Proč jíst chléb a je možné se ho navždy vzdát: odpovídá odborník na výživu — článek na TCHK

Pro někoho je chléb symbolem pohodlí a sytosti, pro jiného je to škodlivý produkt, který způsobuje nadměrné přibírání na váze. Jak se často stává, pravda je někde uprostřed. Podívejme se blíže na to, kdo a proč chleba démonizuje a zda se vyplatí jej úplně vyřadit z jídelníčku.

Komentáře k článku
Jevgenij Kirsanov
Odborník na výživu FPA
Osobní trenér Wellness akademie
Mistr moskevské oblasti v kulturistice
Vítěz ceny Moskvy v kulturistice

Co je zvláště užitečné v chlebu?

Dietní vlákna, které vám udrží pocit sytosti po dlouhou dobu. Chléb, zejména celozrnný, podporuje trávicí systém a pomáhá kontrolovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Zeleninový protein potřebné pro tělesné buňky pro růst, obnovu a obnovu. V průměru 100 g chleba obsahuje 9 g bílkovin.

Nízký obsah tuku. Chléb je nízkotučné jídlo. Průměrný krajíc bílého chleba má asi 2,1 g tuku, černý chléb 2 g a celozrnný chléb 2,5 g.

Vápník. Čtyři střední plátky bílého chleba denně poskytnou více než 30 % doporučeného denního příjmu vápníku, který je nezbytný pro udržení silných kostí a zubů.

Železo. Nejvíce železa obsahuje celozrnný pšeničný chléb. Tento minerál je důležitý zejména pro fungování imunitního systému a krevního oběhu.

Vitamíny a minerály. Chléb obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, hořčík, zinek, selen, mangan, měď. Jejich množství se však může výrazně lišit v závislosti na druhu pečiva. Celá zrna mívají více vitamínů, minerálů a vlákniny než ta z rafinované mouky. Mnohé druhy jsou navíc během výrobního procesu dodatečně obohaceny o vitamíny a minerály.

Norma chleba pro dospělého je 100–150 g denně, což jsou dva nebo tři kusy.

Klady a zápory různých druhů chleba

Pšeničný bochník – klasika s neutrální chutí. Má vysoký glykemický index, proto by tento chléb neměli jíst diabetici.

Mléčný bochník – oblíbený druh bílého chleba s mlékem ve složení. Měkký, křehký bochník příjemné chuti obsahuje malé množství vápníku. Má však vysoký obsah jednoduchých sacharidů a nízký obsah vlákniny. Proto může vyvolat prudké skoky hladiny cukru v krvi. Navíc není vhodný pro osoby s intolerancí laktózy.

Jevgenij Kirsanov
Odborník na výživu FPA
Osobní trenér Wellness akademie
Mistr moskevské oblasti v kulturistice
Vítěz ceny Moskvy v kulturistice

Mléčný bochník a pšeničný bochník jsou obvykle vyrobeny z rafinované pšeničné mouky. Během zpracování ztrácí mouka mnoho živin přítomných v celých zrnech. Tyto druhy chlebů mohou být součástí pestré stravy, ale nedoporučují se jíst ve velkém množství.

Žitný chléb mnozí to považují za užitečnou alternativu k bílé. Obsahuje méně lepku a má nižší glykemický index. Pravda, tento chléb se často vyrábí z rafinované mouky, takže ztrácí většinu svých prospěšných vlastností.

Vícezrnný chléb řadí se mezi velmi zdravé díky vysokému obsahu vlákniny, vitamínů a minerálů. Obvykle se připravuje z pšeničné mouky s přídavkem různých zrn, semen a obilovin. Někdy se do něj ale přidává i cukr.

Celozrnný chléb (celozrnné). Má nízký glykemický index, obsahuje nejvyšší množství vlákniny, vitamínů a minerálních látek a podporuje trávení. Je pravda, že některým lidem to přijde příliš suché.

Kváskový chléb je stále oblíbenější díky tomu, že se vyrábí bez průmyslových kvasnic a je lehce stravitelný. Ne každému ale bude chutnat jeho kyselá chuť.

