Obsah železa v zelenině – tabulka produktů | Fitness Dieta
Sójové boby mají nejvyšší obsah železa v potravinové skupině Zelenina – 15.7 mg na 100 gramů.
| Obsah železa ve výrobku | Podíl RSP na 100 g |
|---|---|
| Sójové boby, zralé, suché 15.7 mg | 87.2% |
| Sojová mouka 13.7 mg | 76.1% |
| Suché fazole černooké 8.3 mg | 46.1% |
| Červené fazole (ledviny) suché 8.2 mg | 45.6% |
| Sušené fazole Lima 7.5 mg | 41.7% |
| Čočka (červená nebo růžová) suchá 7.4 mg | 41.1% |
| Suché růžové fazole 6.8 mg | 37.8% |
| Fazole, syrové, zralé 6.7 mg | 37.2% |
| Sušené fazole mungo 6.7 mg | 37.2% |
| Čočka suchá 6.5 mg | 36.1% |
| Suché bílé fazole 5.5 mg | 30.6% |
| Holubí hrášek suchý 5.2 mg | 28.9% |
| Vařené sójové boby (zralé) 5.1 mg | 28.3% |
| Fazole sušené (Pinto) 5.1 mg | 28.3% |
| Fazole Adzuki suché 5 mg | 27.8% |
| Suché černé fazole 5 mg | 27.8% |
| Hrách suchý, zralý 4.8 mg | 26.7% |
| Arašídy 4.6 mg | 25.6% |
| Lupina (lupina fazole) suchá 4.4 mg | 24.4% |
| Sušená cizrna 4.3 mg | 23.9% |
| Sušená mrkev 3.9 mg | 21.7% |
| Zelené sójové boby 3.6 mg | 20% |
| Topinambur 3.4 mg | 18.9% |
| Francouzské zelené fazolky 3.4 mg | 18.9% |
| Čočka vařená ve vodě 3.3 mg | 18.3% |
| Srdce z palmy, konzerva 3.1 mg | 17.2% |
| Konzervovaná rajčatová pasta 3 mg | 16.7% |
| Vařená cizrna 2.9 mg | 16.1% |
| Tempeh 2.7 mg | 15% |
| Kysané zelí (kimchi) 2.5 mg | 13.9% |
| Vařené zelené sójové boby 2.5 mg | 13.9% |
| Vařené fazole černooké 2.5 mg | 13.9% |
| Sojová omáčka (tamari) 2.4 mg | 13.3% |
| Vařené bílé fazole 2.4 mg | 13.3% |
| Vařené fazole Lima 2.4 mg | 13.3% |
| Edamame vařené 2.3 mg | 12.8% |
| Vařené růžové fazole 2.3 mg | 12.8% |
| Kukuřičný salát 2.2 mg | 12.2% |
| Červené fazole (ledviny) vařené 2.2 mg | 12.2% |
| Brokolice raab 2.1 mg | 11.7% |
| Edamame zmrazené 2.1 mg | 11.7% |
| Chřest 2.1 mg | 11.7% |
| Vařené černé fazole 2.1 mg | 11.7% |
| Vařené fazole panašované (Pinto) 2.1 mg | 11.7% |
| Sojový sýr tofu suché 2 mg | 11.1% |
| Fermentovaný sýr tofu (fuyu) 2 mg | 11.1% |
| Vařené fazole Azuki 2 mg | 11.1% |
| Zelené fazolky 1.9 mg | 10.6% |
| Konzervované bílé fazole 1.9 mg | 10.6% |
| Konzervovaná řepa 1.8 mg | 10% |
| Chřest konzervovaný 1.8 mg | 10% |
| Arašídové máslo 1.7 mg | 9.4% |
| Nakládané kapary 1.7 mg | 9.4% |
| Laconia střílí 1.7 mg | 9.4% |
| Česnek 1.7 mg | 9.4% |
| Pražené arašídy 1.6 mg | 8.9% |
| Tvrdý sýr tofu (lněný) 1.6 mg | 8.9% |
| Vařené zelené fazolky 1.5 mg | 8.3% |
| Mražený zelený hrášek 1.5 mg | 8.3% |
| Vařené fazole (zralé) 1.5 mg | 8.3% |
| Zelený hrášek 1.5 mg | 8.3% |
| Kysané zelí 1.5 mg | 8.3% |
| Kapusta 1.5 mg | 8.3% |
| Vařený zelený hrášek 1.5 mg | 8.3% |
| Sojová omáčka Shoyu, ze sóji a pšenice 1.5 mg | 8.3% |
