Kompletní tabulky glykemického indexu a glykemické zátěže

Všechny materiály na webu mají pouze informativní charakter, určitě se poraďte s odborníkem!

Endokrinologové radí diabetikům držet dietu s nízkým obsahem sacharidů

Znalost „glykemických složek“ potravin je důležitá nejen pro profesionální sportovce a lidi vyznávající zdravý životní styl a výživu. Ostatně právě za účelem vytvoření ideální diabetické diety začal v roce 1976 výzkum glykemického indexu potravin a pokrmů, který stále probíhá a již dříve publikované tabulky glykemických indexů a glykemické nálože se aktualizují.

Jak se glukóza vstřebává?

K rozkladu komplexních cukrů na glukózu (na obrázku) dochází díky potravinářskému enzymu amyláze.

Většina potravin spolu s bílkovinami a tuky obsahuje sacharidy, které jsou dvou typů:

1. Jednoduché sacharidy nebo běžný cukr jsou ve vodě rozpustné sloučeniny glukózy a fruktózy.
2. Komplexní polysacharidy nebo škroby jsou docela záludné a „ne vždy sladké“ látky.

Absorpce jednoduchých sacharidů nevyžaduje další účast enzymů. Rychle a samostatně se rozkládají na své složky, ale aby se škroby dostaly přes střevní stěny do krevního oběhu, musí se přeměnit na glukózu.

Co je glykémie

Hypo- a hyperglykémie způsobují ztrátu vědomí a glykemické kóma

Hladina glukózy v krevní plazmě se nazývá „glykémie“.

Tento indikátor může být:

• snížená – hypoglykémie,
• normální – stabilní koncentrace glukózy 3,5–5,5 mmol/l,
• zvýšená – hyperglykémie.

Pro další distribuci glukózy mezi tkáňové buňky pro doplnění zásob glykogenu ve svalech produkuje slinivka speciální hormon – inzulín.

Potraviny bohaté na jednoduché cukry způsobují prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi a podporují tvorbu velkého množství inzulínu, který přeměňuje přebytečný cukr na tuk. Při výběru potravin s komplexními sacharidy však nedochází k silné inzulínové reakci a tělo je nuceno využívat rezervní tukové zásoby.

Jen poznámka. V současné době jsou výrobky z cukru a bílé mouky klasifikovány jako „špatné“ sacharidy a výrobky s komplexními sacharidy jsou klasifikovány jako „dobré“ a jsou rozděleny do 4 podskupin: obiloviny, luštěniny, kořenová zelenina a ovoce.

Glykemický index

Každé z potravin, pokrmů a nápojů má svůj vlastní GI

Číselná hodnota glykemického indexu (GI) je množství glukózy, které se dostane do krve po strávení pokrmu nebo produktu. Zobrazuje velikost nárůstu glykémie, úroveň biologické dostupnosti obsažených sacharidů a absorpci škrobu.

Medicínští vědci empiricky došli k závěru, že při stejném množství sacharidů v různých potravinách se glykemický index výrazně liší. Během výzkumu bylo zjištěno, že odrůdy škrobů se neliší dobou vstřebávání, ale různým stupněm vstřebávání, přičemž některé části škrobu nelze rozložit vůbec.

FYI Škrobové zrno se skládá z molekulárních sloučenin – amylózy a amylopektinu, s malým přídavkem stopových prvků, lipidů a peptidů. Právě poměr amylózy a amylopektinu určuje biochemické chování produktů obsahujících škrob.

Tabulky GI distribuované na internetu ukazují průměrné (zaokrouhlené) nebo smíšené hodnoty, protože mohou zobrazovat 2 různé způsoby výpočtu GI:

• ve vztahu k bílému pečivu,
• ve vztahu ke glukóze.

Při publikování tabulek autoři ne vždy uvádějí způsob výpočtu. Mimochodem, „chlebové“ indexy jsou méně přesné, protože samotný standard takový být nemůže. Bude se neustále měnit v závislosti na tom, kde pšenice roste, na technologii mletí zrn a výrobě bílého pečiva.

Nekonzistence glykemického indexu

Mražení zeleniny může snížit její glykemický index

Diabetici by si měli pamatovat, že GI není konstantní hodnota. Záleží nejen na množství a kvalitě obsažených sacharidů.

