Lískové ořechy: výhody a škody pro lidské tělo | Roskachestvo

Líska je jedním z nejoblíbenějších ořechů, plodem keře rodu Hazel. Častěji jsou lískové oříšky plody lísky obecné nebo velké lísky, které se řadí mezi lísky. Líska dostala své jméno díky svým listům, které připomínají cejny.

Líska roste v různých zemích, včetně Ruska, ale většina lískových ořechů se pěstuje v Turecku. Vlašské ořechy se vyvážejí také z Itálie, USA, Ázerbájdžánu, Číny, Gruzie a Dagestánu.

Sovětský biolog a chovatel I.V. Michurin nazval tyto ořechy „chléb budoucnosti“, protože lískové ořechy obsahují obrovské množství základních živin – od 58 do 71 % tuku, až 20 % bílkovin, vitamíny B a E; makro- a mikroprvky (K, Mn, Mo, Fe, Zn, Na, Cu).

Podle referenční knihy „Chemické složení ruských potravinářských výrobků“ vydané Skurikhin I.M. a Tutelyan V.A. ve 100 g smažených jader lískových ořechů:

• 17,8 g bílkoviny;
• 66,1 g tuku (včetně 3,6 g SFA (nasycené mastné kyseliny));
• 9,4 g sacharidů (z toho 0,2 g MDS (mono- a disacharidy) a 9,2 g škrobu);
• 2,8 g vlákniny;
• 0,1 g organických kyselin.

Lískové ořechy jsou velmi kalorické. Energetická hodnota – 703 kcal/100 g.

Podívejme se na lískové ořechy jako na zdroj mikro- a makroprvků.

100 g pražených jader lískových oříšků obsahuje 25 mg% sodíku, 504 mg% draslíku, 221 mg% vápníku, 420 mg% hořčíku, 299 mg% fosforu, 2,8 mg% železa.

Lískové ořechy jsou bohaté na vitamín E – 20,4 mg% TE – a vitamíny B: 0,15 mg% B1; 0,08 mg % B2; 1,8 mg % PP.

V praženém ořechu chybí vitamín A, vitamín C a karoten. 100 g syrových jader lískových oříšků může obsahovat asi 1-3 mg vitaminu C, ale tento vitamin se tepelnou úpravou rozkládá.

Obsah živin v surových jádrech lískových ořechů je přibližně stejný, ale může se mírně lišit od pražených lískových ořechů, protože pražení může změnit hladiny některých minerálů a vitamínů. Skurikhinova referenční kniha neuvádí obsah živin v surových jádrech.

Příznivé vlastnosti lískových ořechů

Lískové ořechy jsou velmi výživné a kalorické, obsahují asi 700 kcal. Obsahuje biologicky aktivní fenolické sloučeniny a má antioxidační vlastnosti. Lískové ořechy jsou při absenci alergií užitečné při kardiovaskulárních onemocněních, anémii, nízké imunitě, epilepsii a používají se v dětské a dietní výživě (Savage, McNeil, 1998; Shahidi et al., 2007).

Mariyat Mukhina
Doktor medicíny, odborník na výživu, hlavní lékař sítě klinik Origitea

Tento ořech v naší stravě nejen pomáhá udržovat kardiovaskulární zdraví a zlepšuje funkci mozku, ale také snižuje hladinu cukru v krvi, pomáhá předcházet rakovině a bojovat proti obezitě. Užitečné pro udržení krásné pokožky a vlasů. Navíc je po mandlích druhý nejalergennější. Opatrně by se měl užívat v těhotenství a při kojení a také při častých bolestech hlavy.

Jádra lískových oříšků jsou zajímavá především díky vysokému obsahu argininu v jejich bílkovinách, jehož množství se pohybuje od 10,16 do 21,75 g/100 g bílkovin.

Arginin je jedna ze dvou podmíněně esenciálních aminokyselin (spolu s histidinem). Arginin stimuluje uvolňování růstového hormonu, který následně ovlivňuje omlazení celého těla, snižuje množství podkožního tuku a zvyšuje anabolismus.

Arginin je dárcem oxidu dusnatého a ten zase ovlivňuje dilataci cév, zvyšuje kyslík v krvi, zabraňuje tvorbě krevních sraženin a snižuje škodlivé účinky stresových hormonů.

Doporučuje se také zařadit do jídelníčku lískové ořechy jako prevenci anémie z nedostatku železa spolu s dalšími potravinami bohatými na lehce stravitelné železo.

Výhody lískových ořechů pro ženy a muže

Lískové ořechy jsou zdrojem vitamínu E, který je silným antioxidantem. Pomáhá neutralizovat volné radikály a chrání buňky před oxidačním poškozením. Lískové ořechy také obsahují fenolické sloučeniny, jako jsou flavonoidy, které mají antioxidační vlastnosti. Tyto sloučeniny pomáhají snižovat zánět a chrání buňky před poškozením.

Posílení imunitního systému, snížení zánětu

Antioxidanty v lískových oříšcích mohou pomoci posílit imunitní systém a pomoci tělu bojovat s infekcemi a nemocemi, včetně zánětů.

