Rukola: výhody a poškození zeleniny | Jídlo a zdraví

Díky svému unikátnímu chemickému složení je rukola zařazena mezi 20 nejzdravějších druhů zeleniny. Jeho listy neobsahují téměř žádné kalorie, ale zároveň jsou výborným zdrojem mnoha složek nezbytných pro zdraví. Jedná se o antioxidační zeleninu, která může chránit před záněty, srdečními patologiemi a dokonce i rakovinou. A pokud zvážíte, jak užitečná je tato rostlina, pak její vzhled na jídelním stole je pro tělo skutečným úspěchem.

Co je rukola

Za kolébku rukoly je považována oblast Středomoří, kde místní obyvatelé tuto listovou zeleninu konzumují již několik století. V našich zeměpisných šířkách mnozí považují rukolu za exotické koření, které se k nám dostalo z Itálie. Ale ve skutečnosti byla tato rostlina známá již v Rusku. Je pravda, že naši předkové ji nazývali housenka (latinský název této salátové zeleniny se však překládá také jako „housenka“) a byla považována za plevel, který sloužil jako potrava pro ptáky a hospodářská zvířata.

Rukola (botanický název Eruca sativa) je členem čeledi Brassicaceae neboli brukvovité. A to znamená, že na seznamu jeho nejbližších příbuzných jsou různé druhy zelí, ředkvičky a další zdravá zelenina. Jedná se o drobnou jednoletou rostlinu vysokou až 60 cm s podlouhlými zelenými listy. První sklizeň housenky lze sklízet 40 dní po výsevu. Jeho květy jsou bílé s fialovými žilkami. Semena se tvoří v malých luscích. Rukola je vybíravá rostlina, ale nemá ráda přímé slunce ani mráz.

Několik století před naším letopočtem byla rukola spolu s hlávkovým salátem a čekankou zahrnuta do tradičního jídelníčku starých Římanů. V oněch vzdálených dobách lidé jedli zeleninu a semena této zeleniny se stejnou frekvencí. Tehdy rukola sloužila jako denní potravina i jako léčivá rostlina. V Turecku, Libanonu a Sýrii se jeho semena využívala k ochucení oleje a také jako účinný lektvar proti neplodnosti, nemocem trávicího ústrojí a kůže. Jenže v Indii se listy rukoly nejedly, ale olej ze semen této rostliny tam byl velmi oblíbený.

Zajímavé je, že housenka je také zmíněna ve starověkých náboženských textech, zejména v Bibli a Talmudu.

Výživové složky

Tato navenek nenápadná salátová zelenina slouží vlastně jako skutečná zásobárna nutričních složek. Rukola je bohatá na karotenoidy, včetně zeaxantinu a luteinu, které jsou považovány za nejlepší vitamíny pro oči.

Ještě více než vitamíny obsahuje tato rostlina isothiokyanáty – úžasné složky vytvořené přírodou. Tyto látky mají protizánětlivé a antikarcinogenní vlastnosti. Izothiokyanáty mohou být právem nazývány magickými sloučeninami proti stárnutí.

I přes velmi nízký obsah kalorií obsahuje zelenina poměrně hodně bílkovin a vlákniny. Je jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K, dále vitamínů B, C, A, E, manganu, železa, zinku, draslíku, hořčíku, mědi a vápníku. Mimochodem, tato zelenina obsahuje téměř stejné množství vápníku jako špenát. Na rozdíl od posledně jmenovaného však housenka neobsahuje oxaláty, které narušují vstřebávání minerálů. Rukolu lze tedy považovat za užitečnější zdroj vápníku než mezi mnohými oblíbený špenát.

Nutriční hodnota na 100 g čerstvé zeleniny [1]

Vliv na tělo

Konzumace ovoce a zeleniny všech druhů je již dlouho spojována se zlepšením zdraví. Mnoho studií prokázalo, že pravidelná konzumace rostlinných potravin snižuje riziko mnoha nemocí, včetně obezity, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Strava obsahující čerstvou zeleninu pomáhá zlepšit celkové zdraví a vzhled. Rukola má také mnoho prospěšných vlastností. Níže jsou uvedeny některé z nich.

