Předtréninková a potréninková výživa

Na úsvitu fitness přísní trenéři zakazovali jíst 2 hodiny před tréninkem a 3 hodiny po něm – to prý přispělo k hubnutí. Od té doby jsme se o metabolismu v lidském těle dozvěděli mnohem více.

Konzultace
V aplikaci Doctis si můžete nechat poradit od potřebného specialisty online
Laboratoř
Můžete podstoupit komplexní vyšetření všech hlavních tělesných systémů

Starý požadavek „nejíst 2 hodiny a 3 hodiny“ je zastaralý. Co ho přišlo nahradit?

Necvičte na prázdný žaludek

Nejprve si ujasněme, co a kdy jíst před tréninkem. Okamžitě propouštíme lekce s prázdným žaludkem: nemáme dost síly, abychom se propracovali až do konce. Hlad narušuje koordinaci pohybů, rytmus dýchání a techniku ​​provedení cviku (dobrý den, zranění!), může dojít i k hladové mdlobě.

Zároveň při nadváze je vaším úkolem během fitness nastartovat proces ničení zásob podkožního i vnitřního tuku. Jakmile se dostane z depa do krve, v každém případě po 5-7 minutách pohybu začne být využíván pracujícími svaly a srdcem. Po 20 minutách nepřetržitého pohybu bude tělo již pracovat hlavně na tuku. Jak ale přimět tuto nepoddajnou látku opustit své domovy?

Tukové zásoby se rozpadají v důsledku složitého biochemického řetězce, který zahrnuje hormony, neurotransmitery a další. Spouštěčem je tělesná výchova alespoň 20 minut v kuse. Jídlo před tréninkem by tedy mělo poskytnout energii na těchto 20 minut a na produkci neurotransmiterů. Jídlo by přitom nemělo překážet při cvičení a hlavně nedoplňovat krev tuky! Proč by jinak opouštěli depo?

Na základě toho jsou formulována jednoduchá pravidla výživy před tréninkem.

• Jezte asi 1,5-2 hodiny před fitness.
• Vyberte si komplexní sacharidy a některé bílkoviny (bílkoviny): pohanka + maso, rýže + kuřecí maso, nízkotučný tvaroh. Porce by měla být malá, aby nepřeplňovala žaludek.
• Lze doplnit zeleninou zvláště vodnaté jako okurky a rajčata, ale ne “od břicha.” A pak přijdete na hodinu a budete donekonečna běhat na záchod – přemíra zeleniny hřeší při fitness takovými provokacemi.
• Ovoce a bobule mohou, ale docela málo – příliš rychlých sacharidů z nich udělá uvolňování tuku z depa úplně zbytečné, protože svaly budou mít co jíst tak jako tak.
• Bez tuků – s nimi hřeší zejména omáčky na bázi majonézy (bílé). Omáčku je lepší udělat ze zeleniny a mletého masa (jako boloňku), lze ji použít i jako bílkovinnou složku jídla.
• Kalorický příjem potravy – 200-500 kcal (Čím delší a intenzivnější trénink, tím více).

Zavřete „okno“, abyste se po tréninku pořádně najedli

Trénink je tedy u konce, je čas se po něm vypořádat s proteinovo-sacharidovým „okénkem“! Co je to?

Určitě znáte ten pocit chuti k jídlu, a dokonce i brutálního hladu po fitness. Trvá 30-40 minut po cvičení. Může ji vyvolat jak krátká intenzivní zátěž, jako je zvedání závaží, tak dlouhá lehká (například 2-3 hodiny pomalé chůze).

Takový hlad je známkou tzv. proteinovo-sacharidového „okna“. Tento termín ze sportovní fyziologie označuje metabolický režim, při kterém tělo velmi dobře vstřebává aminokyseliny – ty „stavební kameny“, které tvoří bílkoviny. Neméně dobře se zpracovává glukóza. Co je důležité, obě tyto látky se neukládají v tuku, ale jdou „tam, kde je třeba“ – obnovit svaly po aktivitě, produkovat vyčerpané hormony a neurotransmitery, doplnit zásoby sacharidů (glykogenu) ve svalech a játrech.

