9 potravin bohatých na vitamín C | EcoBuffet

Dnes mnoho lidí užívá doplňky stravy po hrstkách, aby eliminovali nedostatek prospěšných látek, ale mnohem užitečnější je, když tělo přijímá vitamín C v potravinách, a to zdaleka nejde jen o citrusové plody. Povíme vám o výhodách a 9 zdrojích této důležité živiny.

Co je vitamín C a proč je potřeba?

Vitamín C je známý všem od dětství jako kyselá kyselina askorbová. Posiluje imunitní systém a pomáhá tělu účinně bojovat s infekcemi a nemocemi. Kromě toho zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných produktů, což je obzvláště důležité pro prevenci anémie u těch, kteří dodržují veganskou stravu.

Jako silný antioxidant je tento prvek schopen chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, čímž snižuje riziko vzniku a zhoršení chronických onemocnění. Vitamín C je také užitečný pro pokožku, protože je nezbytný pro syntézu kolagenu – to je hlavní protein, který udržuje zdraví pokožky. Pomáhá pokožce zůstat elastickou a pružnou.

Denní potřeba vitamínu C

Není možné obnovit požadovanou hladinu jednou koncentrovanou dávkou – prvek je třeba přijímat denně. Denní norma se liší:

1. Pro dospělé – 75 – 90 mg, v závislosti na pohlaví (více pro muže než pro ženy).
2. Pro děti – od 15 do 75 mg v závislosti na věku.
3. Pro těhotné a kojící ženy: 85–120 mg.

Pojďme zjistit, které potraviny obsahují hodně vitamínu C, abyste svému tělu mohli každý den dodat potřebné množství.

Červená paprika

Není to jen chutná zelenina, ale také skutečná zásobárna prospěšných látek. Má vysokou nutriční hodnotu, nízký obsah kalorií a obsahuje hodně vlákniny. 100 g červené sladké papriky obsahuje asi 140 – 150 mg vitamínu C, což výrazně překračuje denní potřebu dospělých. Je také bohatá na další živiny, včetně:

• vitamin A;
• Vitamin B6;
• draslíku.

Pomáhají zlepšit zrak, podporují nervový systém a normalizují krevní tlak.

Červené papriky lze snadno začlenit do vašeho jídelníčku přidáním do salátů, předkrmů, smažených jídel nebo konzumací syrové.

Kiwi

Toto výživné ovoce má vysoký obsah vlákniny, nízký obsah kalorií a obsahuje mnoho vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro udržení zdraví. Vitamín C, jehož přínosy byly prokázány v mnoha studiích, se nachází v jednom středně velkém kiwi v množství asi 93 mg, což pokrývá většinu denní potřeby.

Další prospěšné vlastnosti kiwi:

1. Bohatý na antioxidanty, které zabraňují poškození buněk.
2. Obsahuje vitamín K, který podporuje zdraví kostí a srážlivost krve.
3. Je dobrým zdrojem kyseliny listové, která je důležitá pro růst a regeneraci buněk.
4. Obsahuje draslík, který pomáhá udržovat normální krevní tlak.

Kiwi se snadno zařadí do vašeho jídelníčku: můžete ho přidat do smoothie, salátů, dezertů nebo ho jíst samotné jako zdravou svačinu.

brokolice

100 g brokolice obsahuje asi 89 mg tohoto prvku. Kromě posílení imunitního systému, což je užitečné pro vitamín C, obsahuje zelenina vitamíny A a K, folát a draslík, díky čemuž je prospěšná pro srdce, kosti a imunitní systém. Brokolice je skvělá pro přípravu polévek, salátů, příloh a může být také ingrediencí v pečených nebo dušených pokrmech, přičemž si zachovává své nutriční vlastnosti.

jahody

Při hledání potravin s největším obsahem vitamínu C mnoho lidí zapomíná na jahody. Ačkoli je toto chutné a výživné ovoce jeho vynikajícím zdrojem, je také známé pro svůj nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. 100 g jahod obsahuje asi 59 mg této živiny.

Je také bohatá na antioxidanty a vitamíny skupiny B, které podporují metabolismus a zdraví pokožky. Pravidelná konzumace jahod pomáhá zlepšit kardiovaskulární systém a snížit záněty v těle. Mohou být přidávány do smoothies, salátů, jogurtů, dezertů nebo konzumovány místo dezertu.

Pomeranče

Zeptejte se kohokoli, v čem je vitamín C, a odpověď pravděpodobně zní: pomeranče. Jeden středně velký plod obsahuje asi 70 mg tohoto prvku, což je méně než méně populární kiwi. Přesto je však skvělým zdrojem této živiny, která je nezbytná pro udržení imunitního systému.

Pomeranče mají silné antioxidační vlastnosti díky vysokému obsahu vitamínu C a dalších fytonutrientů, které pomáhají chránit buňky před poškozením a snižují riziko chronických onemocnění.