| Růžičková kapusta 1.4 mg | 7.8% |
| Vařené fazole mungo 1.4 mg | 7.8% |
| Artyčoky 1.3 mg | 7.2% |
| Brokolice raab vařená 1.3 mg | 7.2% |
| Hrách vařený ve vodě (zralý) 1.3 mg | 7.2% |
| Řeřicha 1.3 mg | 7.2% |
| Kapradina (výhonky) 1.3 mg | 7.2% |
| Růžičková kapusta vařená 1.2 mg | 6.7% |
| Sušené bramborové vločky (instantní pyré) 1.2 mg | 6.7% |
| Lupina (lupina fazole) vařená 1.2 mg | 6.7% |
| Šalotka 1.2 mg | 6.7% |
| Zelená pálivá chilli paprička 1.2 mg | 6.7% |
| Hlávkový salát 1.2 mg | 6.7% |
| Červený salát 1.2 mg | 6.7% |
| Červené fazole (ledviny) konzervované 1.2 mg | 6.7% |
| Vařený holubí hrášek 1.1 mg | 6.1% |
| Zelí vařené (vařené) 1.1 mg | 6.1% |
| Zapečené brambory se slupkou 1.1 mg | 6.1% |
| Francouzské zelené fazolky, vařené 1.1 mg | 6.1% |
| Kořen wasabi syrový 1 mg | 5.6% |
| Konzervované fazole (zralé) 1 mg | 5.6% |
| Zelený hrášek konzervovaný 1 mg | 5.6% |
| Mražené brambory 1 mg | 5.6% |
| Červená pálivá chilli paprička 1 mg | 5.6% |
| Římský salát 1 mg | 5.6% |
| Zelené fazolky, syrové, chřest 1 mg | 5.6% |
| Cowpea připravený (vařený) 1 mg | 5.6% |
| Physalis 1 mg | 5.6% |
| Růžičková kapusta mražená 900 mcg | 5% |
| Salát 900 mcg | 5% |
| Vařený chřest 900 mcg | 5% |
| Mražené zelené fazolky (chřest) 900 mcg | 5% |
| Mladá cuketa 800 mcg | 4.4% |
| Červené zelí 800 mcg | 4.4% |
| Brambory 800 mcg | 4.4% |
| Čínské zelí 800 mcg | 4.4% |
| Kořen lopuchu 800 mcg | 4.4% |
| Vařený kořen lopuchu 800 mcg | 4.4% |
| Červená řepa 800 mcg | 4.4% |
| Vařená řepa 800 mcg | 4.4% |
| Dýně 800 mcg | 4.4% |
| Kořen čekanky 800 mcg | 4.4% |
| Endive 800 mcg | 4.4% |
| Pečené sladké brambory 700 mcg | 3.9% |
| Španělské artyčoky 700 mcg | 3.9% |
| Vařené španělské artyčoky 700 mcg | 3.9% |
| Mražená brokolice 700 mcg | 3.9% |
| Vařená brokolice 700 mcg | 3.9% |
| Brokolice 700 mcg | 3.9% |
| Cuketový kaviár, konzervovaná cuketa 700 mcg | 3.9% |
| Červené brambory 700 mcg | 3.9% |
| Salsify (kalcifikovat kořen) 700 mcg | 3.9% |
| Vařená rajčata 700 mcg | 3.9% |
| Celerový kořen 700 mcg | 3.9% |
| Chřest mražený 700 mcg | 3.9% |
| Dýňový žalud 700 mcg | 3.9% |
| Taro vařené hlízy 700 mcg | 3.9% |
| Máslová dýně 700 mcg | 3.9% |
| Vařené zelené fazolky (chřest) 700 mcg | 3.9% |
| Fenykl, syrový (ovoce nebo kořen) 700 mcg | 3.9% |
| Escarole, vařená 700 mcg | 3.9% |
| Okra 600 mcg | 3.3% |
| Sladké brambory 600 mcg | 3.3% |
| Čínská brokolice 600 mcg | 3.3% |
| Čínská vařená brokolice 600 mcg | 3.3% |
| Vařené artyčoky 600 mcg | 3.3% |
| Kořen zázvoru 600 mcg | 3.3% |
| Smažené brambory 600 mcg | 3.3% |
| Opuncie (listy) 600 mcg | 3.3% |
| Kořen pastináku, syrový 600 mcg | 3.3% |
| Mražená červená paprika 600 mcg | 3.3% |
