5 listové zeleniny s nejvyšším obsahem vitamínů, kterou byste měli jíst právě teď – čtěte dále

Listové saláty překvapivě snadno předčí mléčné výrobky v obsahu vápníku. Ale stále o nich moc nevíme. Podívejte se na seznam 5 superzdravých listových zelenin – od mangoldu a špenátu po šťovík a indaw – s vysvětlením, proč bychom měli všichni žvýkat listy.

O čem si povíme v článku:

• Výhody konzumace rané listové zeleniny
• 5 listové zeleniny nejbohatší na vitamíny
• 1. Mangold nebo švýcarský mangold
• 2. Špenát
• 3. Rukola, semeno indau
• 4. Kyselý šťovík
• 5. Listové saláty
• Vlastnosti konzumace zelené zeleniny
• Jak vybrat správnou listovou zeleninu v obchodě nebo na trhu

Hlavní sezónní potravinou na jaře je listová zelenina, ve které se používají listy, klíčky a nať. To je mnohem chladnější než sklenice smoothie s celerem – zelené jarní listy obsahují spoustu biologicky prospěšných látek.
Listová zelenina se konzumuje čerstvá, používá se do salátů, konzervuje se a přidává se do polévek a hlavních jídel.

Pamatujte však, že špenát, rebarbora a šťovík jsou zdrojem oxalátů. Pokud máte problémy se slinivkou, ledvinami, nebo žlučníkem, je lepší je z jídelníčku vyřadit nebo výrazně omezit.

Výhody konzumace rané listové zeleniny

• Mají nízký obsah kalorií.
• Obsahují velké množství vitamínů, zvláště bohaté na vitamín C.
• Můžete je jíst čerstvé nebo s nimi vařit různá jídla.
• Díky pomalému trávení poskytují dlouhotrvající pocit sytosti.

5 listové zeleniny nejbohatší na vitamíny

1. Mangold nebo švýcarský mangold

Existuje obrovské množství odrůd mangoldu, které se liší barvou stonků a vzhledem listů. Rozlišujeme 2 hlavní typy: stonek a list. První má jedlé řapíky jasných barev: červené, zelené, žluté nebo bílé. Zajímavé je, že mangold s načervenalými žilkami je chutnější než ty s bílými žilkami.

Mangold, známý také jako mangold nebo římský, je oblíbený pro své jemné listy, které vypadají spíše jako špenát.

Mangold nejen dobře chutná, ale je také velmi zdravý. Listy a řapíky mangoldu obsahují vitamíny C, B1, B2 a PP, karoten, minerální soli, bílkoviny a cukry. Mangold doporučují odborníci na výživu při chudokrevnosti.

Při vaření se používají oba druhy mangoldu: listy se používají především do salátů, řapíky se dají dusit do zeleninových gulášů, vařit nebo smažit na másle. Velké listy mangoldu řapíkaté lze použít k obalení hotových směsí jemně nakrájené zeleniny, masa a ryb.

2. Špenát

Špenát je jednou z nejvíce vitamínů bohatých listových zelenin. Existuje více druhů a nejčastějším z nich je zahradní špenát. Má nejvíce odrůd vhodných pro pěstování v moskevské oblasti a středním pásmu.

Špenát se vyskytuje v receptech téměř ve všech kuchyních světa. Má neutrální chuť, takže se dá použít jako doplněk k různým pokrmům.

Mezi veškerou zelenou zeleninou je špenát skutečným šampiónem v množství obsažených vitamínů, stejně jako mikro- a makroprvků: vápník, hořčík, sodík, draslík, fosfor, železo, zinek, měď, mangan, selen, vitamíny A, B , C, E, N, K, PP, cholin.

Špenát se přidává do zeleninových salátů, přesnídávek nebo omáček, bramborové kaše, různých dezertů a používá se k plnění koláčů.

3. Rukola

Rukola má dužnaté listy s výraznou vůní. Listy rukoly jsou výborným vitamínem a tonikem. Dokonce i staří Římané milovali jejich ostrou hořčičnou chuť a semena používali jako koření.

Rukola je bohatá na minerální látky, obsahuje hodně jódu (až 700 mcg/kg) a vitamínu C, obsahuje alkaloidy, flavonoidy, vitamíny skupiny B, minerální soli, železo, kyselinu jablečnou a citrónovou. Rukola skvěle doplní ostatní zelené saláty. A často se používá jako základ pro pesto.