Tyto ukazatele se mění pod vlivem následujících faktorů:

1. Odrůda, odrůda, stupeň zralosti, podmínky a místo pěstování zemědělských produktů.
2. Druh zpracování obilovin – množství drcení obilovin, stupeň mletí mouky, hydrotermální úprava.
3. Přímá technologie přípravy pokrmů doma nebo ve stravovacích zařízeních – vaření z čerstvých produktů, způsoby zmrazování, sušení, vaření, dušení, smažení, fermentace, pečení, solení nebo konzervace. Množství a rozsah použitých koření.
4. Podmínky a doba skladování, retrogradace škrobu.
5. Moderní výrobní technologie – rafinace, paření, pastifikace tvrdé pšenice, výroba obilovin nebo instantních produktů, způsoby zpracování pro dlouhodobé skladování.
6. Stupeň mletí a zachování buněčné struktury produktů v misce. Konzistence pokrmu při podávání je tekutá nebo pevná.
7. Typ monosacharidů v produktu je fruktóza, glukóza a/nebo galaktóza.
8. Poměr amylózy a amylopektinu, stejně jako přítomnost rezistentních škrobů. Stupeň rozkladu škrobů a zachování buněčné struktury po uvaření.
9. Obsah kalorií je množství a poměr nejen sacharidů, ale i tuků a bílkovin. Přítomnost, a to množství a poměr: vlákniny, nestravitelné vlákniny, neživin, minerálních látek, vitamínů a organických kyselin.

Glykemická zátěž

Kukuřice a máslo – chutná, ale škodlivá kombinace

Je nutné vzít v úvahu nejen hodnotu GI, ale také glykemickou zátěž organismu (GL), která závisí na rychlosti nárůstu glykémie, a také inzulínovou odpověď (IR) – rychlost zpracování glukózy inzulínem. Pokud jde o odpověď na inzulín, systematizační studie jsou v plném proudu.

Dnes je již známo např.

• kombinace sacharidů s nenasycenými tuky snižuje IR,
• některé kombinace bílkovin se sacharidy oproti očekávání zvyšují míru odezvy na inzulín,
• přidání olivového oleje (40-80 ml) nemá žádný účinek, ale použití másla (50-100 g) výrazně zvyšuje úroveň odezvy,
• kombinace sacharidů s nasycenými tuky způsobuje prudký skok v GN a v přítomnosti nenasycených tuků se snižuje inzulínová odpověď,
• tuky a bílkoviny, které mají zpočátku glykemický index 0, se v kombinaci s potravinami s vysokým GI stávají bombami obezity,
• obsah velkého celkového množství vlákniny v misce současně snižuje GI, GN a GI.

Důležité! Glykemický index přímo nesouvisí s obsahem kalorií v potravinách. Kalorie nebo „nutriční jednotky“, které vaše tělo přijímá, závisí na množství bílkovin, tuků a sacharidů. Množství sacharidů přímo souvisí s ukazateli GL a kvalitativní kombinace všech tří ovlivňuje AI. Pokud jde o GI, souvislost lze vysledovat pouze na úrovni „kvalitativních charakteristik“ sacharidů, nic víc.

Kontingenční stoly pro produkty, pokrmy a nápoje

Následující tabulky produktů s ukazateli GI a GL nejsou vyčerpávající ani konečné.

Každý produkt je hodnocen na stupnici 100, kde:

• glykemický „glukózový“ index pod 40 je charakterizován nepřítomností, od 40 do 70 – střední a nad 70 – rychlá reakce na inzulín,
• glykemická zátěž je považována za nízkou s hodnotami od 0 do 10, střední – od 11 do 19, vysoká – více než 20 a celková denní hodnota by se měla pohybovat od 60 do 150 jednotek.

„Obecné hodnocení“ od 0 do 10 charakterizuje produkt pouze z hlediska hubnutí, kde 0 znamená, že se produkt nedoporučuje používat. Při odvození tohoto hodnocení byl zohledněn souhrn všech složek – GI, GL, obsah kalorií a kvantitativní poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Zelenina

Než přidáte houby do dietního jídelníčku, poraďte se se svým lékařem.

Test: k určení rizika diabetu 2. typu

Připojte se k naší skupině telegramů a buďte první, kdo se dozví o nových testech! Přejděte na Telegram

Sdílet na Facebooku Sdílet na VK

Bobule a ovoce

Odborníci na výživu z USA prokázali, že grapefruit obsahuje látky snižující hladinu cukru v krvi

Výrobky z mouky a obilovin

Pro diabetiky je stále lepší používat jako přílohu zeleninu.

nápoje

Denní potřeba čisté vody se vypočítává individuálně

Mlékárna

Nejnebezpečnější potravinovou kombinací je ovocný jogurt + ovesné vločky

Vaření tuků a omáček

Salo v malých množstvích stimuluje játra

Maso, vejce

Je lepší jíst přírodní maso a vařené v jednom kusu než mleté ​​maso.

Různé

Další oblíbenou, ale velmi nebezpečnou kombinací rychlého občerstvení je burger, chipsy a Coca-Cola.

Video v tomto článku vám pomůže naučit se sebevědomě používat tabulky glykemického indexu.

Doporučení menu

Základem nízkosacharidové stravy jsou bílkoviny živočišného a rostlinného původu.