| Mražená paprika (zelená) 600 mcg | 3.3% |
| Konzervovaná mrkev 600 mcg | 3.3% |
| Vařená nebo pečená dýně 600 mcg | 3.3% |
| Taro hlízy syrové 600 mcg | 3.3% |
| Physalis zelenina 600 mcg | 3.3% |
| Radicchio 600 mcg | 3.3% |
| Mražené artyčoky 500 mcg | 2.8% |
| Bambusové výhonky 500 mcg | 2.8% |
| Collardová zelenina 500 mcg | 2.8% |
| Čerstvé zelí, bílé zelí 500 mcg | 2.8% |
| Mražený květák 500 mcg | 2.8% |
| Zmrazená cuketa 500 mcg | 2.8% |
| Kukuřice 500 mcg | 2.8% |
| Vařená kukuřice 500 mcg | 2.8% |
| Žlutá paprika 500 mcg | 2.8% |
| Zelená rajčata 500 mcg | 2.8% |
| Oranžová rajčata 500 mcg | 2.8% |
| Žlutá rajčata 500 mcg | 2.8% |
| Sojové mléko 500 mcg | 2.8% |
| Cowpea 500 mcg | 2.8% |
| Jamy 500 mcg | 2.8% |
| Vařený jam 500 mcg | 2.8% |
| Rutabaga 400 mcg | 2.2% |
| Smažená nebo pečená cuketa (bez oleje) 400 mcg | 2.2% |
| Cuketa 400 mcg | 2.2% |
| Savoy zelí 400 mcg | 2.2% |
| Květák 400 mcg | 2.2% |
| Pečené brambory 400 mcg | 2.2% |
| Kedlubna (zelí) vařená 400 mcg | 2.2% |
| Kedlubny 400 mcg | 2.2% |
| Mražená kukuřice 400 mcg | 2.2% |
| Mražená mrkev 400 mcg | 2.2% |
| Patisson 400 mcg | 2.2% |
| Červená paprika 400 mcg | 2.2% |
| Nakládané okurky (nakládané) 400 mcg | 2.2% |
| Daikon 400 mcg | 2.2% |
| Ledový salát 400 mcg | 2.2% |
| Vařený celerový kořen 400 mcg | 2.2% |
| Crookneck dýně 400 mcg | 2.2% |
| Hubbard Dýně 400 mcg | 2.2% |
| Vařený lilek 300 mcg | 1.7% |
| Konzervované bambusové výhonky 300 mcg | 1.7% |
| Nakládaný zázvor 300 mcg | 1.7% |
| Vařený květák 300 mcg | 1.7% |
| Bramborová kaše s mlékem a máslem, připravená 300 mcg | 1.7% |
| Vařené brambory 300 mcg | 1.7% |
| Vařené brambory v obalu 300 mcg | 1.7% |
| Konzervovaná kukuřice 300 mcg | 1.7% |
| Červená cibule (sladká) 300 mcg | 1.7% |
| Smažená cibule 300 mcg | 1.7% |
| Maniok 300 mcg | 1.7% |
| Vařená squash 300 mcg | 1.7% |
| Okurky 300 mcg | 1.7% |
| Zelená paprika, čerstvá 300 mcg | 1.7% |
| Rajčata 300 mcg | 1.7% |
| Ředkev 300 mcg | 1.7% |
| Vařená mrkev 300 mcg | 1.7% |
| Mrkev 300 mcg | 1.7% |
| Tuřín 300 mcg | 1.7% |
| Sójová omáčka (hydrolyzovaná) 300 mcg | 1.7% |
| Špagetová dýně 300 mcg | 1.7% |
| Chayote 300 mcg | 1.7% |
| Lilek 200 mcg | 1.1% |
| Vařené bambusové výhonky 200 mcg | 1.1% |
| Zherukha 200 mcg | 1.1% |
| Vařené zelí (bílé zelí) 200 mcg | 1.1% |
| Cibule 200 mcg | 1.1% |
| Vařená cibule 200 mcg | 1.1% |
| Vařená tuřín 200 mcg | 1.1% |
| Celer 200 mcg | 1.1% |
RDP – doporučená denní potřeba
– Většina složení okurek je voda (asi 95 %). Okurková voda obsahuje přírodní adsorbent, který absorbuje a odvádí odpadní látky z těla. Tento přírodní čisticí prostředek připomíná působení známého aktivního uhlí.
