Jak doplnit hladinu vápníku, pokud jste vegetarián | Shchotizhnevik APTEKA

Dobrá zpráva pro vegetariány: existuje mnoho potravin, které obsahují vápník ve stejném množství jako mléko. Tato informace může být důležitá i pro lidi s intolerancí laktózy.

Vápník je pro naše tělo nezbytný prvek. Podle Národních institutů zdraví v USA potřebuje dospělý člověk ve věku 19–50 let 1000 3 mg vápníku denně. To je přibližně množství obsažené ve 230 sklenicích mléka (XNUMX ml).

Mléko, sýr a jogurt jsou nejlepším zdrojem vápníku, ale nezapomínejte ani na další potraviny, které jsou na tento prvek stejně bohaté.

Potraviny bohaté na vápník:

30 g neboli 2 polévkové lžíce chia semínek obsahují 179 mg vápníku. Semínka jsou také zdrojem bóru, který podporuje zdraví kostí a svalů a podílí se na vstřebávání vápníku, fosforu a hořčíku. Chia semínka můžete přidat do smoothie, jogurtů nebo ovesných vloček.

Jeden šálek sójového mléka obsahuje přibližně stejné množství vápníku jako šálek kravského mléka. Sójové mléko je bohaté na vitamín D a obsahuje méně tuku než plnotučné mléko s laktózou.

Pouhý 1 šálek celých mandlí obsahuje 385 mg vápníku, což je více než 1/₃ doporučená denní dávka. Za zmínku stojí, že stejná porce obsahuje 838 kalorií a téměř 72 g tuku. Mononenasycené mastné kyseliny mají blahodárný vliv na tělo, ale kalorický obsah produktu může být nebezpečný.

Porce 8 fíků obsahuje 241 mg vápníku. Toto sladké ovoce je bohaté na vlákninu a antioxidanty.

Tofu je vynikajícím zdrojem vápníku. Jeho obsah však závisí na pevnosti produktu a může se pohybovat od 275 do 861 mg v půl šálku. Abyste získali maximální množství vápníku, pečlivě si přečtěte etiketu produktu. Tofu by mělo obsahovat vápenatou sůl, kterou výrobci používají jako koagulant.

Jeden šálek bílých fazolí obsahuje 161 mg vápníku. Bílé fazole jsou nízkotučná potravina, která je bohatá na železo.

1. Slunečnicová semena

Slunečnicová semínka jsou bohatá na vitamíny a minerály. Jeden šálek slunečnicových semínek obsahuje 1 mg vápníku. Obsahují také hořčík, který vyrovnává účinky vápníku a zajišťuje zdraví nervového systému a svalů. Kromě toho jádra slunečnicových semínek obsahují vitamín E a měď. Kombinace těchto živin podporuje pevnost a pružnost kostí a zabraňuje úbytku kostní hmoty. Je třeba poznamenat, že slunečnicová semínka jsou často doplňována velkým množstvím soli, což snižuje zásoby vápníku v těle. Pro optimální zdravotní přínosy volte syrová, nesolená semínka. Produkt má také vysoký obsah kalorií, takže optimální porcí je jedna hrst semínek.

Běžná brokolice má hořkého bratrance, brokolici raab. Jeden šálek tohoto produktu obsahuje 100 mg vápníku.

1. Edamame jsou nezralé sójové boby, které byly vařené nebo dušené ve vodě.

Jeden šálek edamamu obsahuje 98 mg vápníku. Je k dispozici čerstvý nebo mražený a obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a všech 9 esenciálních aminokyselin.

2 hrnky syrového nakrájeného zelí obsahují asi 180 mg vápníku. Zelí patří do čeledi brukvovitých, stejně jako brokolice. Zelené listy obsahují antioxidanty, které mohou zabránit poškození buněk v těle nebo ho oddálit. Zelí je navíc nízkokalorický produkt. Ve 100 g je 35 kcal.