Bez kvasinek mnoho lidí si ho plete s kváskovým chlebem, protože se také vyrábí bez průmyslového droždí. Často se do něj přidávají semena a zrna. Obsahuje však také přírodní kvasnice, které vznikají při procesu kynutí těsta. Struktura tohoto chleba může být hustší než u běžného kvasnicového chleba. A to se ne vždy líbí spotřebitelům, kteří jsou zvyklí na lehké a vzdušné drobky.

Lavash – tradiční arménský chléb bez kvasnic, který je vynikajícím občerstvením. Má to ale i nevýhody: rychle zatuchne. Některé druhy pita chleba mohou navíc obsahovat velké množství soli.

Čas od času se objevují fámy, že chléb je prakticky jed a měl by se urychleně vzdát. Rozhodli jsme se zeptat odborníků, zda je tento výrobek nebezpečný pro ty, kteří drží diety, a pro ty, kteří bez chleba nezasednou ke stolu.

Naši odborníci –terapeut-výživový specialista, vedoucí poradenského a diagnostického centra „Zdravá a sportovní výživa“ Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologie, lékař nejvyšší kategorie, kandidát lékařských věd Ekaterina Burlyaeva;

Vědecká tajemnice Výzkumného ústavu pekařského průmyslu, kandidátka technických věd Olga Tyurina.

Hlavní produkt na našem stole byl prakticky prohlášen za „nepřítele lidu“. Chleba si prý vytváří inzulínovou rezistenci a pak už není daleko cukrovka, zhoršuje se metabolismus lipidů, což znamená ahoj, obezita a infarkt a trpí i střeva, tedy sbohem, silná imunita. Co se tedy stane – chléb už není hlavou všeho?

Chléb má málo ingrediencí, takže je těžké ho udělat nezdravým. Bezohlední výrobci mohou část žitné mouky nahradit pšeničnou, čímž sníží obsah vlákniny a vitamínů B, přidají více cukru, zvýší kalorický obsah výrobku, ale ani takový chléb není zdraví nebezpečný.

Mýtus. Chléb obsahuje pouze prázdné kalorie

Ve skutečnosti. Chléb má bohaté složení vitamínů a minerálů. Existují vitamíny skupiny B (1, 2, 5, 6, 9), mangan a hořčík, které jsou nezbytné pro nervový systém k ochraně před stresem. V celozrnném pečivu je například 130 mg hořčíku na 100 g třetina denní dávky. Chléb obsahuje molybden, křemík a selen, měď a kobalt, fosfor a zinek. Chléb je zdrojem dietní vlákniny, vlákniny, která je nezbytná pro zdraví střevní mikroflóry, a tedy i pro imunitu.

Chléb vyrobený z žitné mouky je nejzdravější, protože obsahuje více vitamínů, minerálů a vlákniny. Bez okyselení těsta předkrmy je technologicky nemožné připravit takový chléb. V důsledku toho dochází v žitném těstě současně k alkoholové a mléčné fermentaci s tvorbou organických kyselin nezbytných pro tělo, které přispívají k rozvoji „užitečné“ mikroflóry.

Mýtus. Chléb vyvolává cukrovku 2. typu, zvyšuje váhu

Ve skutečnosti. Přibírají se ne ze sacharidů, ale z jejich množství. Potřeba sacharidů pro každého člověka je 50–60 % denních kalorií. Sacharidy se ale od sacharidů liší. Ti, kteří chtějí zhubnout, by si měli vybrat komplexní, „pomalé“ sacharidy, které nevedou k prudkému skoku hladiny cukru v krvi a poskytují dlouhotrvající pocit plnosti. A přidaný cukr by měl být omezen na 10 % denních kalorií. Černý a šedý chléb je užitečný při dietě: je bohatý na vlákninu a dává dlouhotrvající pocit plnosti.

Cukrovku nezpůsobuje chléb, ale přemíra jídla, což vede k tvorbě tukové tkáně v těle. Chléb, především žitný, v přijatelném množství chrání před cukrovkou: je bohatý na vlákninu, cennou pro lidi s narušeným metabolismem sacharidů a lipidů.