Obsah kalorií a složení okurek
Okurka je jednou z nejméně kalorických zelenin. Na 100 g výrobku připadá pouze 15 kcal, dále 0,11 g tuku, 0,65 g bílkovin a 3,63 g sacharidů.
Kromě vody obsahuje zelenina vlákninu. Přibližně 1 g vlákniny na 100 g výrobku, což jsou přibližně 3 % denní doporučené hodnoty pro dospělou osobu.
Okurky obsahují vysoký obsah vitaminu K, který je zodpovědný za srážlivost krve, vitaminu C, který přispívá k celkovému posílení organismu, dále vitamin E a některé vitaminy skupiny B (B2, B3 a B4).
Čerstvé okurky obsahují velké množství draslíku. Tato zelená zelenina obsahuje mimo jiné vápník, hořčík, sodík a fosfor.
Užitečné vlastnosti okurek
Zdroj antioxidantů. Antioxidanty zastavují chemické oxidační reakce, které v těle produkují volné radikály, které jsou zdraví škodlivé. Volné radikály mohou způsobit rozvoj různých chronických onemocnění. Bylo prokázáno, že oxidativní stres je jedním z faktorů, které mohou spouštět autoimunitní a srdeční onemocnění.
Výhody pro gastrointestinální trakt. Okurky ve stravě mohou vyřešit dva běžné problémy najednou, které mohou způsobit zácpu. Prvním z nich je nedostatek vlákniny ve stravě. Okurky obsahují pektin, druh rozpustné vlákniny, která pomáhá podporovat pohyb střevních svalů a vyživuje prospěšné bakterie, které zlepšují zdraví trávení. Kdo chce získat maximální užitek, měl by jíst okurky se slupkou, která obsahuje nejvíce vlákniny.
Druhým častým problémem je nedostatečné pití vody během dne. Ne každý ví, že vodní bilance je nejdůležitější podmínkou pro správné fungování trávicího systému. Při dehydrataci se trávicí procesy zpomalují, což ztěžuje včasnou stolici. Jak si pamatujeme, okurky jsou většinou tvořeny vodou. Pravidelná konzumace této zeleniny pomáhá předcházet zácpě a podporuje stabilní činnost gastrointestinálního traktu.
Kontrola váhy. Fakt, který je známý všem odborníkům na výživu: pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem vody a nízkým obsahem kalorií pomáhá rychle a bez poškození zdraví normalizovat váhu.
Okurky jsou nízkokalorické a mají vysoké procento vody, takže jsou ideální jako svačina mezi jídly během dne pro téměř jakoukoli dietu. Mohou nahradit kaloričtější pokrmy, přidat je do chlebíčků a zdravých zeleninových salátů.
Škody a kontraindikace
Okurky mají schopnost stimulovat tvorbu žaludeční šťávy a zároveň zvyšují kyselost. Příliš častá konzumace okurek ve velkém množství může vyvolat exacerbaci gastritidy a mnoha dalších onemocnění gastrointestinálního traktu, jako jsou vředy a onemocnění dvanáctníku. Lékaři důrazně doporučují nenechat se unést touto zelenou zeleninou, i když máte onemocnění ledvin.
Samozřejmě hlavní kontraindikací je alergická reakce. Případy alergie na okurky jsou vzácné, ale vyskytují se.
Léčivé vlastnosti okurek
Samozřejmě, pokud jde o složení vitamínů a minerálů, okurka je horší než mnoho zeleniny, protože se skládá téměř výhradně z vody. Okurková voda však obsahuje mnoho minerálních solí a biologicky aktivních látek.
- Plody okurky obsahují enzymy, které zajišťují lepší vstřebávání bílkovin a vitamínů skupiny B a také udržují normální krevní reakce. To znamená, že možná okurka není tak užitečná jako samostatná potravina jako jiná zelenina, ale hraje významnou roli při vstřebávání jiných potravin, jako je maso a ryby. Okurky také obsahují enzym podobný inzulínu, což z této zeleniny dělá velmi užitečný produkt ve stravě diabetiků.