Chrání před rakovinou

Jako každá brukvovitá zelenina má i housenka neuvěřitelnou schopnost snižovat riziko rakoviny. Jde o to, že brukvovitá zelenina obsahuje látky, které neutralizují účinky volných radikálů. Antioxidanty obsažené v zelenině urychlují odstraňování toxinů z těla a také zpomalují proces stárnutí.

Rukola, stejně jako mnoho odrůd zelí, obsahuje velké množství glukosinolátů, látek, které vědci označují za klíčové v boji proti rakovinným buňkám [2]. Tyto složky reagují s trávicím enzymem myrosinázou, čímž dochází ke vzniku nových sloučenin – isothiokyanátů, které mají protirakovinné vlastnosti.

Vědci našli v rukole vysoké hladiny isothiokyanátů, včetně sulforafanu a erucinu. Mimochodem, tyto stejné fytonutrienty byly nalezeny v kedlubnách a čínském zelí. Jsou to, co dává brukvovité zelenině jejich zvláštní chuť. Je známo, že sulforafan snižuje riziko vzniku melanomu, rakoviny jícnu, slinivky břišní a prostaty. Tato látka také inhibuje aktivitu enzymu, který urychluje růst rakovinných nádorů. Studie potvrdily, že isothiokyanáty jsou schopny neutralizovat nebezpečné karcinogenní látky, které způsobují poškození DNA a mutaci buněk [3]. Kromě toho mohou izothiokyanáty zpomalit nebo úplně zastavit růst rakovinných nádorů. Předpokládá se, že díky této látce může rukola účinně zabránit degeneraci maligních buněk.

Kromě výše zmíněných složek obsahuje rukola chlorofyl, který, jak dokazují vědecké výzkumy, blokuje karcinogenní účinky heterocyklických aminů (do těla se dostávají s jídlem vařeným na tuku při vysokých teplotách) [4].

Zlepšuje zrak

Ukazuje se, že tato zelená zelenina není o nic méně užitečná pro zlepšení zraku: může chránit oči před změnami souvisejícími s věkem. Karotenoidy obsažené v rukole mohou zabránit makulární degeneraci, která je jednou z hlavních příčin slepoty u starších lidí. Lutein a zeaxanthin jsou nezbytné pro ochranu sítnice a rohovky před ultrafialovým zářením. Housenka je také bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které díky svým antioxidačním vlastnostem chrání oči před nemocemi, včetně šedého zákalu.

Posiluje srdce

Rukola je velmi užitečná pro posílení cév. Tato zelenina navíc účinně snižuje hladinu cholesterolu a homocysteinu, což z ní dělá jednu z nejzdravějších potravin pro srdce. Tato zelenina pomáhá předcházet infarktům a mrtvicím a jejich vysoký obsah draslíku a hořčíku pomáhá kontrolovat srdeční rytmy.

Jedna porce rukoly navíc poskytuje téměř čtvrtinu doporučeného denního příjmu vitamínu K [1], díky čemuž je tato zelenina ideální pro prevenci krevních sraženin.

Podporuje mineralizaci kostí

Je všeobecně známo, že zelená listová zelenina je výborným zdrojem vápníku a rukola není výjimkou. Vědci ale tvrdí i něco jiného: vitamín K podporuje lepší vstřebávání vápníku a bílkovin a tato rostlina obsahuje jak vápník, tak vitamín K ve velkém množství. Závěr: tato zelenina by měla být základem pro lidi náchylné k častým zlomeninám nebo trpící osteoporózou.

Podporuje úbytek hmotnosti

Pro efektivní hubnutí asi není nic lepšího než listová zelenina. Porce rukoly má pouze 5 kcal, ale zároveň obsahuje mnoho minerálů, vitamínů a fytonutrientů, které tělo člověka držícího nízkokalorickou dietu potřebuje. Další výhodou rukoly je bohatý obsah vlákniny. Díky této složce je dlouhodobě zachován pocit plnosti.

Zlepšuje trávení

Rukola je zásaditá potravina, která podle vědců pomáhá obnovit optimální hladinu pH v těle. Proč je to tak důležité? Zdraví trávicích orgánů a fungování imunitního systému přímo závisí na úrovni kyselosti. Zelená navíc patří k potravinám bohatým na vlákninu. A tato látka je nepostradatelná pro správnou činnost střev a prevenci zácpy.