Ovoce je užitečné jíst čerstvé, lze ho přidávat do salátů, smoothie, používat k výrobě džusů a dezertů. V nabídce EcoBuffet je celá řada citrusových šťáv.

citróny

Jeden citron obsahuje asi 30–40 mg vitamínu C, který pomáhá posilovat imunitní systém a chránit buňky před poškozením. Citrusové plody mají také antioxidační vlastnosti a pomáhají zlepšit trávení. Zařaďte citrony do svého jídelníčku přidáním do vody, čaje, salátů nebo marinád, abyste svým pokrmům dodali svěží chuť a využili jejich zdravotních benefitů.

Pine

Toto exotické ovoce nejen potěší svou svěží chutí, ale přináší i značné zdravotní přínosy. Je bohaté na vitamín C, jehož obsah je asi 48 mg na 100 g, což pomáhá udržovat imunitu a svěží pleť. Ananas je také známý pro enzym bromelain, který pomáhá zlepšit trávení. Přidejte ananas do salátů, smoothie, dezertů nebo si ho vychutnejte čerstvý pro zpestření svého jídelníčku a doplnění vitamínů s tropickým nádechem.

Špenát

Tato výživná zelená zelenina obsahuje přírodní vitamín C v koncentraci přibližně 28 mg/100 g, který pomáhá posilovat imunitní systém a chránit tělo před škodlivými účinky volných radikálů. Špenát je také bohatý na:

• železo;
• vitamín A;
• vitamín K.

Tyto prvky podporují zdravé oči, kosti a krev. Používejte špenát v salátech, smoothie nebo ho přidávejte do teplých pokrmů, abyste obohatili svůj jídelníček o prospěšné látky.

Grapefruit

Toto citrusové ovoce má nízký obsah kalorií a obsahuje asi 31 mg vitamínu C na 100 g. Kromě posilování imunitního systému je známé svými vlastnostmi, které pomáhají při hubnutí. Toto ovoce pomáhá zlepšit metabolismus a snížit chuť k jídlu, což z něj dělá oblíbenou volbu pro ty, kteří hlídají svou postavu. Takže lepší svačinu nenajdete!

Tipy pro zlepšení vašeho jídelníčku

Zařazení potravin bohatých na vitamín C do vašeho každodenního jídelníčku je nezbytné pro udržení imunity a celkové pohody. Pomáhá vašemu tělu účinně bojovat s infekcemi a urychluje hojení a také udržuje zdravou pokožku a kosti.

Doporučení, jak zvýšit jeho denní konzumaci:

1. Začněte den ovocem (pomeranče, kiwi), abyste si ráno dodali dávku vitamínů.
2. Přidávejte čerstvou zeleninu (brokolici, červenou papriku) do salátů a hlavních jídel.
3. Citronovou nebo grapefruitovou šťávu použijte na dochucení salátů a přípravu nápojů.
4. Přidejte si do ranních cereálií nebo jogurtu bobule, například jahody.

Chcete-li získat denní dávku vitamínu C z jídla, vezměte si jako lehké svačiny kousky ananasu, plátky červené papriky nebo čerstvé jahody – jsou nejen lahodné, ale i zdravé!

Mnoho lidí je zvyklých věřit, že citrony jsou zásobárnou vitamínu C a všelékem na všechny virózy a sezónní nachlazení. To je pravda, ale s určitými výhradami. Pojďme se podívat na všechna já, pokud jde o výhody citronu – jednoho z nejjasnějších sezónních produktů v prosinci.

Jaké druhy citronů existují?

Díky dovozu z různých zemí lze citrony v Rusku koupit po celý rok. V zimě je jich však znatelně více druhů, jsou kvalitnější a levnější. Zpravidla se v sezóně na pultech obchodů setkáte s citrusy z Turecka, Jižní Afriky, Argentiny a Abcházie. Zvláště ceněné jsou ale uzbecké citrony, které jsou úplně jiné než jejich protějšky. Tento druh má jasnou citrusovou vůni, tenkou kůru a hodně šťávy (stejně jako semena). Někdo si dokonce myslí, že uzbecké citrony jsou sladké – možná ne jako pomeranče a mandarinky, ale opravdu mají příjemnější chuť. Pravda, jsou dražší než obvykle. Například pro limonádu má smysl kupovat levnější analogy. Ale v čaji s medem nebo teplém nápoji se zázvorem jsou uzbecké citrony úžasné – mluvíme upřímně a bez přikrášlení.

Výhody citronu: co je pravda a co je nadsázka

Hlavní vlastností citronů, o které vědí i školáci, je vysoký obsah vitaminu C. Znalí však také dodají, že citrusové plody nejsou v tomto parametru rekordmany. Oproti šípkům nebo špenátu obsahují citrony spíše skromné ​​množství vitaminu C – asi 40-50 mg na 100 g Na doplnění denní dávky budete muset sníst alespoň 200 g šťavnaté, ale velmi kyselé dužniny. Nebo například stejných 200 g pomerančů nebo 50-60 g černého rybízu nebo papriky. Souhlasíte, že to zní jednodušeji a příjemněji? Citrony se navíc většinou přidávají do horkého čaje a vysoké teploty vitamín C rychle ničí.