4. Sorrel

V Rusku se kyselý šťovík neboli šťovík obecný vyskytuje volně na loukách a okrajích lesů.
Šťovík je bohatý na vitamín A, betakaroten, vitamíny B 1, C, E, K a minerály draslík, hořčík, fosfor, železo, kobalt, mangan, měď.

Jedná se o jednu z prvních vitaminových zelenin. Vaří se z něj polévky, zelňačka, saláty, omáčky, používá se jako koření do masitých pokrmů a jako náplň do koláčů. Šťovík lze kombinovat s rýží, vejcem, špenátem a mangoldem.

Bramborová kaše se šťovíkem se ukáže jako velmi chutná a neobvyklá: má nejen příjemnou chuť s mírnou kyselostí, ale také krásnou zelenou barvu.

! Důležité! Šťovík pro obsah kyseliny šťavelové v něm škodí lidem s nemocemi trávicího traktu a poruchami metabolismu soli. Množství kyseliny šťavelové se v rostlinách zvyšuje v horkém, suchém počasí a ve starých listech. K vaření proto používejte pouze mladé listy, řezané mimo období květu rostliny.

5. Listové saláty

Nesporným lídrem mezi listovou zeleninou je obyčejný zahradní salát.

Nejběžnější a nenáročná je Batavia. Listy dubových salátů mají jemnou chuť, bez hořkosti, ale dubové saláty se špatně skladují.

Čerstvé listy salátu se hodí ke všem zeleninám a dalším potravinám. Jsou bohaté na vitamíny C, B, PP, draselné soli, železo, fosfor a další prvky, karoten, obsahují cukr, kyselinu citrónovou a listovou. Tmavě zelené odrůdy obsahují více karotenu a kyseliny askorbové.

Vlastnosti konzumace zelené zeleniny

1. Listová zelenina se nejlépe konzumuje čerstvá.
2. Mohou být uloženy v chladničce ne déle než týden.
3. Když si sami pěstujete listovou zeleninu, nepoužívejte dusíkatá organická hnojiva, protože se v listech mohou hromadit dusičnany.
4. Mnoho listové zeleniny lze pěstovat doma v květináči: salát, mangold, špenát, rukola.
5. Špenátové listy je dobré zmrazit: své prospěšné vlastnosti si uchovávají v mrazáku několik měsíců.

Jak vybrat správnou listovou zeleninu v obchodě nebo na trhu

Při nákupu věnujte pozornost vzhledu listů: měly by být čerstvé, s jasnou, bohatou barvou, ne ochablé, na listech by neměly být žádné skvrny, „bradavice“ nebo suché oblasti.

Zelená zelenina je nejzdravější. Je zdrojem velkého množství vitamínů a úžasné letní nálady. Řekneme vám, jak je skladovat a vařit, abyste ušetřili každý vitamín a stopový prvek.

Jakou zelenou zeleninu můžete jíst

Američtí odborníci na výživu rozdělují veškerou zeleninu, ovoce a bobule podle barvy:

• bílá – česnek, celer, cuketa, daikon; • červená: rajčata, řepa, třešně, paprika; • žlutá: dýně, citron, kukuřice, mrkev; • modrá: lilek, borůvky, hrozny; • zelená: brokolice, špenát, hrášek, zelí.

Barva zeleniny je dána jejím složením a množstvím stopových prvků, které obsahuje. Například nejtmavší zelenina obsahuje nejvíce antioxidantů. Klíčem ke zdravé stravě je pestrost barev na vašem talíři. Proto musíte v jídle jíst různé druhy zeleniny a ovoce, abyste se cítili skvěle a získali potřebnou rovnováhu všech vitamínů.

Zelená zelenina však není jen ovoce jako okurky a brokolice, je to také obyčejná zelenina. Například peří z cibule, kopr, petržel, rukola, hlávkový salát a mangold, mladý zelený hrášek a sazenice mungo, quinoa a další plodiny. Nezapomeňte na ovoce: do „zeleného menu“ lze zařadit i zelená jablka, hroznové víno, banány a hrušky.

Dnes si povíme o výhodách zelené zeleniny a o tom, jak ji jíst.

