Plavání po 30 aneb proč nechodit do bazénu | Pikabu

Na základě materiálů pěti kongresů Lékařského výboru Mezinárodní plavecké federace lze jako optimální dávku zdravého plavání doporučit vzdálenost 1000 m, kterou je nutné plavat co nejkontinuálněji, dostupnou rychlostí. Toto je průměrná „zdravotní norma“ pro každého. O jeho dosažení by se měli snažit všichni prakticky zdraví lidé. V závislosti na individuálních vlastnostech lidského těla, jeho věku a fyzické kondici (především na úrovni fyzické zdatnosti) však mohou existovat určité odchylky od této průměrné normy.

Muži a ženy, kteří začali s rekreačním plaváním ve věku 40–50 let nebo starší (a můžete začít plavat ve věku 60–70 let), si mohou jako „zdravotní normu“ zvolit kratší plaveckou vzdálenost než 1000 metrů: 51 — 60 let—750–800 m; v 61-70 – 500-600 m; e 71 – 75 – 400-500 m; ve věku 76 let a více – 300-400 m by měli provádět takové plavání pouze v jednotném a zcela klidném tempu, bez trhnutí nebo zrychlení. Pro tuto kategorii plavců je povolen krátký odpočinek 1-2 minuty po překonání úseků na vzdálenost 100-200 m.

Zdravotní plavecká vzdálenost se nezvládá hned, ale postupně, nejlépe ve dvou etapách. V první fázi se studuje nebo zdokonaluje technika plavání kraul, prsa nebo plavecký způsob podobný jednomu z nich (pro ty, kteří neumí plavat) nebo zdokonalují (pro ty, kteří plavou „domácími“ metodami). Ve druhé fázi se posiluje celková odolnost těla a rozvíjí se schopnost překonat celou léčebnou vzdálenost bez zastavení.

První etapa. Zvládnutí sportu nebo podobného způsobu plavání. To se nejlépe provádí pod vedením specialisty. Pokud to není možné, můžete to udělat sami (nejlépe s partnerem), pomocí speciálních pomůcek.

Správný (sportovní) způsob plavání je založen na minimálně třech vlastnostech, které zvyšují zdraví zlepšující roli plavání a zvyšují jeho preventivní účinnost:

– specifické „dýchání plavce“ s extrémně hlubokým nádechem a plným výdechem do vody, koordinované s tahovými pohyby, které rozvíjí a posiluje dýchací aparát, zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému;

— střídání svalového napětí se svalovou relaxací (odpočinkem) při každém záběru, což umožňuje plavat bez přestání desítky minut bez pocitu únavy;

– racionalita, tedy hospodárnost a efektivita všech veslařských pohybů rukama a nohama, optimální horizontální poloha těla ve vodě, zajišťující nejen rovnoměrné a rychlé klouzání po vodní hladině, ale také komplexní tělesný rozvoj, vliv tréninku na nejdůležitější funkce lidského těla, hygienické působení na pokožku.

Někomu dobře plave i jiným způsobem, např. napodobováním pohybů zvířete ve vodě („jako pes“) apod. V takových případech je vhodné tuto metodu zdokonalit. Bez toho jen těžko zvládnete nonstop plavání celé zdravotní vzdálenosti.

Za zdatného plavce lze považovat člověka, který dokáže plavat nepřetržitě od 25 do 50 m, dokáže setrvat na vodní hladině ve vzpřímené poloze několik minut a odpočívat ve vodě vleže na zádech. Takoví plavci musí zkontrolovat svůj zdravotní stav u lékaře a po jeho souhlasu přejít do druhé fáze tréninku, tedy zvládnutí zdravotní vzdálenosti.

Druhá etapa. Rozvíjení schopnosti plavat zdravou vzdálenost bez zastavení. S takovým tréninkem můžete začít, pokud máte možnost strávit 20-25 na vodě, a pro osoby starší 50-60 let – 30-40 30-45minutových plaveckých tréninků alespoň 3x týdně. Pokud máte volno, můžete cvičit každý den a pro zdravé muže a ženy do 50 let i 2-3x týdně, 2x denně.

Každé rekreační plavání začíná 8-10minutovou rozcvičkou na břehu, včetně cviků jako jsou cviky a 2-3 cviků, které napodobují ty pohyby plavce, kterých je ve vodě obtížné dosáhnout. Po plavání po dobu 4-5 minut proveďte několik uklidňujících pohybů na souši a zakončete cvičení klidnou chůzí.