Pouhá 1 polévková lžíce sezamových semínek může do jídelníčku přidat 88 mg vápníku. Zkuste je opéct a přidat do salátu nebo pečiva. Sezamová semínka také obsahují zinek a měď, které jsou dobré i pro kosti. Studie z roku 2013 zjistila, že přidání sezamových semínek do jídla může pomoci zmírnit některé příznaky osteoartrózy kolene.

Jeden šálek brokolice obsahuje 87 mg vápníku. Vědci z Národního onkologického institutu v USA provedli studii na hlodavcích. Výsledky ukázaly, že strava bohatá na brokolici a další rostliny z čeledi brukvovitých pomáhá snižovat riziko vzniku rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva, jater a žaludku. Klinické studie jsou však stále neprůkazné.

Jeden velký batát obsahuje 68 mg vápníku. Tato zelenina je také bohatá na draslík a vitamíny A a C. Vitamín A je důležitý antioxidant, který podporuje dobrý zrak, odolnost proti stárnutí a prevenci rakoviny.

1. Hořčice a zelenina

Šálek nasekané zeleniny obsahuje 84 mg vápníku. Kromě toho je bohatý na další vitamíny a minerály. Zelená část hořčice je také zdrojem živin. Jeden šálek produktu obsahuje 64 mg vápníku.

Tato zelenina pochází z Afriky. 1 šálek nezpracované okry obsahuje 82 mg vápníku. Tato zelenina je také zdrojem bílkovin, vlákniny, železa a zinku.

1. Pomeranče a pomerančový džus

Jeden velký pomeranč obsahuje 74 mg vápníku a sklenice pomerančové šťávy 300 mg.

Jeden šálek nasekané dýně hokkaido obsahuje 84 mg vápníku. Obsahuje také 31 mg vitamínu C, což je více než třetina doporučené denní dávky. Národní institut zdraví USA doporučuje konzumovat vitamín C každý den v následujícím množství: muži – 90 mg, ženy – 75 mg.

Další zelenina z čeledi brukvovitých. Jedna sklenice produktu obsahuje 32 mg vápníku. Může se to zdát jako nevýznamné množství, ale stojí za zmínku nízký obsah kalorií v rukole – 5 kcal v jedné sklenici. Člověk tedy může rukolu jíst ve velkém množství. Rukola také obsahuje erucin, který zabraňuje vzniku rakoviny.

Na co stojí za pozornost?

Vápník je esenciální minerál, který lze snadno získat z přírodních potravin. Pokud si člověk nemůže dopřát denní potřebu vápníku z přírodních zdrojů, je vhodné se poradit s lékařem o vhodnosti užívání doplňků stravy.

Na základě materiálů z www.medicalnewstoday.com

Chcete být informováni o nejnovějších farmaceutických novinkách?
Pak se přihlaste k odběru „Shchitizhnevik PHARMACY“ na sociálních sítích!

Z dětství si pamatujeme: „mléko je pro silné kosti.“ Vápník je ale dobrý nejen pro kosti a nenajdete ho jen v mléce. Spolu s odborníky zjistíme, které produkty bohaté na vápník by měly být součástí jídelníčku zdravého člověka.

Jaké potraviny obsahují vápník?

Pro nás nejznámější produkty dokáží uspokojit denní potřebu vápníku. Nejvíce této živiny se nachází v parmazánu, vaječných skořápkách, tvarohu, sezamových semínkách a máku. Například máslo, brambory a cukr vápník téměř neobsahují.

1. Tvrdý sýr

Vápník v tvrdém sýru je ideálně vyvážen fosforem, draslíkem, manganem a dalšími životně důležitými mikro- a makroelementy.

Parmazán má nejvíce vápníku: 100 g výrobku obsahuje 1200 mg této látky. Sýr Cheddar obsahuje asi 750 mg vápníku. Odborníci na výživu však doporučují lidem s kardiovaskulárními onemocněními a také těm, kteří si hlídají váhu, aby nekonzumovali více než 30 g sýra denně, protože obsahuje nasycené tuky a hodně soli.

2. Tvaroh

Když mluvíme o tomto produktu jako o zdroji vápníku, je nutné rozlišovat mezi „kupovaným“ tvarohem a „domácím“ tvarohem.