Zabraňuje rozvoji diabetes mellitus

Housenka zpravidla končí na talířích v podobě čerstvé zeleně. Mezitím vědci zjistili, že semena této rostliny snižují riziko cukrovky, zejména udržováním stabilní hladiny cukru (zabraňují rozvoji hyperglykémie) a zvyšují citlivost na inzulín [5]. A kyselina alfa-lipoová, látka s antioxidačními vlastnostmi, byla nalezena v zeleni této rostliny. Kromě toho může tato složka také snížit hladinu glukózy, zvýšit citlivost těla na inzulín a zabránit neuropatii u lidí s cukrovkou.

Zlepšuje stav kůže

Extrakt z rukoly je také považován za prospěšný pro prevenci a léčbu kožních onemocnění. V čínské medicíně se tato rostlina po staletí používá k léčbě ekzémů a lupénky. Jídelníček bohatý na rukolu zvyšuje odolnost pleti vůči UV záření a také zpomaluje projevy stárnutí pleti. Kosmetologové si všimli, že šťáva z housenky zlepšuje barvu epidermis a léčí akné.

Afrodiziakální zelenina

Staří Egypťané a Římané považovali rukolu za afrodiziakum. Před tisíci lety si všimli, že konzumace této zeleně zlepšuje erekci. O těchto vlastnostech rostliny se zmiňoval starořímský básník Virgil [6]. Jak potvrzují moderní vědecké experimenty, housenka zlepšuje krevní oběh a čistí tělo od toxinů, což má zase samozřejmě blahodárný vliv na mužskou sílu. A studie na myších ukázaly, že extrakt z rukoly zvyšuje produkci testosteronu [7] .

Odstraňuje nepříjemný zápach

Díky chlorofylu může rukola sloužit jako přírodní deodorant. A co je zajímavé je, že nejen maskuje nepříjemný zápach, ale ničí bakterie, které jej způsobují. Z tohoto důvodu k odstranění zápachu z úst stačí sníst pár listů této rostliny. A jíst velké porce zeleniny může ovlivnit celý váš tělesný pach. Mimochodem, v dávných dobách tradiční léčitelé používali rukolovou šťávu k mytí hnisavých ran, aby se zbavili nepříjemného zápachu.

Potenciální poškození zdraví

Rukola je pro tělo zdravý produkt, ale v některých případech může být potenciálně zdraví nebezpečná.

Týká se to především lidí užívajících léky na ředění krve (například Warfarin). Ve srovnání s léky z této skupiny není vitamín K, který ovlivňuje srážlivost krve, nejžádanější. Tato složka se totiž nachází ve velkém množství v rukole. Druhé nebezpečí zeleniny může být spojeno s nesprávným pěstováním nebo skladováním (použitím chemikálií). Míza housenky může hromadit nebezpečné látky obsažené v půdě. Kromě toho může pikantní chuť zeleniny u některých lidí způsobit podráždění krku a u alergiků se mohou objevit otoky, křeče v břiše a potíže s trávením jídla. Je nežádoucí zneužívat tuto zeleninu pro lidi s onemocněním ledvin, gastritidou doprovázenou zvýšenou kyselostí žaludku a dnou [8].

Jak vybrat rukolu

Chuť rukoly je těžko zaměnitelná s jinými rostlinami. Tato zelenina má pepřovou chuť, která poskytuje tělu přirozený chladivý efekt. Právě mladá rostlina je považována za nejchutnější a nejzdravější a na rozdíl od starých listů nemá hořkou chuť.

Je důležité vybrat čerstvé listy, které jsou jasně zelené a bez skvrn a poškození. Zelení je vhodné použít do několika dnů po nákupu, protože rychle vadnou. Aby housenka zůstala čerstvá, může být uložena v lednici, nejprve zabalená do vlhkého papíru.

Mimochodem, tuto zeleň můžete pěstovat nejen ve sklenících a otevřených záhonech, ale také doma na parapetu a balkonu. Rukola je vybíravá rostlina. Tři hodiny slunečního svitu denně jí stačí k produkci chutné a šťavnaté zeleniny.

