5 potravin, které můžete a měli byste jíst před spaním – čtěte dále

Pokročilí odborníci na výživu již dávno zakazují jíst před spaním, pokud chcete. Hlavní věcí je nepřejídat se a jen ukojit hlad. Pokud nemáte hlad, bude se vám snáze usínat. Na západních trzích se navíc stále častěji objevují produkty, které vám pomohou usnout. To se stalo jakýmsi trendem po pandemii koronaviru, kvůli které mnozí přišli o kvalitní spánek.

O čem si povíme v článku:

Ukázalo se, že některé z nejběžnějších potravin vám pomohou lépe usnout a zůstat spát zdravěji. Podobný výběr jsme již udělali, najdete ho zde. Nyní mluvíme o pěti dalších takových produktech. Zkontrolujte, zda je máte na skladě.

mandle

Jakékoli ořechy, pokud nejsou přidané a nesmažené, jsou skvělou svačinkou pro každou denní dobu. A mandle také pomáhají lépe spát – vědecky dokázáno. Jde o to, že mandle přirozeně obsahují melatonin, hormon, který reguluje cirkadiánní rytmy a dává signály k přípravě na spánek.

Navíc mandle obsahují hodně hořčíku. Pouhých 30 gramů ořechů poskytuje 20 % denní potřeby této látky. Bylo prokázáno, že užívání hořčíku zlepšuje kvalitu spánku, zejména u těch, kteří trpí nespavostí.

Jedna studie testovala vliv mandlí na spánek íránských studentů. Než začali jíst ořechy, téměř 80 % subjektů trpělo nespavostí. Každý den dostali studenti 10 mandlí. Po pouhých dvou týdnech 10 % lidí trpících nespavostí uvedlo, že se jejich spánek stal normálním. Studie na lidech probíhají, ale tyto výsledky již naznačují, že sníst pár ořechů před spaním neuškodí.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou další potravinou bohatou na živiny. Poměr mastných kyselin v tomto ořechu může pomoci zlepšit spánek. Obsahují kyselinu alfa-linolenovou, omega-3 mastnou kyselinu, která se v těle přeměňuje na DHA (kyselinu dokosahexaenovou). DHA zase zvyšuje produkci serotoninu, který ovlivňuje naši náladu a cykly spánku a bdění.

Někteří vědci tvrdí, že konzumace vlašských ořechů zlepšuje kvalitu spánku, protože jsou jedním z nejlepších zdrojů melatoninu mezi potravinami.

Mučenkový čaj

Mučenka neboli mučenka je bohatým zdrojem antioxidačních flavonoidů. Tento typ antioxidantu je známý svými účinky, jako je snížení zánětu, posílení imunitního systému a snížení rizika srdečních onemocnění.

Čaj z mučenky byl navíc zkoumán pro svou schopnost snižovat pocity úzkosti a obav – a zjistilo se, že vám ve skutečnosti pomáhá cítit se klidněji.

Za tento efekt je zodpovědný antioxidant apigenin – působí uklidňujícím způsobem tím, že se váže na určité mozkové receptory.

Existují také určité důkazy, že mučenka zvyšuje produkci kyseliny gama-aminomáselné (GABA) v mozku. GABA je neuromodulátor, který reguluje nervový systém a pomáhá zlepšit kvalitu spánku.

Bílá rýže

Pokud před spaním toužíte po sacharidech, jako je čokoláda nebo chipsy, zkuste místo toho jíst bílou rýži. Ukazuje se, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, včetně bílé rýže, hodinu před spaním, může pomoci zlepšit kvalitu spánku.

Jedna studie porovnávala stravovací návyky 1848 lidí, konkrétně jejich konzumaci rýže, chleba nebo nudlí. Ukázalo se, že při časté konzumaci rýže byl spánek lepší než při konzumaci chleba nebo nudlí – lidé spali déle a kvalitněji.

I s vědomím toho všeho byste však rýži neměli nadužívat – přeci jen obsahuje příliš málo vlákniny a živin v poměru k množství sacharidů, které obsahuje.

Turecko

Krůtí maso je nejen vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, ale také potravinou, která vám pomůže lépe spát. Je to všechno o aminokyselině, kterou obsahuje, zvané tryptofan.

Tryptofan hraje důležitou roli v procesech neurotransmiterů, včetně produkce serotoninu. Serotonin je hormon, který pomáhá vyrovnávat náladu. Vedlejším produktem procesu přeměny tryptofanu na serotonin je melatonin, stejný hormon, který reguluje cykly spánku a bdění a signalizuje naši přípravu na spánek.

Je opravdu nutné ořechy před jídlem namáčet?

Vyznavači zdravého životního stylu radí namočit ořechy do vody alespoň na 4 hodiny, nejlépe na 12. Pokud se tak nestane, ořechy se špatně tráví a člověk nepřijme potřebnou porci minerálů a vitamínů. Kdo chce do svého jídelníčku přidat další zdroj bílkovin, bude muset šťourat – nejprve namáčení, pak sušení. Ale je to opravdu nutné? Pojďme vyvrátit mýtus o namáčení ořechů.

Vyznavači zdravého životního stylu radí namočit ořechy do vody alespoň na 4 hodiny, nejlépe na 12. Pokud se tak nestane, ořechy se špatně tráví a člověk nepřijme potřebnou porci minerálů a vitamínů. Kdo chce do svého jídelníčku přidat další zdroj bílkovin, bude muset šťourat – nejprve namáčení, pak sušení. Ale je to opravdu nutné? Pojďme vyvrátit mýtus o namáčení ořechů.

