Smažte, vařte v páře nebo vařte: který způsob vaření pomůže zelenině zachovat si nejvíce nutričních výhod – užitečné tipy na jídlo od Bonduelle

Čerstvá zelenina obsahuje obrovské množství vitamínů, stopových prvků, minerálů a antioxidantů, které jsou důležité pro správné fungování našeho těla. Tepelná úprava však může změnit vlastnosti zeleniny a v některých případech i zcela neutralizovat prospěšné látky, které obsahuje. Jak připravit zeleninové pokrmy tak, aby byly zachovány jejich přednosti? Povíme si klady a zápory různých způsobů přípravy zeleniny a povíme si o zdravých receptech z kolekce Bonduelle.

Smažení

Jednou z nejoblíbenějších možností přípravy jakéhokoli jídla je smažení na pánvi. Pokrmy jsou chutné, s křupavou kůrkou, ale zároveň mnohem méně zdravé než u jiných způsobů vaření. Důvodem je příliš vysoká teplota, která ničí většinu vitamínů a také škodlivé sloučeniny, které vznikají při zahřívání oleje.

Abyste v zelenině při smažení zachovali co nejvíce užitečných látek, musíte omezit její kontakt s rozpálenou pánví na minimum. Pokud tedy zvolíte smažení, pamatujte: čím kratší doba vaření a nižší teplota, tím více výhod si zelenina zachová. Je lepší rychle smažit jídlo na malém množství oleje na pár minut, než je držet dlouho na rozpálené pánvi.

Teplý houbový salát s pepřem

Tento lehký a zároveň uspokojivý salát bude sám o sobě dobrým doplňkem oběda nebo svačiny. Sladká paprika obsažená v jejím složení by se měla smažit ne déle než pět minut – tak zůstane čerstvá a zachová si své vitamíny. Pikantní dresink na bázi pomerančové šťávy a vinného octa dodá salátu nevšední osvěžující chuť.
Obsah kalorií – 88 kcal / 100 g

Mnoho receptů na asijské wok nudle naznačuje, že ingredience se smaží velmi rychle – ne více než dvě až tři minuty. Zelenina zůstane křupavá a zachová si všechny své původní výhody. A neustálé míchání zabraňuje přichycení jídla k pánvi a připálení.

Wok nudle s tofu a zeleninou

„Skleněné“ fazolové nudle se zeleninou a bylinkami je tradiční recept, který najdete v mnoha asijských kuchyních. Mezi výhody tohoto pokrmu patří velké množství vlákniny a vitamínů a také vysoký obsah bílkovin, na které je sójové tofu bohaté. Tyto nudle se připraví pouze za 10 minut pomocí Wok Vegetable Mix od Bonduelle. Zelenina se smaží 3 minuty – to stačí, aby odhalila svou chuť a zachovala užitečné mikroelementy a vitamíny
Obsah kalorií – 100 kcal/100g.

Vaření

Další tradiční způsob vaření zeleniny, který má také své vlastní nuance. Při dlouhodobém vaření ve velkém množství tekutiny se prospěšné látky v zelenině buď zničí, nebo se „vyplaví“ a zůstanou ve vodě. Hlavním pravidlem proto je nevařit zeleninu příliš dlouho. Nechte je al dente a zachovají si většinu vitamínů, vlákniny a minerálů, které tělo potřebuje. A některá zelenina se dá jednoduše ohřát v hotovém vývaru bez dlouhého vaření.

Kuřecí polévka s hráškem a kokosovým mlékem

Kuřecí a zeleninová polévka s kokosovým mlékem je lahodné a lehké jídlo, na které bude určitě vzpomínat celá rodina. Jeho hlavním rozdílem od běžných polévek je to, že zelený hrášek a mrkev se přidávají až na konci vaření, takže zůstávají neuvěřitelně jemné. Spolu s kokosovým mlékem, čerstvými bylinkami a kari tvoří harmonickou a originální chuťovou kombinaci. Hotová zeleninová směs „Zelený hrášek a mladá kukuřice“ zkrátí dobu vaření na půl hodiny.
Obsah kalorií – 226 kcal / 100 g

Některé druhy zeleniny, jako je květák nebo brokolice, nemusí být bez vaření vhodné pro každého. Ale nebude to mít žádné nepříjemné následky, když zelí pár minut povaříte v malém množství vody a poté je vložíte do studené vody. Tím se zastaví proces vaření, což znamená zničení vitamínů, a zachová se jasná barva zelí.

Brokolice s chobotnicí

Vařená brokolice s jemnou chobotnicí je dobrou volbou pro dietní proteinový a zeleninový oběd, bohatý na vlákninu a vitamíny. Vzhledem k tomu, že zelí podléhá minimální tepelné úpravě (stačí vařit pět minut), vitamíny se nezničí a nestihnou se přenést z květenství do vody. Strouhaný parmezán a zálivka z aromatického olivového oleje pomohou zjemnit chuť pokrmu.
Obsah kalorií – 226 kcal / 100 g

Pro pár

Výhody vaření zeleniny v páře jsou zřejmé – tento způsob vaření je považován za velmi šetrný a umožňuje zachovat maximální množství vitamínů. Zelenina se v tomto případě zpracovává horkou párou, ale nepřijde do styku s horkým povrchem pánve ani s velkým objemem vody, která prospěšné látky „vyplaví“. Díky tomu si zelenina zachová svou texturu, zářivou, chutnou barvu a mnoho ze svých původních výhod.