Použijte při vaření

Při vaření lze rukolu použít jako petržel nebo koriandr. Zůstává chutné čerstvé i vařené. Dobře se kombinuje s jinou zeleninou, těstovinami a je vhodný do polévek, kastrolů, omelet, omáček, sendvičů a studených předkrmů. Chuť rukoly dobře podtrhnou rajčata, balzamikový ocet, olivový olej, sýr a česnek. V mnoha receptech lze špenát, mangold nebo řeřichu bez poškození nahradit rukolou – výsledkem je aromatičtější a pikantnější pokrm. Saláty z této zeleniny se hodí k masu a rybám. A například ve Slovinsku se rukola tradičně podává s vařenými bramborami nebo sýrem a připravují se z ní i polévky. Italové tuto zeleninu tradičně kombinují s parmazánem.

Salát z rukoly

Na přípravu této svačiny budete potřebovat rukolu, červenou řepu, kozí sýr, vlašské ořechy, trochu citronové šťávy a kokosového oleje, lžíci medu, černý pepř a mořskou sůl. Uvařenou řepu zchladíme, oloupeme a nakrájíme na malé plátky. Přidejte zbytek ingrediencí a promíchejte.

Použití v kosmetologii

Nejlepší obsah měsíce

• Koronaviry: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Antibiotika pro prevenci a léčbu COVID-19: jak účinná jsou?
• Nejčastější “kancelářské” nemoci
• Zabíjí vodka koronavirus
• Jak zůstat naživu na našich silnicích?

Tato rostlina obsahuje mnoho složek, které jsou prospěšné pro pokožku a vlasy. Kromě antioxidačních vitamínů, které omlazují pokožku a obnovují vlasy, obsahuje rukola látku diindolylmethan. Tato složka je dobře známá v kosmetologii, protože se používá k léčbě bradavic a papilomů. Šťáva z rostliny hydratuje a napíná pokožku, vyrovnává její tón, odstraňuje tmavé skvrny a žilky, zklidňuje podráždění a záněty a hydratuje šupinatá místa.

Kromě šťávy je pro vlasy prospěšný i rukolový olej. Posiluje kadeře, stimuluje jejich růst a léčí lupy. Masky na bázi Caterpillar jsou prospěšné pro vlasy poškozené barvou nebo sluncem.

face Mask

V mixéru rozmixujte svazek čerstvé rukoly, trochu mléka a lžičku medu. Vzniklou kaši trochu zahřejte ve vodní lázni a naneste rovnoměrnou vrstvu na pokožku obličeje. Po 10 minutách opláchněte teplou vodou.

Rukola je chutná a zdravá zelenina. Tato zeleň však nejen dodává vašim oblíbeným salátům neobvyklou chuť, dodává tělu mnoho užitečných látek. Ne nadarmo se po mnoho staletí středomořští gurmáni pečlivě starají o to, aby rukola byla vždy na jejich stolech. Je čas, abychom tuto tradici přijali.

1. ↑↑ Moje zdravá strava. – Kalorický obsah „Rukoly“. Chemické složení a nutriční hodnota.
2. ↑ Onkologické centrum “Sofie”. – Co zabíjí rakovinné buňky.
3. ↑ PsyShelves. – Dr. Rhonda Patrick o sulforafanu a jeho vlivu na rakovinu, úmrtnost a stárnutí, mozek a chování, srdeční choroby a další.
4. ↑ Úložiště TSpace. – Molekulární analýza genů souvisejících s biosyntézou anthokyanů odhalila BoTT8 spojený s fialovým hypokotylem brokolice (Brassica oleracea var. italica L.).
5. ↑ MedicalNewsToday. – Vše, co potřebujete vědět o rukole.
6. ↑ Wikipedie. – Eruca vesicaria.
7. ↑ Zena F. Hussein. – Studujte vliv extraktu z listů Eruca Sativa na samčí plodnost u albínských myší.
8. ↑ Zprávy Zelv.ru. – Rukolový salát: přínosy a škody pro lidské tělo.