Výuka ve vodě probíhá na principu postupného a důsledného navyšování celkového objemu plavání a prodlužování délky uběhnuté nonstop vzdálenosti.

Celkový objem plavání počítaný v metrech je součtem všech plaveckých cvičení provedených v jedné lekci, v jednom týdnu nebo jiném časovém úseku.

Z početného a velmi rozmanitého arzenálu plaveckých cvičení používaných závodními plavci lze pro zvládnutí optimální zdravé plavecké vzdálenosti doporučit pouze čtyři hlavní:

1 – plavání díky veslařským pohybům paží s oporou nohou o malý nafouknutý gumový kruh nebo jiný obtížně potopitelný předmět;

2 – plavání pohybem nohou, držení nataženýma rukama vpřed pěnovou desku nebo nějaký nafouknutý gumový výrobek (kruh, polštář atd.);

3 – „intervalové plavání“, tj. překonání několika krátkých vzdáleností pomocí zvládnutých metod (například 4-6 krát 15 m každý nebo stejný počet 25 m každý nebo stejný počet 50 m každý). Intervaly mezi nimi by se měly zkrátit (například na začátku – 2 minuty, na další lekci – 1,5 minuty, později – 1 minuta);

4 – nepřetržité plavání hlavní vzdálenosti, jejíž délka se postupně zvyšuje ze 25 m na optimální zdraví zlepšující vzdálenost přidáváním 50 nebo 100 m od lekce k lekci, v závislosti na pohodě a stupni individuální zdatnosti . Navýšení celkového objemu plavání a délky hlavní rekreační vzdálenosti se provádí cca po 1-2 lekcích.

Po 10-12 lekcích musíte u lékaře zkontrolovat svůj zdravotní stav a úroveň kondice.

Poté, co jste si osvojili schopnost uplavat celou zdravotně prospěšnou plaveckou vzdálenost bez zastavení, je třeba ji pravidelně opakovat alespoň 3x týdně v zimních měsících (pokud umíte plavat v bazénu) a 5-6x týdně v zimních měsících. léto v řekách, jezerech nebo jiných otevřených vodních plochách. Pokud se v létě nedá tak často plavat, můžete snížit počet lekcí na 3x týdně. Ale ne méně! Protože každá další lekce musí být zahájena, když výsledky předchozího tréninku ještě nebyly zcela vymazány a zvýšená fyziologická připravenost těla přijmout novou fyzickou aktivitu zůstává. Tato zvýšená připravenost zůstává v těle 60-70 hodin. Pokud je přestávka delší než 2-3 dny, další trénink nebude tělem vnímán jako pokračování předchozího, ale jako první a nepřinese požadovaný výsledek.

Pokud neustále plavete „zdravotní vzdálenost“ průměrným nebo klidným tempem, pak se funkce těla zlepšují jen málo, ale jsou udržovány na dříve dosažené úrovni. Člověk stárne, ale funkce jeho těla jsou zachovány a nejsou věkem ovlivněny.

Zvýšení nebo snížení fyzické aktivity je dosaženo obratným nastavením dávkování zdravotního plavání. Dávkování se provádí následujícími způsoby:

– zvýšení nebo snížení tempa (počet záběrů ve vodě rukama nebo nohama za 1 minutu) a rychlosti překonávání 100metrových úseků rekreační vzdálenosti;

— snížení nebo prodloužení léčebné vzdálenosti;

– překonání celé zdravotní vzdálenosti nepřetržitě nebo v několika intervalech;

– uplavat celou vzdálenost rovnoměrnou rychlostí (tj. překonat 50 nebo 100 m za stejný počet minut a sekund) a stejným tempem, nebo střídat zrychlené plavání s pomalým, vysokým a nízkým počtem záběrů;

– snížení nebo zvýšení kvality každého úderu (jeho amplituda, rychlost provedení, stupeň svalového úsilí).

Pomocí uvedených způsobů dávkování lze uplavat stejnou zdravotní vzdálenost s lehkou, střední nebo těžkou zátěží pro daného člověka.