Vápník je obsažen v syrovátce, takže v domácím tvarohu vyrobeném z čerstvého mléka není této látky mnoho: 80 mg na 100 g výrobku. V průmyslové výrobě se do mléka přidává chlorid vápenatý, aby se urychlil proces srážení. Tento tvaroh je na vápník mnohem bohatší: 160 mg na 100 g výrobku.

3. Mléko

Jedním z nejběžnějších a nejdostupnějších zdrojů vápníku je mléko. Je pozoruhodné, že plnotučné i odstředěné mléko obsahují přibližně stejné množství vápníku: 130 mg na 100 ml výrobku. Abyste však denní potřebu vápníku získali pouze z mléka, musíte ho vypít téměř litr denně.

4. Jogurt

Dalším užitečným zdrojem vápníku je jogurt. 250 g tohoto mléčného výrobku obsahuje 30 % denní dávky vápníku. Jogurt navíc obsahuje bílkoviny, fosfor, draslík, vitamíny skupiny B a probiotika – bakterie prospěšné pro střevní mikroflóru. Vápník z jogurtu tělo dokonale vstřebává.

Doporučuje se vybrat produkt bez rafinovaného cukru a chemických přísad ve složení.

5. Konzervované sardinky

Pro ty, kteří trpí intolerancí laktózy, jsou konzervované sardinky dobrým zdrojem vápníku. Produkt také obsahuje vitamín D, který napomáhá lepšímu vstřebávání vápníku, a polynenasycené mastné kyseliny omega-3. Na 100 g produktu se nachází 400 mg vápníku. Tak vysoký obsah této látky je vysvětlen i tím, že rybí konzervy jíme s kostmi.

6. Sezam

Co se týče obsahu vápníku, sezam dokonce předčí mnoho druhů sýrů a tvarohu. 100 g neloupaných sezamových semínek obsahuje 975 mg vápníku. Tento produkt je ideální jako zdroj vápníku pro lidi, kteří dodržují syrovou stravu.

Bílý sezam, na který jsme zvyklí, však tohoto minerálu mnoho neobsahuje – pouze 60 mg na 100 g výrobku. Pokud chcete doplnit vápník tělu prostřednictvím semínek, měli byste si koupit neloupaný černý nebo hnědý sezam. Ten se dá koupit v prodejnách zdravé výživy.

7. Ořechy

Mezi ořechy mají mandle nejvyšší obsah vápníku. Kromě vápníku (269 mg na 100 g) obsahují draslík, hořčík, fosfor, železo, vitamíny B a E, nenasycené tuky a mnoho užitečných minerálů.

Na druhém místě je brazilský ořech (160 mg na 100 g výrobku), o něco méně vápníku se nachází v lískových ořeších (120 mg), arašídech, vlašských ořeších a pistáciích.

Doporučený denní příjem ořechů je 20-25 kusů, neměli byste jich jíst více, protože se jedná o produkt s vysokým obsahem kalorií a alergenů.

8. Fazole

Vynikající zdroj rostlinných bílkovin, vlákniny, zinku a samozřejmě vápníku. Rekordmanem mezi fazolemi v množství vápníku jsou bílé fazole (80 mg). Jedná se o zásobárnu mikro- a makroprvků, takže jejich zařazením do svého jídelníčku výrazně snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění.

9. Vaječná skořápka

Mnoho lidí považuje vaječné skořápky za potravinový odpad. Ve skutečnosti se však jedná o dostupný přírodní zdroj snadno stravitelného vápníku. Jedna polévková lžíce rozdrceného produktu obsahuje denní dávku vápníku.

Pro získání doplňku stravy uvařte 2–3 vejce natvrdo, odstraňte skořápku a odstraňte vnitřní film. Skořápku sušte asi 3 hodiny a rozdrťte v hmoždíři na prášek. Před použitím přidejte do prášku trochu citronové šťávy, abyste získali citrát vápenatý – tím zajistíte vstřebávání vápníku střevy.