Při použití informací z tabulek k vytvoření zdravého jídelníčku se musíte zaměřit na následující faktory:

• vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem kalorií i přes nízký GI,
• dávat přednost rybám, mořským plodům a doplňkům stravy s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami,
• množství bílkovin vypočítejte podle následujícího schématu: 2 g na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž 60 % výsledného čísla by měly představovat rostlinné bílkoviny a 40 % živočišné bílkoviny,
• zvolte proteinové složky s nízkým obsahem kalorií,
• co nejméně vystavovat výrobky procesu smažení nebo smažení a používat minimální množství rafinovaných rostlinných olejů, upřednostňovat olivový,
• vyhýbat se časté konzumaci potravin s jednoduchými sacharidy, upřednostňovat komplexní polysacharidy – luštěniny, zeleninu, ovoce a bobuloviny,
• Potraviny s vysokým GI by měly být doplněny saláty, bylinkami a čerstvou zeleninou s nízkým GI.

Tajemství snížení glykemického indexu

Ukazuje se, že můžete jíst svá oblíbená jídla, kontrolovat hladinu glukózy v krvi a hubnout bez speciálních diet nebo těžké fyzické aktivity. Přednost by měly mít produkty s nízkým GI (do 55) a pro přípravu pokrmů s vysokými hodnotami GI je nutné uchýlit se k některým trikům technologie jejich přípravy nebo vytvořit speciální kombinace surovin.

Brambory

Připravte bramborovou kaši bez vajec a s olivovým olejem, ne máslem.

Smažené nebo doma pečené brambory v jakékoli odrůdě se stávají obzvláště vzácným, „svátečním“ pokrmem. Občas si můžete dopřát pyré.

K přípravě dietní bramborové kaše potřebujete:

1. Brambory uvařte vcelku – „ve slupce“.
2. Oloupejte, přidejte olivový olej, sůl a protlak.
3. Pokud je nutný ohřev, použijte nepřilnavé nádobí s malým množstvím horké vody přidané na dno.

Dodržováním tohoto technologického schématu můžete snížit GI o 10 bodů ve vztahu k indikátorům uvedeným v tabulkách GI.

Výživové rady. K výrobě bramborové kaše nepoužívejte mléko, vejce ani máslo – tyto kombinace zvyšují GI bramborové kaše téměř o 50 %. Při přípravě přílohy „vařené brambory“ postupujte podle stejného schématu.

Kaše a cereálie

Nahraďte máslo masovou omáčkou!

Je tam návod na přípravu příloh, polévek a cereálií – vždy používejte celozrnné:

• kroupy, ne ječmen,
• ovesné vločky, ale ne cereálie,
• pohanka, ne nasekaná pohanka.

Jen poznámka. Vyřaďte ze svého jídelníčku instantní kaši, krupici a kuskus. Kdykoli je to možné, používejte pouze celozrnnou mouku.

Těstoviny

Ideální těstoviny se snoubí s dostatkem bylinek a olivového oleje.

Abyste snížili GI o 10 bodů oproti hodnotám uvedeným v tabulkách, nevařte žádné druhy těstovin (z tvrdé nebo měkké pšenice) do uvaření a podávejte al dente. Udělat lépe je však ještě obtížnější. Uvařené těstoviny zcela vychladíme a před podáváním prohřejeme s omáčkou.

V případě těstovin záleží na ceně. Je lepší kupovat drahé italské produkty vyrobené z tvrdé pšenice.

Ovoce a bobule

Nejlepším ovocem jsou červené grapefruity, které by se měly jíst s bílými skořápkami segmentů.

Bobule a ovoci je lepší se s výjimkou grapefruitů úplně vyhnout, ale pokud je do jídelníčku zařadíte, dejte přednost minimálnímu množství nezralých plodů. Jejich GI je téměř o polovinu nižší než u zralých nebo přezrálých protějšků, stejně jako u sušeného ovoce.

Chlazené pokrmy

Připravíme si knedlíky s nekynutým tvarohem (1% tuku), ochladíme a prohřejeme

Během procesu chlazení se částečně obnoví amylóza, která již byla zničena tepelným zpracováním, a tím se sníží GI hotového pokrmu. Pokud knedlíky předem uvaříte, ochladíte a poté ohřejete v parní lázni, můžete snížit GI z uvedených 70 na 63 bodů.

GI chlebových výrobků můžete snížit následujícím způsobem: chléb zmrazte na 20 minut a poté ho rozmrazte při pokojové teplotě.

Dodržováním těchto jednoduchých tipů můžete nejen výrazně snížit hladinu glukózy v krvi, ale přebytečný cukr se nebude ukládat jako tuk. Správně sestavený dietní jídelníček také povede k postupné redukci a následně úplnému opuštění „hladových“ svačin, což nakonec povede k hladké a udržitelné normalizaci hmotnosti.