Parní metoda je také považována za nejvíce dietní, protože vůbec nezahrnuje použití oleje. Takto připravené pokrmy jsou proto ideální pro lidi plánující zhubnout a pro děti. I když v případě potřeby můžete vždy přidat trochu oleje, aby byla chuť bohatší.

Pyré z květáku

Uvařit květák v páře je snadné, i když nemáte pařák. K tomu budete potřebovat běžný cedník a pánev s vroucí vodou. Rozmačkaný květák lze použít jako zdravější, méně kalorickou alternativu bramborové kaše nebo jiných příloh. Aby pyré nebylo nevýrazné, dochuťte ho oblíbeným kořením a malým množstvím másla (pokud ho však připravujete na dětskou výživu, pak sůl, koření a máslo nepřidávejte).
Obsah kalorií – 66 kcal / 100 g

Chcete-li zkrátit dobu vaření na večeři, můžete použít hotové výrobky ze série „Steamed“ od Bonduelle. Již oloupaná, nakrájená a napařená zelenina je připravena k použití do salátů, teplých jídel, polévek nebo dokonce dezertů.

Tatarák z řepy se sušenými rajčaty

Tradiční tatarák je pokrm ze syrového masa, nakrájeného na kostičky a ochuceného vaječným žloutkem. Nyní se však takto nazývají i vegetariánská jídla, pokud si zachovávají jemné kostičky a rozpoznatelnou prezentaci. Náš postní řepný tatarák kombinuje jemnou sladkost dušené řepy s jasnou, koncentrovanou chutí sušených rajčat. Vlašské ořechy dodávají zajímavou texturu a balzamikový ocet spojuje všechny ingredience dohromady a vytváří sofistikovanou, harmonickou chuť.
Obsah kalorií – 122 kcal / 100 g

Produkty Bonduelle z řady “Steamed” jsou plně připraveny a nevyžadují dodatečné tepelné zpracování, proto je důležité nevystavovat je zbytečné tepelné úpravě. Pokud je používáte do polévek nebo teplých jídel, zkuste je přidat až na samém konci vaření – všechny výhody vitamínů tak zůstanou na vašem talíři.

Kuřecí polévka se zelenými fazolkami a fenyklem

Klasická slepičí polévka dostává nový šmrnc s fenyklem a šmrncem s kořeněnou worcesterskou omáčkou. Kuře je lepší nejprve marinovat, aby bylo šťavnaté a chutné. Zelené fazolky v páře dodají pokrmu tóny jarní svěžesti.
Obsah kalorií – 157 kcal / 100 g

Pečení

Je to dobrý způsob přípravy zeleninových pokrmů, protože nezahrnuje mnoho oleje nebo přímý kontakt jídla s horkými povrchy. Hotová jídla jsou proto zdravější a dietnější. Tento způsob je vhodný zejména pro tvrdou zeleninu, která vyžaduje dlouhodobou tepelnou úpravu, aby změkla a rozvinula svou chuť – například dýně.

Pečená dýně plněná houbovým gulášem

Dýně je bohatá na betakaroten, látku, která se v těle přeměňuje na vitamín A. Aby se karoten lépe vstřebal, vyžaduje tepelnou úpravu, například pečení. V tomto neobvyklém receptu funguje dýně jako druh „pánve“ na zeleninový guláš a houby. Jeho silné stěny umožňují, aby se všechny ingredience vařily rovnoměrně a vyměňovaly si vůně, čímž se vytvořila harmonická kombinace chutí.
Obsah kalorií – 150 kcal / 100 g

Velké brambory, které se dají vařit přímo ve slupce, se dobře hodí i na pečení – obsahují velké množství draslíku, mikro- a makroprvků a také vitamínů, které se vařením promění v dužninu. Chcete-li diverzifikovat své menu a učinit chuť známé brambory zajímavější, můžete ji naplnit jinou zeleninou, houbami a bylinkami – to jen zvýší výhody pokrmu.

Pečené brambory plněné špenátem a bylinkami

Miska obsahuje velké množství zeleniny (špenát, cibule, petržel, kopr). proto je bohatý na antioxidanty, vitamíny a vlákninu (vlákninu), které pomáhají trávicímu systému. A co je nejdůležitější, obsahuje minimum oleje, ukazuje se libové, nízkotučné a nízkokalorické. Zkuste v tomto receptu použít nové brambory – jsou chuťově jemnější a obsahují ještě více živin.
Obsah kalorií – 140 kcal / 100 g

Další možnosti zdravých a chutných jídel z pečené, vařené a smažené zeleniny najdete na našem webu v sekci “Recepty”.