Mýtus. Chléb obsahuje lepek – jed pro střeva, játra a žlučník

Ve skutečnosti. Lepek, neboli lepek, je skupina bílkovin nacházející se v pšenici, žitu, ječmeni a dalších obilovinách. Lidé s celiakií (celiakií) by měli tuto látku ze svého jídelníčku vyloučit. Všichni ostatní se nemusí bát. Lepek, stejně jako ostatní rostlinné bílkoviny, je zdrojem esenciálních aminokyselin.

Mýtus. Zdravý je pouze chleba bez kvasnic

Ve skutečnosti. Bez kvasnic – kváskový chléb, který se získává kvašením směsi mouky a vody za pomoci bakterií mléčného kvašení nebo kvasinek. Takže při přípravě chleba bez droždí se droždí aktivně podílí. Ale během procesu pečení se životně důležitá aktivita kvasinek zastaví, protože teplota ve středu drobky je +95. 97˚С. V hotovém chlebu není droždí.

Mýtus. Bílé pečivo je pro vás špatné

Ve skutečnosti. Chléb vyrobený z pšeničné mouky má méně vlákniny a vitamínů než černý a šedý chléb vyrobený z celých zrn, ale v některých situacích je vhodnější bílý chléb. Lidem, jejichž trávicí trakt vyžaduje lehce stravitelnou potravu (např. po operacích trávicího ústrojí), se doporučuje pouze výrobek z mouky semen nebo mouky první a nejvyšší jakosti. Existují onemocnění trávicího traktu – kolitida, gastritida s vysokou kyselostí, peptický vřed žaludku a jícnu – při zhoršení může konzumace černého chleba způsobit bolest, plynatost a další potíže. V takových případech se doporučuje bílé pečivo. Lepší je sušený, protože čerstvě upečený bílý chléb může vyvolat podobné příznaky u lidí s gastrointestinálními potížemi (neuškodí všem ostatním, když se bude jíst střídmě). Bílé pečivo je indikováno pro lidi s podváhou.

Mýtus. Žitná mouka má méně kalorií

Ve skutečnosti. Mouka má stejný obsah kalorií: 340 kcal na 100 g. Ale chléb není jen mouka, takže obsah kalorií v hotovém výrobku je vyšší. Žitný a žitno-pšeničný chléb má 200–230 kcal, bílý bochník 250–270 a toustový chléb 300 kcal. Hnědý chléb může mít vyšší obsah kalorií než bílý chléb, pokud se do něj přidají semínka, ořechy a rozinky. Obsah kalorií jakéhokoli chleba je opravdu vysoký, takže denní norma je 150 g denně.

Váš vlastní pekař

Už vás nebaví bochníky z obchodu? Zkuste si upéct chleba doma. Není to těžké a můžete vyzkoušet netriviální recepty.

Bezlepkový pohankový chléb

Složení: pohanková mouka – 350 g, studená voda – 750 g, vejce – 2 ks, sušené droždí – 20 g, sezam – 10 g, smažená cibule – 50 g, rostlinný olej – 30 g, cukr – 20 g, lněná semínka – 10 g, jablečný ocet – 5 g.

Jak se připravit: Všechny suroviny smícháme a vypracujeme těsto. Je důležité použít studenou vodu, abyste měli čas na zadělání těsta před začátkem kynutí (pokud použijete teplou vodu, těsto se uvolní a bude se s ním špatně pracovat). Těsto necháme 1 hodinu kynout na teplém místě. Těsto dejte do pekáče nebo jednoduše na plech. Pečeme v troubě 20 minut na 200°C. Po upečení necháme chléb „odpočinout“ – vychladnout. Upozornění: bezlepkový chléb bude hutnější než pšeničný.

Palmový chléb s kopřivami

Složení: pšeničná mouka – 250 g, palmová mouka (ságo) – 250 g, voda – 150 ml, sůl – 6 g, cukr – 10 g, droždí – 7 g, kopřiva sušená – 50 g.

Jak se připravit: Vypracujte těsto z ⅓ dílu pšeničné mouky a ⅓ dílu palmové mouky, vody, cukru, droždí a soli. Necháme 2 hodiny kynout. Přidáme zbylou mouku, prohněteme a necháme ještě půl hodiny kynout. 3x prohněteme a necháme těsto vykynout. Těsto rozdělte na stejné kuličky a pečte při 180 °C 15 minut. Kopřivy pomeleme a posypeme hotovým chlebem.