Jinými slovy, uzavření proteinovo-sacharidového „okna“ není nebezpečné, ale naopak užitečné! Pokud se tak nestane, tělo se začne vyčerpávat. Ne zhubnout, ale ztratit sílu. To je spojeno s pocitem slabosti, ospalosti, apatie, potíže s řešením intelektuálních problémů 2-3 hodiny po tréninku. A co víc, příště se stejný trénink zdá těžší, ne jednodušší, jak by měl být. Neuzavřené proteinovo-sacharidové „okno“ vždy vede k tomu, že po 2-3 hodinách začnete jíst příliš tučná jídla a samozřejmě zastavíte proces vylučování tuků z usazenin. A při správně zavřeném okně pokračuje proces rozkladu nadváhy až 48 hodin po vyučování!

Správně zavřete toto „okno“ do 40 minut po zatažení, v extrémních případech do hodiny. „Okno“ se nezavře náhle, ale je lepší doplnit rovnováhu látek na vrcholu.

Nejjednodušší a nejpohodlnější možností je sportovní proteinový koktejl. Obsahuje optimální poměr bílkovin a sacharidů. Nezaměňujte s gainerem – koktejlem pro budování svalové hmoty! Nejlevnější je mít doma sklenici s práškem pro shake a vzít si s sebou na hodinu jednu porci (odměrku) v šejkru nebo sportovní láhvi. Po tréninku naplnit vodou, protřepat, zamíchat a vypít!

Jelikož trénujeme na hubnutí, bílkovinné složky by mělo být více než sacharidové složky. Zároveň by měly být oba snadno stravitelné – na trávení masa, pohanky, zelí nebude dostatek času. Používáme kysané mléčné výrobky bez sladkých přísad – sacharidů je dostatek, mléko a syrovátkové bílkoviny se rychle vstřebávají. Nebo vejce – vaječný protein se obecně vstřebává rychleji než všichni příbuzní – a ovoce.

Kalorické uzavření “okna” – až 200 kcal. Pak to nebude zasahovat do procesu hubnutí a nebude provokovat soubor nadměrné svalové hmoty.

Pokud máte nějaké dotazy, můžete se zeptat svého sportovního lékaře, výživového poradce nebo jiných specialistů online v aplikaci Doctis.

Fitness hodiny vyžadují hodně síly a energie. Proto by měl každý sportovec dbát na svou výživu, bez ohledu na to, zda chce nabírat svalovou hmotu nebo zhubnout. Zvláštní roli ve stravě mají fermentované mléčné výrobky a zejména tvaroh.

Jak byste se měli stravovat po fitness tréninku?

Pro zvýšení efektivity vašeho kondičního tréninku je důležité správně jíst. S ohledem na cíle sportu má výživa po sérii cvičení následující vlastnosti:

• Pokud potřebujete zhubnout, pak půl hodiny po tréninku musíte jíst bílkovinné potraviny.

Silový trénink umožňuje rychlejší vstřebávání kalorií po tréninku. Nejvhodnější možností je v tomto případě tvaroh. Navíc sníží vaši chuť k jídlu, což vám umožní vyhnout se těžkým jídlům. V tomto případě by však jeho obsah tuku neměl být vyšší než 5 %.

• Při nabírání svalové hmoty je nezbytné ihned po kondičním tréninku doplnit zásoby energie. Za tímto účelem se obvykle pije sacharidový koktejl.

Sacharidy můžete získat také z jídla, jako jsou banány. Aby se vaše svaly zotavily, potřebujete rychle stravitelné bílkoviny. Lze jej získat z kuřecího řízku, vajec, ryb nebo tvarohu.

Jídelníček příznivce zdravého životního stylu by tedy v každém případě měl obsahovat tvaroh, bez ohledu na účel návštěvy fitka.