Abyste správně dávkovali zátěž, musíte si sami určit řadu průměrných normativních ukazatelů, které charakterizují individuální stupeň zvládnutí a tolerance rekreačního plavání:

– čas (v minutách a sekundách) k překonání vzdálenosti 1000 metrů při úplném klidném plavání (například 50 minut), při plavání průměrnou rychlostí (45 minut) a rychle (40 minut);

– počet pohybů oběma rukama (při plavání prsa) nebo jednou pravou rukou (při plavání kraul) na 50metrový úsek vzdálenosti nebo za jednu minutu při klidném, středním a rychlém plavání;

– tepová frekvence před plaváním (v klidu) a po uplavání zdravé vzdálenosti (puls se počítá 15 sekund a násobí se 4) v 1. a 6. minutě.

Všechny tyto individuální ukazatele je třeba stanovit v prvním nebo druhém roce rekreačního plavání a poté je v průběhu života porovnávat a podle toho měnit zátěž plavání.

Pulz u mužů a žen v klidu (ve stoje) je 70-72 tepů za minutu, na cílové čáře by neměl překročit: při klidném plavání – 120, při plavání průměrnou rychlostí – 130 a při rychlém plavání – 140 tepů za minutu a 5 minut po dojezdu by se to mělo vrátit do normálu.

Plavání v rychlém tempu je povoleno pouze do 50 let a pro bývalé závodní plavce – do 60 let. Ve věku 51–70 let můžete plavat klidným a průměrným tempem, aniž byste v cíli dovolili zvýšit tepovou frekvenci o více než 120–130 tepů za minutu. Po 70 letech musíte plavat jen klidně, tepová frekvence na cílové čáře by neměla být vyšší než 120 úderů za minutu.

Pokud se tepová frekvence nevejde do výše uvedených ukazatelů, musíte nejprve snížit dávkování zdravého plavání kvůli tempu, rychlosti plavání, usnadnění kvality každého záběru, a pokud to nepomůže, pak zkrácením plynule uplavanou vzdálenost včetně dvou nebo tří krátkých (1-2 minut) intervalů odpočinku.

Dobře chápeme, že pravidelné plavání stejné zdravotní vzdálenosti je poměrně nudná a monotónní činnost. Jak tento nedostatek rozjasnit?

Za tímto účelem mohou osoby mladší 50 let a bývalí plavci-sportovci ve věku 51–60 let:

– 2-3x týdně si dovolte po každých 150 m, které zdoláte klidně nebo průměrnou rychlostí, uplavat dalších 50 m o něco rychleji;

– jednou týdně uplavte celou zdravotní vzdálenost o 2-3 minuty rychleji než obvykle;

– po absolvování rekreační vzdálenosti udělejte několik skoků do vody ze startovního bloku (nebo se vrhněte do vody po běhu podél břehu), následuje rychlé plavání 15-20 m;

— zaplavat 200–300 metrů s ploutvemi;

– při překonání celé zdravotní vzdálenosti bez zastavení měňte každých 100 m způsob plavání – zepředu kraul na zadní kraul, pak prsa, pak zezadu na přední kraul atd. Tuto změnu můžete provádět méně často, například po ujetí 250 m pomocí Nejznámější a nejpohodlnější způsob plavání, plavat dalších 50 m jiným způsobem nebo obvyklým způsobem, ale zkráceno o 2-3-4 počet úderů rukou (údery se zkracují zvýšením délky úderu po každém úderu a zvýšením pauzy mezi každým dvěma údery).

To jsou vlastnosti rekreačního plavání, kterému by se měly pravidelně věnovat desítky a stovky milionů lidí, zejména pak všichni ti, kteří již koupaliště a pobřežní pláže navštěvují.

– Zakhary Firsov, prezident lékařského výboru Mezinárodní federace plavání

Proč by většina lidí neměla chodit do bazénu? Ve skutečnosti to samozřejmě stojí za to, ale když vím, jak to většina lidí udělá, řekl bych, že je lepší nechodit, bude méně škody.

Mnoho lékařů říká: „Musíte jít do bazénu a plavat.“ A mnoho lidí to doporučuje na svalový korzet, na dýchání, na držení těla. Důvodů, proč začít plavat, je mnoho.

Na základě svých zkušeností vám chci říci, co nedělat, pokud není cílem se zranit a navždy odradit od touhy plavat.

Neberu v úvahu možnost, že jste bývalý plavec, takový člověk všechno sám ví nebo si to víceméně představuje.

Takže je ti 30 let, možná 40, neplaval jsi předtím nebo jen párkrát ve škole a sám nebo na něčí radu jsi se rozhodl začít, jinak tě bolí záda, rychle se unaví a je na čase zlepšit své zdraví.

Co uděláš jako první? S největší pravděpodobností půjdete plavat.

Toto je chyba #1.

