Recepty se špenátem: saláty, krémové polévky, přílohy, koláče, omáčky a smoothies

Špenát často používají ve stravě ti, kteří vyznávají zdravý životní styl. Jedná se o nízkokalorický produkt a jeden z nejzdravějších. Ze špenátu se připravují saláty, pyré, přílohy, koláče, omáčky a smoothies.

Užitečné vlastnosti špenátu

Špenát obsahuje mnoho užitečných mikro- a makroprvků:

• železo pomáhá transportovat kyslík v krvi, absorbovat cukry a vytvářet protilátky;
• draslík reguluje acidobazickou rovnováhu a osmotický tlak;
• vápník, hořčík a fosfor bojují proti fyzické i psychické únavě.
• Měď podporuje vstřebávání železa a produkci hemoglobinu.

Špenát je bohatý na vitamíny A, C, K, E, D a skupiny B. Vitamín A je potřebný pro normální vývoj organismu, udržení imunity a reprodukční funkce.

Vitamin C je silný antioxidant, který podporuje zdraví pokožky a imunitu. Vitamin K je nezbytný pro dobrou srážlivost krve a mineralizaci kostí.

Vitamin E také posiluje imunitní systém, chrání tělesné buňky před předčasným stárnutím, snižuje záněty a snižuje riziko vzniku onemocnění spojených s oxidačním stresem (šedý zákal, artritida, nádory, Alzheimerova choroba, hypertenze a cévní onemocnění).

Zdraví kostí, dásní, zubů a svalů závisí na vitamínu D. Podporuje vstřebávání vápníku, ovlivňuje činnost kardiovaskulárního systému, předchází demenci a zlepšuje mozkovou činnost.

Vitamíny B hrají důležitou roli v metabolických procesech v těle a normalizují fungování imunitního a nervového systému.

Špenát obsahuje hodně kyseliny listové a železa, což má pozitivní vliv na složení krve.

Špenát by měl být zařazen do jídelníčku lidí trpících hypertenzí, protože má nízký obsah sodíku, ale vysoký obsah draslíku. Tato zeleň také pomáhá rychleji se zotavit z nemoci, čistí tělo a má tonizující účinek.

Špenát také pomáhá snižovat cholesterol, posiluje kosti a snižuje riziko mrtvice a infarktu. Působí mírně projímavě a močopudně.

Tato zdravá rostlina je výborným zdrojem lehce stravitelných bílkovin, což je důležité pro ty, kteří nekonzumují masné výrobky.

Ale se všemi výhodami špenátu byste si měli pamatovat rychlost jeho spotřeby a kontraindikace.

Jak vám špenát pomáhá zhubnout?

Nový výzkum ukazuje, že konzumace thylakoidů, sloučeniny obsažené v extraktu ze špenátu, zvyšuje pocity plnosti a potlačuje hédonický hlad, což vede ke zlepšení kontroly chuti k jídlu, zdravým stravovacím návykům a hubnutí.

Jaké jsou výhody špenátu pro ženy?

Antioxidační účinek vede k pevnějším vlasům a zlepšení stavu pokožky. Špenát je prospěšný i pro ženy díky vysoké koncentraci vitaminu A. Podílí se na biosyntéze pohlavních hormonů, a proto pomáhá normalizovat menstruační cyklus.

Jaké jsou výhody špenátu pro muže?

Špenát pomáhá zvyšovat potenci díky vysokému obsahu bílkovin a tokoferolu. Mastné kyseliny a vitamíny B jsou také prospěšné pro mužské libido a kontrolu úrovně erekce.

Kdo by neměl jíst špenát

Vzhledem k tomu, že špenát obsahuje velké množství vitamínu K, který se podílí na procesu srážení krve, měli by si na to dát pozor lidé užívající antikoagulancia.

Vzhledem k velkému množství vápníku a kyseliny šťavelové by se neměl užívat při dně, revmatismu nebo lidem s rizikem vzniku ledvinových kamenů.

Kdy zařadit špenát do dětské stravy

Čerstvý špenát je nejlepší podávat dítěti po dosažení 2 let věku. V rámci zeleninových protlaků lze špenát zařadit do jídelníčku dětí přibližně v 6-8 měsících. Řada odborníků doporučuje podávat špenát poté, co si dítě zvykne na jinou listovou zeleninu. Je lepší začít s minimální dávkou a postupně ji zvyšovat.

Jak vybrat dobrý špenát

K jídlu se hodí šťavnaté mladé listy jasně zelené barvy. Sbírají se, dokud rostlina nevytváří květní stonky. Poté se listy stanou tvrdými a méně užitečnými.

Zelení by měli mít bohaté aroma a jednotnou barvu. Mladý špenát má tenkou a pružnou stopku, naopak přezrálý špenát silnou, silnou a vláknitou.

Tepelně upravený špenát se stává křehkým a šťavnatým, ale ztrácí většinu vitamínu C a dalších živin. Jeho vařením se však rozkládají karotenoidy, které se nacházejí ve špenátu, a tím se snadněji vstřebávají. Špenát je proto lepší jíst syrový nebo s minimální tepelnou úpravou.

Špenát se rychle kazí, proto je vhodné ho sníst do 12 hodin a skladovat by se měl v lednici při teplotě nejvýše +5 stupňů v potravinovém sáčku nebo nádobě, nejvýše však 3 dny.

Špenát lze zmrazit, takže si zachová většinu živin.