10. Mák

Překvapivě 100 g máku obsahuje 1500 mg vápníku, což je mnohem více, než je denní potřeba. Samozřejmě není tak snadné sníst takovou porci máku každý den a není to ani nutné. S jeho pomocí si ale můžete zpestřit jídelníček: přidat ho do kaše, salátů nebo ho namlít na mouku v mlýnku na kávu a připravit z něj lahodný urbech.

11. Sýrová ricotta

Ti, kteří hlídají svou postavu, by měli věnovat pozornost italskému sýru ricotta. Je to měkký bílý sýr s lehce sladkou chutí. Má málo kalorií a mnoho prospěšných látek. 100 g výrobku obsahuje 207 mg vápníku, velké množství bílkovin, fosforu a zinku. Ricotta je dietní náhrada mascarpone a je součástí mnoha italských dezertů.

12. Sušené fíky

Mezi sušeným ovocem jsou lídrem v obsahu vápníku sušené fíky (162 mg na 100 g produktu). Často se doporučuje jejich zařazení do jídelníčku dětí a těhotných žen. Kromě draslíku, hořčíku a železa obsahuje fosfor, který podporuje lepší vstřebávání vápníku v těle. Sušené fíky jsou chutnou a zdravou svačinkou.

13. Slunečnicová semínka

Jedna sklenice slunečnicových semínek obsahuje 109 mg vápníku. Semínka působí jako antidepresivum a to nejen díky meditativnímu loupání. Kromě vápníku a mnoha dalších vitamínů a mikroprvků obsahují také hořčík, který zajišťuje zdraví nervové soustavy.

14. Sója

V jídelníčku mnoha lidí je sója náhradou masných výrobků. Existují ale i jiné možnosti a ty jsou také zdravé.

Například sójový sýr obsahuje 282 mg vápníku. Sójová mouka, mléko a jogurt také obsahují velké množství vápníku, zasycují tělo bílkovinami, rychle zasytí hlad, a proto jsou běžné ve veganské stravě.

15. Mléčná čokoláda

Mléčná čokoláda je také zdrojem vápníku. Konzumace jedné čokoládové tyčinky vám dodá téměř 200 mg vápníku. Vzhledem k obrovskému množství cukru, který čokoláda obsahuje, byste však měli věnovat pozornost méně kalorickým zdrojům této živiny, jako jsou chia semínka.

16. Semena Chia

Tento produkt se obvykle doporučuje ke konzumaci pro zlepšení střevní peristaltiky. Kromě toho, že jsou chia semínka cenným zdrojem vlákniny, jsou také zásobárnou vápníku. Porce 100 g doplní tělu vápník o dvě třetiny denní potřeby.

17. Zelí

Bílé zelí, čínské zelí, brokolice, růžičková kapusta – jakékoli zelí můžete bez obav zařadit do svého denního jídelníčku pro doplnění zásob vápníku. 100 g produktu obsahuje průměrně 48 mg této užitečné látky. Mimochodem, vápník se ze zelí během tepelného zpracování nevyplavuje, takže ho můžete smažit, dusit, péct – zůstává nízkokalorickým zdrojem vápníku v jakékoli formě.

18. Zeleň

Může se to zdát zvláštní, ale listová zelenina je bohatá na vápník. Petržel, špenát, řeřicha, hlávkový salát – existuje spousta receptů na vaření pokrmů s těmito produkty. Za zmínku stojí i kopřivy, které lze také zařadit do jídelníčku: 100 g mladé rostliny obsahuje 713 mg vápníku.

Pamatujte: listovou zeleninu je třeba konzumovat s opatrností kvůli kyselině šťavelové, kterou obsahuje.

19. Pomerančový džus

Pomeranče neobsahují vápník, ale výrobci šťáv v průmyslovém měřítku nápoj tímto minerálem obohacují. Vypití sklenice pomerančové šťávy (250 ml) vám dodá nejen potřebnou denní dávku vitamínu C, ale také asi 300 mg vápníku.

20. Česnek

Česnek má mnoho užitečných funkcí: posiluje imunitní systém, kardiovaskulární systém a má antimikrobiální účinky. 100 g produktu obsahuje 181 mg vápníku. Přidejte si malé množství česneku při vaření každý den a ochráníte své tělo před nachlazením.