Pokud neumíte plavat nebo plavat jako všichni ostatní – s hlavou nad vodou, to znamená, že nemáte správnou techniku ​​– vylezte z bazénu a jděte hledat trenéra.

Plavání je vysoce technický, komplexně koordinovaný sport v elementu, který je člověku cizí, je mnohem obtížnější než pozemní sporty.

Pamatujte, že pokud chcete alespoň nějaký výsledek, pak nemáte ve vodě co dělat bez trenéra a zde je důvod:

Pokud máte problémy s krkem, pak je váš styl na zádech. A bez trenažéru se vám potopí nohy i tělo, budete se muset nepřirozeně ohýbat a namáhat krk. Přišel jsi ji ale léčit, ale nakonec stav jen zhoršuješ, stlačuješ obratle v nepřirozené poloze.

Je velmi obtížné a velmi hloupé takto plavat, čelní odpor je obrovský.

Problémy s krkem – zapomeňte na kraul, nechcete vytáčet krkem do strany, to vše jen zhorší. Pokud vám to neřekl lékař, řekne vám to trenér.

Proč ne mosaz? Protože drtivá většina plave prsa, aniž by k tomu sklopila hlavu, je potřeba ohnout krk hodně dozadu a opět stlačujete meziobratlové ploténky a zhoršujete svůj stav.

Přesně takhle plave prsa 99 % babiček, 90 % žen a 80 % mužů. A přesně tak se nedá plavat.

Co udělá trenér je, že vás naučí správně dýchat do vody a sklopit hlavu, pak můžete bez újmy plavat prsa nebo na zádech. O motýlu neuvažuji, určitě ho nepotřebuješ.

Proč ještě potřebujete trenéra?

Téměř každý věří, že stačí plavat a vše začne fungovat samo.

Toto je chyba #2.

Nic se nezačne řešit samo, upevníte si nesprávnou motoriku a v lepším případě se prostě v budoucnu nezraníte a budete plavat křivě.

Proč to říkám? Protože nesprávné pohyby jsou viditelné pouze ze strany. Když jsem uplaval 100 m za 2 minuty 10 sekund, myslel jsem si, že i Michael Phelps bude závidět mou techniku ​​plavání. Video z boku mě hned zchladilo. To, co se zdá a co to skutečně je, jsou dvě velmi odlišné věci. Vidím spoustu lidí, kteří za ty 3 roky, co plavu, nezlepšili techniku ​​skoro vůbec. Proč si myslím, že to chtějí zlepšit? Plavou s klackem (nechápou, proč to potřebují), se speciálními hodinkami, s lopatami, se šnorchlem, zaznamenávají čas, ale stejně jako při skoku vstoupili do vody s plochým břichem, tak vstoupí, prostě jak jim klesly nohy, tak se utopili a o několik let později stále chodí ke trenérovi a konečně začnou zlepšovat své výsledky.

Viděl jsem příklad 50letého muže, který plaval 2x denně 4x týdně 10 let po sobě. Jeho pokrok byl nulový. Nedošlo k žádnému nárůstu svalového růstu, rychlosti nebo uplavaných metrů. I když hodně uplaval – 2200 – 2400 metrů za 45 minut.

Jednoho dne si najal trenéra a na jednu stranu to šlo docela rychle do kopce, na druhou stranu si zvykl padat (propadat se) na pravou ruku (prsa) a stále nemůže tento pohyb korigovat, což se za ta léta naučil a objem jeho tréninku se snížil a objevil se pokrok.

„Plavu, to už je něco.“ Ne, takhle to nefunguje. Můžete natáhnout malíček na 30 sekund a říct, že to rozhodně není jako chodit do posilovny, ale je to víc než nic. Legrační, že? Potřebujete systém, potřebujete tréninkový plán, stanovené cíle a metody k jejich dosažení. Bez zkušeného trenéra nebudete schopni stanovit cíle a pochopit, jak jich dosáhnout od sezení k sezení.

Je velmi zklamané dívat se na lidi, kteří plavou obden se záviděníhodnou houževnatostí, je jasné, že chtějí něčeho dosáhnout, ale dělají stejný pohyb prsa s hlavou nad vodou, nikam se neposouvají a v jednu chvíli opouštějí bazén navždy, zklamaný v něm.