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Výhody tvarohu při silových cvičeních

Tvaroh je velmi užitečný pro fitness z následujících důvodů:

• Skládá se z kaseinu a bílkovin v téměř stejném poměru. První složka dodává energii po dobu 5 hodin. Druhá složka se vstřebává rychleji – do 3 hodin. Proto jsou jeho přínosy neocenitelné jak před fitness hodinami, kdy potřebujete zásobu energie, tak po nich, kdy se potřebujete rychleji zotavit. Je vhodné konzumovat 1,5 – 2 hodiny před tréninkem.
• Tvaroh obsahuje velké množství vitamínů a minerálních látek. Z vitamínů jsou to A, B1, B2, C, PP a z minerálních látek vápník, železo, draslík, hořčík, sodík a fosfor.
• Pokud máte večerní cvičení, bude tento produkt skvělou večeří. Pomůže vám vyhnout se nočnímu přejídání. To je zvláště důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout. .

Vitamínové a minerální složení je pro tělo sportovce obzvláště prospěšné. Tento vitaminový komplex je užitečný, protože:

• podporuje růst a obnovu tkání;
• zvyšuje elasticitu pokožky;
• normalizuje fungování kardiovaskulárního a endokrinního systému;
• zlepšuje metabolismus;
• posiluje kostní tkáň;
• zlepšuje metabolismus bílkovin;
• zvyšuje uvolňování energie ze sacharidů a tuků.

Minerály obsažené v tvarohu poskytují:

• normalizace krevního tlaku;
• odstranění přebytečné tekutiny z těla;
• posílení kostí;
• zlepšení syntézy proteinů a nukleových kyselin ve svalové tkáni;
• lepší průchod živin tělem;
• zlepšení odolnosti tkání;
• zrychlení procesů metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů;
• normalizace hemoglobinu v krvi.

Doplnění živin v těle bude mít příznivý vliv na celkový stav sportovce, jeho svaly a efektivitu tréninku.

Jaký druh tvarohu je dobrý pro sportovce?

Ne každý tvaroh je stejně zdravý. Pokud si vezmete produkt zakoupený v obchodě, pak je jeho výběr poměrně obtížný. Nejprve byste měli pochopit, že tvaroh a tvarohová hmota jsou různé věci. Tvaroh obsahuje hodně cukru a často dochucovadla. Správná sportovní výživa je nepřijímá.

Tvaroh by proto měl být čistý, drobivý a bez cukru. 100 g nízkotučného tvarohu by mělo obsahovat přibližně 17 g bílkovin, do 2 g sacharidů a do 2 g tuku.

Není nutné jej konzumovat v čisté formě. Můžete do něj přidat ovoce, bobule nebo med. Navíc z něj můžete připravovat různé pokrmy. Ale vystavení vysokým teplotám snižuje množství kaseinu v tvarohu, což snižuje jeho hodnotu. Pokud jej však jednoduše rozemelete v mixéru s mlékem nebo ovocem, můžete získat poměrně chutné jídlo.

Většina sportovců, zejména těch, jejichž cílem je zhubnout, považuje za nejlepší produkt nízkotučný tvaroh. Není to však tak úplně pravda. Nedostatek tuku snižuje jeho prospěšné vlastnosti. Vápník z takového tvarohu se nevstřebává, což nepřispívá k tvorbě hormonu kalcitriolu.

Jak vyrobit domácí tvaroh?

Nejprospěšnější je tvaroh vyrobený vlastními silami. Pomáhá zlepšit trávení, posílit imunitní systém a doplnit zásoby síly a energie. A to je nezbytné i pro vyznavače zdravého životního stylu. Existují dva způsoby, jak jej připravit:

1. Litr domácího mléka nechte pár dní na teplém místě, například u radiátoru. Poté ji nalijte do hrnce a zahřejte na 85 stupňů. Je lepší to udělat ve vodní lázni. Chvíli počkejte, až se mléko rozdělí na 2 vrstvy. Poté položte na dno cedníku utěrku a nalijte do ní obsah pánve. Pověste utěrku s tvarohem nad misku nebo dřez, aby tekutina úplně vytekla. Poté je výrobek připraven ke konzumaci.
2. Použití speciálních startérů. K tomu budete potřebovat mléko a startér. Dále si podle receptu v návodu pro předkrm připravíte tvaroh pomocí kastrůlku nebo jogurtovače.

Výsledný produkt lze konzumovat po každém fitness tréninku.

Kolik tvarohu byste měli sníst po tréninku?

