Jak vařit zeleninu, aby si zachovala své výhody? 5 životních hacků | Argumenty a fakta

Podle WHO je o něco více než polovina všech úmrtí na světě způsobena nepřenosnými nemocemi – kardiovaskulárními (ateroskleróza, srdeční infarkt, mrtvice), diabetes mellitus, novotvary. Mezi rizikové faktory patří vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, nadváha a fyzická nečinnost. Rizikovým faktorem je také nevyvážená strava, zejména nedostatečná konzumace zeleniny, kouření a pití alkoholu. Zelenina pomáhá snižovat riziko vzniku nepřenosných nemocí díky tomu, že obsahuje hodně vlákniny a některé vitamíny, minerály a biologicky aktivní látky.

Předpokládá se, že musíte sníst 5-6 porcí (400 g) zeleniny a ovoce denně. Porce je jedno celé středně velké ovoce nebo zelenina, jeden šálek nakrájené zeleniny nebo ovoce/bobulovin.

Ne všechny prospěšné látky z rostlinné potravy se však vždy dobře vstřebávají. Stává se, že projdou trávicím traktem, aniž by se vstřebaly. Abyste pochopili, proč se to děje, vzpomeňte si na své první setkání s mikroskopem v hodině botaniky 5. třídy. Pamatujete si na obdélníkové buňky, které jsme pozorovali ve slupce běžné cibule? Jsou odděleny jasnými přepážkami – membránami rostlinných buněk, skládajících se z vlákna, které hraje roli kostry. Podobně jsou uspořádány buňky zelí, řepy, mrkve, rajčat a dalších rostlin. Jelikož je vláknina tvrdá a netráví se v žaludku a střevech, mnoho užitečných látek zůstává uvnitř buňky a nevstřebává se do naší krve. Existují ale kulinářské techniky, které vám pomohou absorbovat mnohem větší množství živin.

Lifehack 1 – rozsekejte to!

Hodí se k těžce stravitelné zelenině jako je bílé a červené zelí. Dietní vláknina obsažená v zelí pročišťuje organismus, reguluje motilitu trávicího traktu díky vysokému obsahu mnoha vitamínů (C, skupina B, U), zajišťuje správné fungování celého organismu a příznivě působí na kůže, nehty a vlasy. Obecně zelí pomáhá normalizovat trávicí systém a snižovat hladinu cholesterolu. Zelí má však velmi hustou vláknitou konzistenci a je obtížné jej žvýkat, zvláště pokud mají lidé problémy se zuby (například děti a senioři). Pro zlepšení vstřebávání je potřeba ji namlít – nasekat najemno nebo dokonce rozdrtit v mixéru a přidat do smoothie. Jedním z nejjednodušších jídel s krouhaným zelím je vitamínový salát. Krásné a nesmírně užitečné.

Lifehack 2 – rozpalte se!

Vhodné pro rajčata. Číslo jedna v rajčatové hitparádě je látka zvaná lykopen. Je to přírodní antioxidant, který dodává rajčatům jejich sytě červenou barvu. Výzkumy ukazují, že lykopen má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, pomáhá snižovat hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL, „špatný“ cholesterol) a urychluje syntézu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL, „dobrý“ cholesterol).

Čerstvá rajčata jsou skvělá, ale jejich vařením se uvolňuje ještě více lykopenu! Výzkumy ukazují, že 100 gramů čerstvých rajčat obsahuje 2,6 mg lykopenu a 100 gramů rajčatové pasty obsahuje 15 mg! Působivý rozdíl. Proto rajčata dusíme. Připravte z nich rajčatový protlak a přidejte do polévek.

Mimochodem, tento life hack se může hodit pro těžko stravitelnou řepu, tuřín a další kořenovou zeleninu.

Životní trik č. 3 – tlačte!

Hodí se k aromatické zelenině, jako je cibule a česnek. Obsahují těkavé etherové sloučeniny a fytoncidy. Právě během drcení začnou těkavé sloučeniny aktivně působit. V dávných dobách si lidé všimli, že když nakrájíte cibuli a dáte ji do pokoje, pak člověk méně trpí sezónním nachlazením a jeho nosohltan a dýchací cesty nejsou ovlivněny. A teprve ve dvacátém století, po objevu fytoncidů, byli vědci schopni odhalit důvod mizení mikrobů v místnosti. Fytoncidy zvyšují imunitu. To je důležité při léčbě infekčních onemocnění, která vznikají kvůli snížené imunitě.

Životní trik č. 4 – sobecký!

Řeč je o bramborách, naší oblíbené hlíze, zdroji mnoha minerálních látek, především draslíku, který pomáhá tělu odstraňovat přebytečné tekutiny. Navíc porce 250 až 300 gramů zajistí téměř plnou denní potřebu vitamínu C, polovinu normy draslíku, desetinu fosforu a železa.

Brambory se ale musí vařit ve slupce, protože. v tomto případě je zachováno největší množství vitamínu C a draslíku, dalších vitamínů a minerálů. Pokud ji před vařením očistíme, nezískáme kromě škrobu téměř nic. A vitamíny a minerály půjdou do vývaru.

Lifehack 5 – namažte!

Tato metoda je potřebná pro mrkev.

Všechny vitamíny se dělí na rozpustné v tucích a ve vodě. Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích. Vstřebává se tělem za předpokladu, že se do výrobků, ve kterých je obsažen, přidá tuk nebo výrobek obsahující tuk. Mrkev neobsahuje samotný vitamin A, ale provitamin, prekurzor vitaminu A – betakaroten. Aby si naše tělo vytvořilo vitamín A z betakarotenu, musíme mrkev po umytí a oloupání nastrouhat a přidat produkt s obsahem tuku: rostlinný olej nebo zakysanou smetanu. Pouze v této formě naše tělo přijímá kompletní vitamín A.

Existují kontraindikace. Je nutná odborná konzultace.