Pokud chcete snížit např. protruzi, tak plavání prsa v klidném tempu 1400 metrů za 45 minut 2x týdně vám nic nedá. To je prostě málo času ve vodě. Proč je plavání tak prospěšné? Uvolňuje klouby díky vztlakové síle vody, což má za následek určité zdání beztíže. Nestačí tedy být ve vodě dostatečně dlouho, je potřeba být v ní a ve správné poloze.

Můžete si samozřejmě lehnout na záda a viset nohama, ale je to docela nuda, je nepravděpodobné, že to někdo bude schopen udělat ani pár týdnů.

Jak můžete zůstat ve vodě dlouho a s užitkem? Technika plavání a pokročilé dýchání. A bez tréninku a různého tréninku: na rychlost, na techniku, na hypoxii nedostanete ani první, ani druhé.

Nebo chcete zhubnout. K tomu je potřeba uplavat velmi výrazné objemy, bez techniky a dýchání to nezvládnete a tím, že spálíte 250 kcal za 45 minut, uplavete 500 metrů, nezhubnete, protože je toho hodně tuku po bazénu. Pokud po běhání možná nebudete chtít jíst, naopak po plavání vás nic nezastaví.

Vertikální prsa. Nic to nerozvíjí, ale dokonale dráždí ostatní.

K otázce nudy. Plavání jedním stylem je velmi, velmi nudná činnost, musíte mít hodně vůle, abyste mohli dělat to samé znovu a znovu ve stejném bazénu. Trpělivost takovým lidem opravdu závidím.

Když plavete tři nebo čtyři údery, znáte pár desítek cviků a víte, jak je kombinovat pro různé úkoly, plavání přestává být zdlouhavým procesem plavání v bazénech. A kdo jiný než trenér vám tohle všechno ukáže a řekne?

Mnoho lidí si myslí, že trenér je potřeba neustále, a to je drahé. To platí pouze v případě, že máte velké sportovní plány.

Pokud chcete s jistotou ovládat 3 plavecké styly (nepočítáme motýlek), pak potřebujete cca 3-4 měsíce tréninku 2x týdně. Nejlépe oba časy s trenérem, ale můžete udělat 1krát s trenérem, 1krát s domácím úkolem. Není to drahé. MRI a ošetření krku nebo ramen je mnohem dražší.

Neuplavete 1 km za 20 minut, samozřejmě pravděpodobně neuplavete 3 km a pravděpodobně uplavete 50 metrů v nejlepším případě za 40 sekund.

Ale uděláte to maximálně technicky za 3-4 měsíce tréninku. Nebudete zběsile plavat rukama vodou 25 metrů a odpočívat na boku 5 minut. Kraulem se do vody určitě nadechneš, v prsaři rozhodně neroztáhneš nohy, aby se ti plahočily, aby nedostaly ránu do boku, plavat budeš rovně na zádech, ne cik-cak. a neunavíte se plaváním.

Žádné zahřívání. Z nějakého důvodu si lidé myslí, že pokud nejsou rychlí a atletičtí plavci, mohou hned po vystoupení ze sprchy skočit z boku.

Je velmi zvláštní pozorovat před začátkem dalšího zasedání půl tuctu lidí, kteří nic nedělají a čekají na oznámení nového zasedání. Tento čas lze strávit užitečně.

Nebojte se vypadat hloupě. Zranit se bez rozcvičky je hloupost.

Základní strečink se provádí přesně 3 minuty a zabraňuje mnoha zraněním. A když k tomu přidáte rozcvičku s kruhovými švihy pažemi atd., tak to jsou další 2 minuty a jste úplně zahřátí. Ano, nejedná se o 20-30 minut protahování a zahřívání, které stojí za to, ale 5 minut je dost, abyste se vyhnuli směšným zraněním. A nevypadáte hloupě, ale docela profesionálně.

Moje pravidlo je, že rozcvička bez rozcvičky je lepší než rozcvička bez rozcvičky. A pokud jsi plaval rychle, odvedl práci, tak potřebuješ i ochlazení, v plavání se tomu říká ochlazení, 200-400 metrů při nízké tepové frekvenci, ale to je trochu pokročilejší level a je čas k ukončení půstu.

Na co se tedy dá celá tato pasáž zredukovat:

trenér vás ušetří chyb a naučí vás plavat víceméně technicky, abyste mohli řešit své aplikované problémy, jako je léčba zad, více se hýbat, rozvíjet dýchání, posilovat svaly, zlepšovat zdraví a ne dostat pár zranění.

Pokud někoho zajímá, co jsem napsal, rád zodpovím dotazy v komentářích.