navíc mají proteinové doplňky nízký obsah kalorií (něco přes 100 kalorií na porci), což je ideální pro ty, kteří si hlídají příjem kalorií.

Při výběru proteinu zvažte následující body:

• Ujistěte se o kvalitě doplňku;
• Věnujte pozornost typům bílkovin – syrovátka a kasein se liší dobou trávení;
• Ujistěte se, že doplněk obsahuje všechny potřebné aminokyseliny;
• Pokud cvičíte, vybírejte si zdroje s vysokým obsahem BCAA pro regeneraci;
• Nebojte se vyzkoušet několik produktů, než se u jednoho rozhodnete.

Zjistili jsme, co je to bílkovina. Pomocí seznamu doporučených produktů si můžete zpestřit jídelníček a získat dostatek bílkovin k dosažení svých cílů – ať už jde o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení zdraví. Hlavní je se nevzdávat a pamatovat si, že každý malý krok vás přibližuje k velkému cíli.

Můžete se také líbit

Životní styl 14. června 2025

Životní styl 17. června 2025

Životní styl 18. června 2025

Životní styl 16. června 2025

Pole ( [title] => Odebírat stránku Perchase (RU) [popis] => [labelPlacement] => top_label [descriptionPlacement] => pod [tlačítko] => Pole ( [type] => text [text] => Přihlásit se k odběru [ imageUrl] => [conditionalLogic] => [šířka] => auto [umístění] => dole [layoutGridColumnSpan] => 12 [id] => odeslat ) [fields] => Array ( [0] => Objekt GF_Field_Email ( [ _is_entry_detail:GF_Field:private] => [_context_properties:GF_Field:private] => Pole ( ) [_merge_tag_modifiers:GF_Field:private] => Pole ( ) [_supports_state_validation:protected] => [id] => 1 [formId] => 11 [label] => Zadejte svůj e-mail [adminLabel] => [isRequired] => 1 [size] => velké [errorMessage] => [visibility] => viditelné [vstupy] => [autocompleteAttribute ] => email [description] => [allowsPrepopulate] => [inputMask] => [inputMaskValue] => [inputMaskIsCustom] => [maxLength] => [inputType] => [labelPlacement] => hidden_label [descriptionPlacement] => [subLabelPlacement] => [placeholder] => Zadejte svůj e-mail [cssClass] => [inputName] => [noDuplicates] => [defaultValue] => [enableAutocomplete] => [choices] => [conditionalLogic] => [productField ] => [layoutGridColumnSpan] => [emailConfirmEnabled] => [enableEnhancedUI] => 0 [layoutGroupId] => 6a7161bf [multipleFiles] => [maxFiles] => [calculationFormula] => [kalkulace> [zaoblené zaokrouhlení =>] [disableQuantity] => [displayAllCategories] => [useRichTextEditor] => [errors] => Array ( ) [fields] => [displayOnly] => [checkboxLabel] => [pageNumber] => 1 ) [1] => Objekt GF_Field_Checkbox ( [_is_entry_detail:GF_Field:private] => [_context_properties:GF_Field:private] => Pole ( ) [_merge_tag_modifiers:GF_Field:private] => Pole ( ) [_supports:1checked_state] =type] >checkbox_state_valid] = [id] => 2 [formId] => 11 [label] => Bez názvu [adminLabel] => [isRequired] => [velikost] => velké [errorMessage] => [viditelnost] => viditelné [možnosti] => Array ( [0] => Array ( [text] => Souhlasím se zásadami ochrany osobních údajů. [hodnota] => Souhlasím se zásadami ochrany osobních údajů. [isSelected] => [cena] => ) ) [vstupy] => Pole ( [0] => Pole ( [id] => 2.1 [štítek] => Souhlasím se zásadami ochrany osobních údajů. [name] => ) ) [description] => [allowsPrepopulate] => [inputMask] => [inputMaskValue] => [inputMaskIsCustom] => [maxLength] => [inputType] => [labelPlacement] => hidden_label [descriptionPlacement] => [subLabelPlacement] => [placeholder] => [cssClass] => [inputName] => [noDuplicates] => [defaultValue] => [enableAutocomplete] => [autocompleteAttribute] => [conditionalLogic] => [productField] => [layoutGridColumnSpan] => [enableSelectAll] => [enablePrice] => [enableEnhancedUI] => 0 [layoutGroupId] => a2c7c0d7 [multipleFiles] => [maxFiles] => [calculationFormula] => [calculationRounding] => [enableCalculation] => [disableQuantity] => [displayAllCategories] => [useRichTextEditor] => [checkboxLabel] => [pageNumber] => 1 [fields] => [displayOnly] => [selectAllText] => Vybrat vše ) ) [version] => 2.7.7 [id] => 11 [markupVersion] => 2 [nextFieldId] => 3 [useCurrentUserAsAuthor] => 1 [postContentTemplateEnabled] => [postTitleTemplateEnabled] => [postTitleTemplate] => [postContentTemplate] => [lastPageButton] => [pagination] => [firstPageCssClass] => [subLabelPlacement] => níže [requiredIndicator] => text [customRequiredIndicator] => (Povinné) [cssClass] => signup-form [buttonType] => text [buttonText] => Přihlásit se k odběru [buttonImageURL] => [form_button_conditional_logic_object] => [form_button_conditional_logic] => 0 [saveButtonText] => Uložit a pokračovat později [limitEntries] => [limitEntriesCount] => [limitEntriesPeriod] => [limitEntriesMessage] => [scheduleForm] => [scheduleStart] => [scheduleEnd] => [schedulePendingMessage] => [scheduleMessage] => [requireLogin] => [requireLoginMessage] => [validationSummary] => [saveEnabled] => [enableHoneypot] => [enableAnimation] => [save] => Pole ( [enabled] => => Pole ( [type] => link [text] => Uložit a pokračovat později ) ) [scheduleStartHour] => [scheduleStartMinute] => [scheduleStartAmpm] => [scheduleEndHour] => [scheduleEndMinute] => [scheduleEndAmpm] => [honeypotAction] => zrušit [deprecated] => [notifications] => Array ( [639700d9cd14b] => Array ( [id] => 639700d9cd14b [isActive] => 1 [to] => [name] => Oznámení administrátora [event] => form_submission [toType] => email [subject] => Nový příspěvek od [message] => ) ) [confirmations] => Array ( [639700d9cdbe2] => Array ( [id] => 639700d9cdbe2 [name] => Výchozí potvrzení [isDefault] => 1 [type] => message [message] => Poslali jsme vám e-mail s potvrzením vašeho odběru. Zkontrolujte také složku Spam, e-mail tam mohl být.

Odesláním přihlášky souhlasíte s podmínkami Zásad ochrany osobních údajů