- Okurková voda stimuluje očistu těla tím, že rozpouští škodlivé toxiny. Kvůli nízkému obsahu kalorií odborníci doporučují okurky lidem se sklonem k obezitě.
- I když ne ve velkém množství, okurky stále obsahují fosfor, draslík, vápník, síru, hořčík, sodík, železo, zinek a jód, a to ve snadno stravitelné formě. Díky tomuto minerálnímu složení mají choleretické a diuretické vlastnosti. Okurky pomáhají zlepšit činnost kardiovaskulárního systému a štítné žlázy. Tato sada esenciálních mikroelementů mimo jiné pomáhá udržovat nehty, vlasy a zuby nejen krásné, ale i zdravé.
- Okurky obsahují vlákninu, která příznivě působí na proces trávení. Okurky mají mírný projímavý účinek, který pomáhá zmírnit zácpu.
Využití okurek v lékařství
Navzdory přítomnosti prospěšných vlastností se okurky v oficiální medicíně používají pouze jako prvek terapeutických diet.
V lidové medicíně a kosmetologii se však tyto zelené plody aktivně používají již dlouhou dobu.
Díky vysokému obsahu vody a prospěšným mikroelementům pomáhá odvar na bázi čerstvých okurek zbavit se otoků. K vytvoření takového léčivého nálevu je potřeba najemno nakrájet asi 100 g předem omytých okurek, zalít je 200 ml vroucí vody a na mírném ohni povařit 5 minut. Doporučuje se pít půl sklenice tohoto odvaru před jídlem třikrát denně po dobu jednoho týdne.
A pro ty, kteří během dne pijí málo vody, protože se jim její chuť zdá příliš nevýrazná, můžete do čisté studené vody přidat pár plátků okurky, hned bude chutnější a aromatičtější. Tato technika pomůže zabránit dehydrataci, zejména v horkém počasí.
Využití okurek v kosmetologii
V současné době je na pultech obchodů obrovský výběr masek, pleťových vod, tonik a gelů na bázi okurek. Výborný kosmetický přípravek si však můžete připravit i doma.
Abyste mohli připravit osvěžující a zvlhčující produkt na pokožku obličeje, musíte si vzít jednu okurku a jeden kuřecí protein. Okurku nastrouháme na jemném struhadle a vzniklou kaši spojíme s bílkem, předem vyšlehaným do pěny. Naneste masku na obličej po dobu 15 minut, poté důkladně opláchněte vodou.
Chcete-li dosáhnout tonizujícího, vyhlazujícího a omlazujícího účinku na pokožku obličeje, musíte smíchat jednu polévkovou lžíci nastrouhané okurky s jednou čajovou lžičkou bílého jílu. Naneste masku na obličej po dobu 15 minut, poté opláchněte studenou vodou.
Pokud si chcete připravit lék na pokožku kolem očí, smíchejte dvě lžíce nastrouhané okurky s nadrobno nasekanou petrželkou.
Jak správně vybírat a skladovat okurky?
- Jediný jistý způsob, jak vybrat dobrou zeleninu, je zhodnotit její vzhled. Vyhněte se okurkám se stopami plísně, hniloby, různým poškozením, promáčklinám, prasklinám, ale i pomačkaným a částečně zmenšeným plodům.
- V závislosti na odrůdě mohou být okurky hladké nebo pupínkové a mírně pichlavé. Pokud si všimnete žloutnutí na okurce, pak je ovoce s největší pravděpodobností přezrálé.
- O tom, že okurky nejsou hořké, se bohužel můžete přesvědčit pouze vyzkoušením. To však není známka toho, že by se pokazily, znamená to, že plody prostě nerostly v nejvhodnějších podmínkách, například v příliš suché půdě.
- V průměru lze okurky skladovat asi pět dní. Skladujte je nejlépe ve speciální přihrádce chladničky na ovoce a zeleninu, nejprve zabalené v papírovém sáčku. Nedoporučuje se skladovat čerstvé okurky v plastových sáčcích, protože se v nich rychle hromadí kondenzace, což vede k rychlejšímu hnilobě.
Zdroj fotografií: freepik.com
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.