Výhody citronů tedy nejsou přehnané, ale je třeba jim věřit opatrně. Citrony však odmítáme. Nedoporučujeme to. Pestrá strava zajišťuje, že tělo dostává všechny potřebné živiny v optimálním množství. To je důležité zejména v zimě. Například vitamín C: nehromadí se a přebytek je tělem vyloučen, ale dodržování denní normy podporuje imunitní systém, takže se snižuje riziko zachycení viru. Chcete-li zajistit maximální přínos, zkuste do čaje přidat více než jen citron. Připravte si smoothie a nezapomeňte šťávou pokapat pečenou rybu nebo zeleninový salát. Nebo si udělejte rychlou vitamínovou směs: nasekejte nebo rozmixujte citrony a zázvor v mixéru, přidejte k nim med a každé ráno snězte lžičku. Lze podávat s čajem (ale ne v čaji!), tvarohem nebo müsli.

Vysoký obsah vitamínu C navíc není jedinou výhodou citronů. Jejich pravidelná konzumace zastavuje záněty, urychluje hojení ran, nasycuje antioxidanty, což příznivě působí na stav pokožky, vlasů a nehtů. Jeden plátek čerstvého citronu může pomoci vyrovnat se s nevolností, i když ho budete muset žvýkat, abyste to udělali. Toto žluté a voňavé ovoce vám také zvedne náladu a zmírní stres. Pravděpodobně proto je šálek sladkého čaje s citronem skvělým zimním rituálem. Už jen vůně nápoje ve vás vyvolá nejen úsměv, ale i pocit pohodlí a tepla v duši.

Škodlivost citronů (ano, existuje)

Citrony mohou snížit riziko vzniku rakoviny, normalizovat krevní tlak a zvýšit vstřebávání železa, ale ani s nimi byste se neměli nechat unést. Odborníci na výživu a lékaři poznamenávají, že s citrusovými plody musíte být opatrní. Zvláště pokud existuje individuální nesnášenlivost. Ne, citrony nepatří mezi top alergeny – a v zásadě jen zřídka způsobují vážné stavy. Ale v některých případech může tělo reagovat ve formě dermatitidy – vyrážka, zarudnutí na kůži, svědění. Je z toho malá radost.

Pokud máte žaludeční problémy, kyselé citrony mohou způsobit bolest a pálení žáhy, zhoršení chronických onemocnění. Proto se citrusové plody nedoporučují jíst nalačno, i když jde o životodárnou sklenici vody s citronovou šťávou. Mimochodem, není to tak dávno, co jsme analyzovali výhody a poškození takového nápoje – přečtěte si odkaz.

Citrony jsou nakonec nebezpečné pro zubní sklovinu – kvůli vysoké kyselosti ji může šťáva naleptat. To je patrné zejména u lidí s přecitlivělostí. Abyste se vyhnuli nepříjemným příznakům, stačí nepřekračovat normu – ne více než pár kapek citronu denně – a po konzumaci ovoce si vypláchnout ústa.

Jak vybrat citrony

Citrony je nejlepší kupovat v sezóně, kdy je jich hodně druhů a navíc za dobrou cenu. Odrůda Eureka se k nám zpravidla dováží z Turecka, Jižní Afriky a Argentiny. Tyto citrony jsou podlouhlého tvaru, s poměrně silnou slupkou, která je světle žlutá nebo žlutá. Mají poměrně málo semen, ale chuť je pro každého velmi kyselá. Kilogram takových citronů nyní stojí v průměru asi 100 rublů.

Uzbecké citrony, stejné oranžové a voňavé, jsou odrůdou Taškent. Tvarem připomínají vejce a barvou mandarinky nebo pomeranče. O chuti a vůni těchto citronů jsme již psali výše, nelze je zaměnit s ničím jiným. Obvykle stačí najít a koupit tuto odrůdu v ​​obchodě jednou, abyste se do ní zamilovali. Stojí 270-300 rublů za kilogram.

Jak se citrony kombinují s jinými potravinami a co s nimi vařit

Citron, zázvor a med jsou klasickou a win-win kombinací. Funguje dobře jak v čaji, tak jako pyré. Med zjemní kyselou chuť citronu, ale nezabije jeho citrusovou příchuť. Při nachlazení má toto silné trio protizánětlivý a antipyretický účinek, pomáhá léčit kašel a bolest v krku.

Citron se také hodí k rybám a mořským plodům. Zkuste si udělat třeba těstoviny nebo bruschettu. Pokrm nemusí být drahý: sestavte si sendvič z toastového chleba, šprotů, kapar, fazolí a citronové kůry. Nebudete mít menší potěšení než z těstovin s krevetami.

Citrony dělají vynikající nálevy, navíc svou chutí a vůní proměňují pečivo. Nejjednodušší je upéct citronový piškot a posypat ho moučkovým cukrem. Pokud máte více času a chuti makat, připravte si makový koláč nebo zakysanou smetanu-citronové sušenky.