Přínosy pro kardiovaskulární systém

Zmíněné antioxidační vlastnosti lískových ořechů pomáhají chránit buňky srdce a cév před oxidativním stresem. Lidé, kteří zařazují ořechy do svého jídelníčku, mají nižší riziko vzniku srdečních chorob a mrtvice.

Zlepšení trávení a snížení rizika rakoviny

Lískové ořechy jsou dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje zdravé trávení a může pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva. Vláknina podporuje pravidelnou stolici a udržuje zdravou mikroflóru, což může také souviset s prevencí rakoviny. Pozor! Prevence rakoviny vyžaduje komplexní přístup, včetně zdravého stravování, fyzické aktivity a vyhýbání se špatným návykům.

Zajímavé je, že líska je ceněna nejen pro své chutné a výživné plody. Skořápky, slupky a listy lískových ořechů obsahují taxany, jako je paclitaxel. Dokáže potlačit proliferaci rakovinných buněk a je inhibitorem mitózy.

Snížená hladina cukru v krvi

Lískové ořechy mají nízký glykemický index. To znamená, že nezpůsobuje náhlé výkyvy hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem se tráví pomalu, což pomáhá udržovat hladinu cukru stabilní. Lískové ořechy jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá zpomalit trávení sacharidů, a proto snižuje rychlost, kterou se glukóza dostává do krevního oběhu. To může pomoci zabránit náhlým výkyvům hladiny cukru.

Posílení kostní tkáně

Přestože lískové ořechy nejsou hlavním zdrojem vápníku, obsahují tuto makroživinu, která je nezbytná pro stavbu a udržení silných kostí.

Lískové ořechy jsou bohaté na hořčík, který hraje klíčovou roli v metabolismu kostí. Hořčík pomáhá aktivovat vitamín D, který zase pomáhá tělu vstřebávat vápník. Nedostatek hořčíku může vést ke snížení hustoty kostí.

Lískové ořechy obsahují také fosfor, který je důležitým minerálem pro tvorbu kostí a zubů. Fosfor funguje v tandemu s vápníkem na udržení pevnosti a struktury kostí.

Vliv na mozkovou aktivitu

Lískové ořechy obsahují vitamíny skupiny B, které hrají důležitou roli v buněčném metabolismu a produkci neurotransmiterů. Tyto vitamíny jsou nezbytné pro udržení normální funkce mozku a mohou pomoci zlepšit paměť a koncentraci. Lískové ořechy jsou dobrým zdrojem hořčíku, který se podílí na mnoha neurofyziologických procesech. Hořčík může pomoci zlepšit náladu, snížit hladinu stresu a zlepšit kvalitu spánku, což vše může mít pozitivní dopad na kognitivní výkon. Antioxidační vlastnosti lískových ořechů mohou pomoci snížit zánět v mozku, který je spojen s rozvojem neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.

Lískové ořechy se mohou v některých ohledech stát alternativou k sójovým bobům. Hlavní limitující aminokyselinou pro lískové ořechy je methionin, limitující aminokyselinou je lysin. Z hlediska obsahu ostatních esenciálních aminokyselin – leucinu, isoleucinu, threoninu, valinu a fenylalaninu – bílkoviny z lískových oříšků převyšují sójovou bílkovinu v průměru o 20 %.

Výhody pro děti

Lískové ořechy jsou vynikajícím zdrojem energie díky vysokému obsahu tuků a bílkovin. To může být užitečné zejména pro aktivní děti. Tuky a antioxidanty v lískových oříšcích mohou pomoci zlepšit kognitivní funkce a koncentraci, což je důležité pro školu a aktivity.

Pozor! Dětem do tří let ořechy raději nedávejte, nejsou stravitelné. Ořechy by měly být do dětské stravy zařazovány opatrně, počínaje doslova jedním kouskem. Je lepší nedávat dětem starším tří let více než 5-7 lískových jader denně.

Výhody během těhotenství

Malé množství lískových ořechů nastávající mamince samozřejmě neublíží, ale bude prospěšné pouze v případě, že neexistují žádné kontraindikace, ale opět musíte vědět, kdy přestat, ne více než 10–30 g lískových ořechů denně.

Škodlivost a kontraindikace lískových ořechů

Lískové ořechy, stejně jako každá jiná potravina, mohou tělu škodit.

Za prvé, nezapomeňte na obsah kalorií v ořechu. Jeho nadměrná konzumace může vést k přibírání na váze, pokud není kontrolována celková strava.

Protože ořechy obsahují poměrně hodně tuku a vlákniny, mohou lískové ořechy někdy způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání, plynatost nebo průjem, zvláště pokud jsou konzumovány ve velkém množství.

Konzumace lískových ořechů může vést k alergickým reakcím, protože lískové ořechy se často účastní reakcí zprostředkovaných IgE a mohou být viníkem alergií na ořechy. IgE je typ protilátky, kterou tělo produkuje jako odpověď na alergen (v tomto případě lískové ořechy). Když je sní člověk s alergií na lískové oříšky, imunitní systém na ně reaguje jako na škodlivou látku, což může vést k různým alergickým projevům jako svědění, vyrážky nebo i závažnější reakce.