Složení a vitamíny

Zelenina vděčí za svou zelenou barvu své hlavní látce – chlorofylu. Čím je zelená zelenina tmavší a sytější, tím více jí obsahuje. Chlorofyl má silné antioxidační vlastnosti a váže volné radikály, které způsobují rakovinu. Napomáhá také tvorbě červených krvinek a čistí krev, snižuje chuť k jídlu, snižuje cholesterol a bojuje proti předčasnému stárnutí pleti.

Zelená zelenina a bylinky jsou navíc bohaté na:

• kyselina listová, esenciální vitamín B; • železo, které pomáhá při anémii; • draslík, nezbytný pro kardiovaskulární systém; • vitamíny C, A, E, vitamíny skupiny B, selen, fluor, vápník a další mikro- a makroprvky.

Hodně zelené zeleniny a vlákniny, která je potřebná pro normální činnost trávicího systému: zlepšuje činnost střev a podporuje hubnutí. Pro hubnutí je zelená zelenina nezbytným denním dietním programem.

mražená zelenina

Zelená zelenina je rozhodně zdravá, zvláště pokud ji jíte syrovou, přidáváte ji do salátů a vašich obvyklých jídel jako další přílohu nebo koření. Existuje však jedna nevýhoda: tyto dary přírody jsou často sezónní, včetně různých listů salátu, chřestu, zeleniny. Navíc, zatímco jdou do regálů obchodů, podaří se jim ztratit všechny užitečné látky. Jak zachovat blahodárné vlastnosti zeleniny a těšit se z ní po celý rok?

Chcete-li to provést, můžete jej jednoduše zmrazit. V létě si na zahrádce kupte nebo nasbírejte více svých oblíbených bylinek: koriandr, petržel, kopr, bazalku, rukolu, řeřichu, špenát, šťovík – výběr je prostě obrovský. Důkladně opláchněte v teplé vodě a osušte na ručníku. Zeleninu nakrájejte nadrobno a uložte do sáčků na zmrazení, abyste z nich uvolnili co nejvíce vzduchu. Můžete vytvořit směsi zelené nebo je zmrazit samostatně. Takové polotovary lze skladovat až do příštího léta, aniž by ztratily své vlastnosti. Zeleninu navíc budete mít vždy po ruce a využijete ji při přípravě polévek, dušených pokrmů a druhých chodů.

Rada:

Samostatně zamrazte lístky máty, které přidáte do čaje a vychutnáte si lahodný nápoj v chladném podzimu a zimě. Máta peprná dokonale uklidňuje nervový systém, zlepšuje spánek a snižuje hladinu stresu.

zelená snídaně

Začněte svůj den zeleně a zvedněte si náladu! Místo ovesné kaše nebo toastu s kávou si udělejte omeletu se špenátem a šunkou, ozdobte petrželkou nebo snítkami koriandru: získáte jak dávku energie, tak chutnou snídani.

A na svačinu je zelené smoothie jako stvořené. Můžete jej vařit z jiné sady zelené zeleniny a ovoce:

• okurka, špenát, zelené jablko; • avokádo, okurka, jablko, zázvor; • jablko, avokádo, zelený salát, kiwi; • okurka, petržel; • avokádo, zelí, špenát; • brokolice, jablko, limetka; • kiwi, špenát, zelený banán.

Nakrájejte vybranou sadu zeleniny a ovoce, vložte do mísy mixéru, nalijte sklenici čisté vody a několik minut intenzivně šlehejte. Pokud je smoothie příliš husté, přidejte více vody.

Do nápoje lze přidat prášek ze zelené řasy Spirulina – jedná se o jeden z nejbohatších zdrojů chlorofylu. Takový doplněk zdvojnásobí výhody zeleného smoothie.

Rada:

Zkuste vybarvit dny v týdnu různými barvami. Například v pondělí jezte pouze zelenou zeleninu a ovoce, v úterý červenou, ve středu žlutou a tak dále. Je to nejen užitečné, ale také krásné.

Zelenou zeleninu si můžete velmi snadno zamilovat, protože je univerzální a kombinuje se doslova se všemi ostatními produkty. Zelená barva pozvedá náladu, která v zimě a mimo sezónu tolik chybí. Dopřejte si častěji zelenou zeleninu a ovoce a ať se vás nedotkne stres!