Více čerstvých a relevantních informací o zdraví na našem kanálu Telegram. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru

Editor článku:
Miroshničenko Inna Vladimirovna

Specializace: filolog, učitel anglické a světové literatury.

Obecné zkušenosti: 4.

Vzdělání: Chersonská státní univerzita.

– Rukola obsahuje velké množství vlákniny a bílkovin. Rostlina je schopna naplnit tělo různými vitamíny, jako je vitamín K, C, A, E, dále vitamíny skupiny B, měď, vápník, hořčík, draslík, mangan, železo a zinek.

Rukola má stejně vysoký obsah vápníku jako špenát, ale neobsahuje šťavelany. Konzumace této odrůdy zeleného nijak nenarušuje normální vstřebávání minerálů, zatímco špenát tuto vlastnost částečně blokuje. Právě tato vlastnost dělá z rukoly užitečnější přírodní zdroj vápníku.

Rukola je také bohatá na látky zodpovědné za zlepšení zdraví očí – karotenoidy. Nejcennější z nich jsou lutein a zeaxantin.

Užitečné vlastnosti rukoly

Kardiovaskulární ochrana. Zdraví kardiovaskulárního systému přímo závisí na živinách pravidelně dodávaných do těla. Rukola obsahuje všechny látky nezbytné pro zdraví srdce, včetně vitamínu K, kyseliny askorbové a listové. Kyselina listová zajišťuje dostatečnou výživu myokardu. A vitamin C podle odborníků snižuje hladinu C-reaktivního proteinu v plazmě o více než 20 % (zvýšené CRP je přímo spojeno se zvýšeným rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění). Vitamin K je zodpovědný za transport vápníku do kostní tkáně a tento prvek je důležitý pro správný průtok krve.

Přínos pro vidění. Díky karotenoidům může rukola zabránit makulární degeneraci, která je jednou z hlavních příčin slepoty u starších lidí.

Lutein a zeaxantin, které jsou v bylině obsaženy, zodpovídají za ochranu sítnice a rohovky před ultrafialovým zářením. Rukola také obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které mají antioxidační vlastnosti, které pomáhají chránit oči před různými nemocemi, včetně šedého zákalu.

Výhody pro trávení. Rukola je bohatá na rostlinnou vlákninu, která pomáhá chránit sliznice jícnu, žaludku a všech částí střev. Vědci zjistili, že rostlinná vlákna odolávají vzniku zhoubných střevních nádorů a ulcerózních lézí sliznic trávicího traktu. Šťáva a vláknina obsažené v listech rukoly mohou poskytnout výhody při žaludečních poruchách. Stojí za zmínku, že pro udržení normálního trávicího systému je prostě nutné udržovat normální hladinu pH. S tímto problémem může pomoci i rukola, jejíž šťáva podporuje zásaditou reakci.

Výhody pro mužské a ženské tělo

Těhotenství je pro ženské tělo nejdůležitější a zároveň nejtěžší období. V této době potřebuje nastávající maminka vysoké dávky železa, dále vitamíny A, B, C, vápník, zinek, hořčík, bílkoviny a kyselinu listovou. Všechny tyto důležité složky obsahuje rukola v poměrně vysokém množství. Pouhých 100 g této nádherné bylinky obsahuje asi 24 % doporučené denní dávky kyseliny listové (97 mcg), která je důležitá pro správný vývoj miminka v děloze. Jíst bylinky je prospěšné od prvních týdnů těhotenství. Rukola napomáhá příznivému vývoji plodu, zabraňuje vzniku patologií neurální trubice.

Škodlivé oxaláty, které se nacházejí v jiných druzích zeleniny, v rukole téměř úplně chybí, díky čemuž je tato rostlina bezpečná jak pro těhotné ženy, tak pro ženy během laktace.

Za zmínku také stojí, že rukola se může stát nepostradatelným pomocníkem v boji s nadváhou. Je známý svými diuretickými vlastnostmi, díky nimž je regulována rovnováha voda-sůl a tím se snižuje otoky. Rukola je mimo jiné nízkokalorický produkt, který zároveň naplní tělo vitamíny a energií. Rukola pomáhá nejen rychle, ale také bez újmy na těle zbavit se přebytečných kilogramů.