Lískové ořechy jsou vyloučeny z jídelníčku v případě Wilson-Konovalovovy choroby, kdy jsou nepřijatelné potraviny obsahující měď (lískové ořechy, arašídy, kakao, játra, olihně, pohanka atd.).

Pokud jsou ořechy kontaminovány mykotoxiny, ke kterým může dojít v důsledku plísňových infekcí vyskytujících se během vývoje ovoce nebo po sklizni, pak konzumace takových ořechů může vést k toxicitě, poškození jater nebo dokonce poškození DNA a riziku rakoviny.

Celkově mohou být lískové ořechy zdravou součástí jídelníčku, pokud nemáte alergii a jíte je střídmě. Pokud máte nějaké obavy, je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo výživovým poradcem.

Jak správně jíst lískové ořechy, kolik gramů lískových ořechů můžete sníst denně?

Doporučuje se konzumovat malé množství ořechů denně – od 30 do 60 g, v závislosti na vaší hmotnosti. Pokud sníte více než 100 g lískových ořechů, může to být škodlivé pro játra a způsobit průjem.

30 g lískových ořechů je přibližně 15–20 jader.

Syrové lískové ořechy jsou vhodnější než pražené lískové ořechy. Pro uvolnění aroma lze syrové lískové ořechy lehce opražit na pánvi na mírném ohni. Syrové i pražené lískové ořechy ale budou lepší variantou než kandované nebo naopak solené ořechy – ty je lepší při dodržování pravidel zdravé výživy vyřadit z jídelníčku.

Jak vybírat a skladovat lískové ořechy?

Při výběru kvalitních lískových ořechů dbejte na vzhled, chuť a vůni, barvu, balení a datum spotřeby.

1. Vzhled. Vyhněte se lískovým ořechům s viditelnými skvrnami nebo známkami plísně. Pokud vezmete ořechy ve skořápce, měly by být hladké a lesklé, bez ztmavnutí, bez prasklin nebo poškození.
2. Barva. Syrová jádra lískových ořechů mají obvykle světle hnědou barvu. Pokud zvolíte smažené, mohou být trochu tmavší. Vyhněte se ořechům s nerovnoměrnou barvou.
3. Zápas. Lískové ořechy by měly mít svěží, ořechovou vůni charakteristickou pro tento druh ořechů. Pokud má žluklý nebo nepříjemný zápach, znamená to, že se ořechy pokazily.
4. Obal. Při nákupu balených ořechů vybírejte lískové ořechy v uzavřeném obalu. Pomáhá udržovat svěžest a zabraňuje pronikání vlhkosti.
5. Datum vypršení platnosti. Dávejte pozor na datum balení a datum spotřeby. Čím čerstvější produkt, tím lepší.

Pokud nakupujete ve velkém, zkuste si vybrat ořechy, které jsou skladovány v čistých a suchých podmínkách.

Aby lískové ořechy zůstaly čerstvé a chutné po dlouhou dobu:

• Lískové ořechy skladujte na chladném a suchém místě při teplotě 10 až 15 stupňů Celsia. Vyhněte se skladování na přímém slunci nebo v teple.
• K ochraně matic před vlhkostí a vzduchem používejte vzduchotěsné nádoby nebo sáčky se zipem. To pomůže zabránit žluknutí a zachovat čerstvost.
• Zkontrolujte vlhkost. Před uskladněním se ujistěte, že jsou lískové ořechy zcela suché. Vlhkost může způsobit tvorbu plísní.
• Pokud plánujete skladovat lískové ořechy po dlouhou dobu (více než několik měsíců), doporučuje se umístit je do chladničky. To pomůže zpomalit oxidační proces a zachovat chuť.
• Pro dlouhodobé skladování (až rok nebo déle) lze lískové ořechy zmrazit. Umístěte jej do vzduchotěsné nádoby nebo mrazícího sáčku. Před použitím nechte rozmrazit při pokojové teplotě.
• Pravidelně kontrolujte lískové ořechy, zda nevykazují známky znehodnocení, jako je nepříjemný zápach nebo změna barvy.

Dodržováním těchto doporučení můžete prodloužit trvanlivost lískových ořechů a zachovat jejich nutriční vlastnosti a chuť.

Zdravé recepty s lískovými oříšky

Zkuste přes noc namočit hrst syrových lískových ořechů do sklenice čisté vody. Lépe se vstřebávají ořechy, ve kterých se rozběhl proces fermentace. Namočené ořechy můžete po propláchnutí a opětovném naplnění čistou vodou skladovat v lednici 2-3 dny.

Lískové ořechy lze přidávat do různých pokrmů, jako jsou cereálie, jogurty, pečivo, nebo je jednoduše jíst jako svačinu. Měli byste však dávat pozor na velikost porcí, protože ořechy mají vysoký obsah kalorií.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.