Množství tvarohu potřebné pro tělo sportovce po sérii cvičení se vypočítává individuálně. Vše závisí na vašich fitness cílech, intenzitě vašeho tréninku a vaší vlastní tělesné hmotnosti.

Ti, kteří budují svalovou hmotu a pro tento účel cvičí speciální silové cviky, mohou jíst tvaroh po celý den v neomezeném množství (s jakýmkoli obsahem tuku). Po tréninku je jeho množství v průměru asi 200 g Ti, kteří trénují za účelem hubnutí, potřebují po tréninku sníst až 150 g tohoto produktu.

Navzdory skutečnosti, že tvaroh přináší tělu neocenitelné výhody, neměl by být konzumován v nadměrném množství. Je důležité dodržovat umírněnost a vybírat pouze zdravé produkty.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Zvýšené ESR: co to znamená?

Měli byste mít obavy, pokud vaše krevní testy ukazují zvýšené ESR? Co to může znamenat? A co je ESR?

Metody terapie v onkologii: jak se léčí rakovina?

Metody léčby rakoviny: chemoterapie, radioterapie, chirurgie. Jak se léčí onkologie: srovnání metod a výsledků.

Novinka v léčbě anémie, rakoviny a genetických onemocnění

Technologie na opravu genů si postupně pronikají na kliniku, ale k masovému využití mají ještě hodně daleko.

Co nám říká ESR u dětí?

Stanovení ESR je jednou z hlavních metod laboratorní diagnostiky mnoha onemocnění u dětí. Co je ESR a proč se tento ukazatel měří?

Známky a metody diagnostiky rakoviny krve u žen

Jaké příznaky naznačují leukémii?

Je darování krve prospěšné?

Být dárcem: užitečné nebo nebezpečné? Jaká jsou rizika pro lidi, kteří souhlasí se sdílením své krve se společností?

Rakovina krve u dětí: rizikové faktory

Je možné předejít rakovině krve u dítěte, jaké jsou rizikové faktory pro vznik leukémie – přečtěte si článek MedAboutMe

Imunoterapie rakoviny: Nové léky na leukémii

Vědci vyvíjejí nové léky, které formují agresi imunitních buněk proti rakovinným nádorům.

Časné příznaky trombózy: jak se zachránit?

Jak poznat trombózu včas a měli byste se bát očkování adenovirovými vakcínami proti COVID-19?

Leukopenie: proč je nízký počet bílých krvinek nebezpečný

Leukopenie, snížení počtu leukocytů v krvi, může naznačovat vývoj vážného onemocnění. Jaké je nebezpečí tohoto stavu a jak obnovit zdraví?

5 póz a cvičení pro boj s plynatostí u miminek

Ty ošklivé střevní plyny: odkud se berou a jak se s nimi vypořádat?

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Stárnutí pleti: Jak zpomalit proces

Stárnutí pleti: jak můžete tento proces zpomalit správnou péčí, výživou a životním stylem?

Které rány jsou ošetřeny tekutými aerosolovými obvazy: přidejte je do své lékárničky!

Tekutý aerosolový obvaz: kdy by se měl používat a jak to udělat?

Domácí lékárnička „včera“ a „dnes“: jak se změnilo její složení?

Domácí lékárnička je nutností v každé domácnosti. Jak se za mnoho let jeho existence změnilo jeho složení?

Jak vybrat správný ochranný krém na růžovku

Kuperóza je neškodné, ale nepříjemné kožní onemocnění, protože její příznaky se objevují na obličeji. Pojďme zjistit, který krém to pomůže porazit.

Kožní problémy: příčiny a léčba růžovky

Co je rosacea? MedAboutMe vám řekne o hlavních příčinách rozvoje kožních onemocnění.

Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby

Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?

Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?

Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.

Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu

Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.

10 účinných bylin v kosmetice na obličej

Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?

Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?

Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?

The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?

Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.

Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?

Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe

Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?

Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta

Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí

Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků

Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?

Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.

Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla

Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?

Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle

Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.

Chronická leukémie: je možná léčba?

Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?

Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací

Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.

Vzácná onemocnění: polycytémie

Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.

Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci

Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?

Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?

Laserová korekce zraku v praxi

Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.