Rukolu lze považovat za neméně užitečnou pro mužské tělo. Staří Egypťané věřili, že rukola je přírodní afrodiziakum a výsledky moderních výzkumů tuto teorii plně podporují. Rukola je totiž bohatá na antioxidanty, které zpomalují chronické zánětlivé procesy, přispívají k celkovému posílení organismu, ke správné funkci imunitního systému. To vše spolu se zdravým životním stylem může mít skutečně pozitivní dopad na vaše libido.

Je třeba také poznamenat, že podle statistik jsou zástupci silnějšího pohlaví mnohem pravděpodobnější, že trpí kardiovaskulárními chorobami. Jak již bylo řečeno, rukola je ochráncem kardiovaskulárního systému, normalizuje hladinu cholesterolu a zabraňuje rozvoji aterosklerózy a trombózy. Díky těmto vlastnostem se snižují rizika rozvoje infarktu a mozkové mrtvice.

Může rukola poškodit zdraví?

Pozor by si měli dávat především lidé užívající léky na ředění krve. Při užívání léků z této skupiny by tělo nemělo dostávat příliš mnoho vitamínu K, protože ovlivňuje srážlivost krve. A právě tento vitamín se v rukole nachází ve velkém množství.

Kořenitá chuť zeleného může u citlivých lidí způsobit podráždění krku, u alergiků se mohou objevit silné otoky, křeče v břiše a zažívací potíže.

Odborníci také nedoporučují zneužívání tohoto produktu při onemocnění ledvin, dně a gastritidě, která je doprovázena zvýšenou kyselostí žaludku.

Jak vybrat a skladovat rukolu?

• Mladá rostlina je považována za nejlahodnější a nejzdravější, nemá příliš hořkou chuť, na rozdíl od starých, zatuchlých listů. Při výběru rukoly se musíte zaměřit na barvu listů: měly by být jasně zelené, bez tmavých skvrn nebo viditelného poškození. Rukolu je vhodné sníst do pár dnů po nákupu, protože docela rychle vadne. Aby rostlina zůstala čerstvá po delší dobu, měla by být po umístění do nádoby s vlhkým papírem uložena v chladničce.
• Rukolu můžete pěstovat nejen na zahradních záhonech nebo průmyslových sklenících, ale také doma, například na balkóně nebo parapetu. Rukola je velmi vybíravá rostlina, stačí jí tři hodiny slunečního svitu denně.
• Aby čerstvě natrhaná rukola zůstala svěží, je potřeba důkladně omýt všechny listy a poté je osušit na ručníku. Poté se zelení zabalí do vlhké papírové utěrky, vloží do nádoby a pevně uzavře víkem. Nakrájenou rukolu je vhodné spotřebovat během několika dnů, protože příliš dlouhé skladování může vést ke změnám chuti a vůně.

Rukola ve vaření

Při vaření se rukola používá spolu s tak populárními rostlinami, jako je petržel, kopr nebo koriandr. Zůstává chutné jak čerstvé, tak vařené nebo dušené. Rukola se hodí k různé zelenině, těstovinám, používá se k přípravě polévek, kastrolů, salátů, omelet, omáček, sendvičů a studených předkrmů.

Chuť rukoly lze zvýraznit rajčaty, balzamikovým octem, olivovým olejem, sýrem a česnekem. Rukolové saláty se hodí k hlavnímu jídlu z masa nebo ryb.

Recept na zeleninový salát s rukolou

Příprava lehkého letního salátu s rukolou zabere pouhých 5-10 minut.

Budete potřebovat: 100 g rukoly, 15 cherry rajčat, 50 g sýra (nejlépe mozzarella), 1 polévková lžíce. lžíce piniových oříšků, 2 polévkové lžíce. lžíce olivového oleje nebo balzamikového octa (podle chuti), stejně jako trochu soli a pepře.

Nakrájejte sýr a cherry rajčata. V případě potřeby rukolu natrhejte rukama. Všechny suroviny dáme na talíř, dochutíme olejem nebo balzamikovým octem, přidáme ořechy, sůl, pepř a důkladně promícháme. Letní osvěžující salát je připraven!

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.