Kde se vzal nápad namáčet ořechy?

Semena, luštěniny, obiloviny a ořechy obsahují velké množství užitečných látek: železo, draslík, hořčík, vápník, fosfor, selen, vitamíny B1, B2, PP, E, mastné kyseliny včetně Omega-3. Ořechy ale obsahují i ​​kyselinu fytovou, která narušuje vstřebávání všech těchto prospěšných látek.

Kešu jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty, poly- a mononenasycené tuky. Z 30g porce získáte 5,1 g bílkovin, 30 % DV pro měď, 20 % DV pro hořčík a 17 % DV pro fosfor.

Obsahují vlákninu prospěšnou pro střevní mikroflóru a esenciální aminokyseliny. 30 gramů pistácií poskytuje 19 % denní hodnoty mědi a 18 % denní hodnoty vitamínu B6, který pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

Křupavé půlky jsou bohaté na hořčík. 30g porce obsahuje 64 % DV pro mangan, 17 % DV pro měď a 12 % DV pro thiamin.

S jednou uncí ořechů získáte 30 gramy bílkovin, 4 % vaší DV pro mangan a 58 % z vaší DV pro thiamin.

Mandle obsahují více vlákniny, vápníku, vitamínu E, riboflavinu a niacinu než kterýkoli jiný stromový ořech. 30g porce obsahuje 32 % DV pro mangan a 19 % DV pro hořčík.

Lískové ořechy jsou bohaté na vitamíny B1, B2, C, E a minerální látky – draslík, železo, kobalt, fosfor, vápník, zinek. 30 g ořechů – 86 % denní hodnoty manganu a 24 % denní hodnoty mědi.

Aby kyselina fytová neovlivňovala nutriční hodnotu ořechů, je nutné její množství snížit. Například se dobře rozpouští ve vodě a ničí ho fytáza, enzym, který se aktivuje při klíčení.

Autoři blogů o zdravé výživě vysvětlují, proč máčení ořechů nastartovat přirozený proces klíčení. Ořechy naplníme vodou → ořechy „ožijí“ → vznikne fytáza → voda smyje kyselinu fytovou → získáme užitečné a živiny.

Co se stane, když ořechy nejsou namočené? Spoiler: to je v pořádku

V roce 2020 provedli vědci z Nového Zélandu studii o tom, zda mnohohodinové namáčení ořechů skutečně zbaví ořechy kyseliny fytové. Pro experiment jsme vzali mandle, lískové ořechy, arašídy a vlašské ořechy. Jedna část se namáčela na 4 hodiny do slané vody, druhá na 12 hodin, třetí do sladké vody na 12 hodin a se čtvrtou se nic nedělalo. Koncentrace kyseliny fytové ve všech skupinách ořechů se buď nezměnila, nebo se změnila jen nepatrně.

Vědci tedy dokázali, že „aktivace“ ořechů je mýtus. Nemá smysl namáčet ořechy ani na 4 hodiny, ani na 12, ani ve sladké, ani ve slané vodě. Jedinou výhodou je, že pokud kupujete ořechy na váhu, měli byste je umýt pod tekoucí vodou, abyste je zbavili prachu a nečistot.

Jak snížit poškození těla kyselinou fytovou

Kyselina fytová nám skutečně brání vstřebávat všechny prospěšné látky obsažené v ořeších a luštěninách. To ale neznamená, že pokud je budeme jíst dál, nebudeme přijímat užitečné látky – kromě ořechů je ve stravě většinou maso, mořské plody, mléko, vejce, zelenina, která tyto živiny také obsahuje. Je důležité jíst pestrou a vyváženou stravu.

Zinek můžeme získat například z hovězího masa, jater, mořských plodů, ovesných vloček, mrkve, hrášku, cibule a špenátu. Železo – z červeného masa, špenát, luštěniny, dýňová semínka, quinoa, brokolice. Mangan – z obilí, řepy, brokolice, ananasu.

Pokud dodržujete rostlinnou stravu, jakákoli před- nebo následná úprava může pomoci snížit množství kyseliny fytové v luštěninách a obilovinách. Fazole, fazole, cizrna, bulgur, čočka se dají namáčet, naklíčit, fermentovat, nakládat, vařit a dusit.

Hladinu kyseliny fytové v ořeších můžete také snížit, ale ne namáčením, ale zahřátím. Udělejte například marmeládu, pečte v troubě, smažte se solí nebo přidejte do teplých jídel.

Co dalšího vařit s ořechy:

• Fudge z bílé čokolády s kešu nebo lískovými oříšky
• Čokoládové sušenky s vlašskými ořechy
• Čokoládová „klobása“

Ořechy jsou zdravou svačinkou, které se nemusíte vzdávat. Vybírejte kvalitní, čerstvé, prvotřídní ořechy – jsou velké, celé, bez ztmavnutí či hořké pachuti.

V Torrefacto testujeme každou šarži a kontrolujeme, od kterých výrobců naši dodavatelé odebírají své produkty. Vyzkoušejte ořechy Torrefacto a všimněte si, že každé balení obsahuje celé, čisté ořechy a vůbec žádný ořechový „prach“.