Špenátové recepty

Špenátový a jablečný salát

Složení

• 250 g sladkokyselých jablek
• 150 g měkkého bílého sýra
• 100 g špenátu
• 60 g loupaných mandlí
• Med (tekutý)
• Sůl
• Rostlinný olej

Krok za krokem vaření

Špenátové listy propláchneme pod tekoucí vodou a necháme okapat v cedníku.

Rozdrťte ořechy. Sýr nakrájíme na malé kostičky.

Jablko nakrájejte na polovinu a poté na tenké plátky, odstraňte jádřince.

Špenát dejte do mísy, ochuťte solí a lehce pokapejte olejem. Promícháme, přidáme sýr a jablko.

Vršek salátu pokapeme medem, posypeme ořechy a podáváme.

Špenátový salát s bramborami, lososem a fetou

Složení

• 400 g filet z lososa
• 200 g špenátu
• 150 g feta
• 10 malých nových brambor
• Šťáva a chuť z 1/3 citronu
• Šťáva a kůra z 1/3 pomeranče
• Rostlinný olej
• Sůl, pepř

příprava

Nové brambory důkladně omyjeme a uvaříme ve slupce doměkka (není třeba příliš vařit). Poté nechte vychladnout.

Z citronu a pomeranče vymačkejte šťávu a odstraňte kůru. Nalijte do misky a přidejte 2 polévkové lžíce. lžíce rostlinného oleje, soli a pepře. Míchejte do hladka.

Když brambory vychladnou, rozkrojte je napůl. Dáme na plech vyložený papírem na pečení (nebo do žáruvzdorné misky) a pokapeme trochou citrusové emulze (zbytek použijeme na zálivku).

Brambory pečte v troubě na 200°C asi 15 minut, dokud nejsou zlatavě hnědé.

Během této doby zbavte lososa kostí a nakrájejte na kostky o velikosti přibližně 2 cm.

Nalijte trochu oleje do pánve a dobře zahřejte. Smažte lososa, míchejte, dokud nezrůžoví.

Čerstvý špenát omyjeme, osušíme a nakrájíme na proužky. Fetu nakrájíme na kostičky.

Na talíře položte špenát, na něj dejte losos, feta a brambory. Zalijeme citrusovým dresinkem a podáváme.

Špenátový salát s pomeranči a vlašskými ořechy

Složení

• 150 g špenátu
• 2 pomeranče
• 5-6 vlašských ořechů
• 2 polévkové lžíce. olivy
• 1 polévková lžíce. rostlinný olej
• Sůl, pepř

Krok za krokem vaření

Špenát omyjeme a osušíme. Odstraňte poškozené listy a tuhé části stonku.

Jeden z pomerančů nakrájejte na tenké plátky (po důkladném umytí pomeranče lze na přání nechat kůru).

Z druhého pomeranče vymačkejte šťávu. Nalijte do mísy, přidejte rostlinný olej, sůl a pepř. Míchejte do hladka.

Vlašské ořechy oloupeme a nasekáme nahrubo. Slijte tekutinu z oliv.

Špenát položte na servírovací talíř a poklaďte vlašskými ořechy, plátky pomeranče a olivami. Navrch pokapejte pomerančovým dresinkem a promíchejte.

Krémová špenátová polévka

Složení

• 300 g špenátu
• 1 velké brambory
• ½ střední šalotky
• 0,5 litrů zeleninový vývar
• 30 g parmazánu
• 1 lžíce rostlinného oleje
• Sůl, pepř – podle chuti

příprava

Špenát propláchneme pod tekoucí vodou. Brambory a šalotku oloupeme a nakrájíme na malé kousky.

V hlubší pánvi rozehřejte olej a orestujte šalotku dozlatova. Přidejte brambory a opékejte 1-2 minuty.

Vývar přiveďte k varu a vlijte do pánve s bramborami. Vařte 10-15 minut (dokud nejsou brambory hotové).

Poté nalijte do hrnce, přiveďte k varu a přidejte špenát. Udržujte v ohni 2-3 minuty.

Osolíme, opepříme a rozdrtíme ponorným mixérem.

Sýr nastrouháme na jemném struhadle. Polévku nalijeme do misek, posypeme sýrem a podáváme.

Kuřecí prsa se špenátem

Složení

• 600 g kuřecích prsou
• 600 g čerstvého špenátu
• 40 gr. Mouka
• 20 g bylinkového koření
• 2 stroužky česneku
• 1 chilli paprička
• 6 lžíce rostlinný olej
• Sůl

Krok za krokem vaření

Špenát omyjeme a osušíme.

Kuřecí prsa nakrájejte na kostky asi 3 cm z každé strany.

V míse smícháme mouku s kořením. Namáčejte do něj kousky kuřete.

Česnek oloupeme a rozdrtíme nožem.

Na pánvi rozehřejte poloviční množství oleje a na mírném ohni opékejte česnek 1–2 minuty.

Vyjměte česnek, zvyšte plamen a přidejte kuře. Opékejte asi 5 minut za obracení, dokud kuře není rovnoměrně zlaté. Poté přidejte sůl a vložte do samostatné misky.

Do pánve nalijeme zbylý olej, přidáme špenát a feferonku. Vařte na mírném ohni 3–4 minuty, v případě potřeby přidejte trochu vody.

Kuře přendáme do špenátu, osolíme, promícháme a rychle opečeme na prudkém ohni.

Pikantní špenátový koláč

Složení

• 180 gr. Mouka
• 90 gr máslo
• 50 voda
• Štipce soli

• 800 g špenátu
• 400 g ricotty
• 1 stroužek česneku
• 60 gramů tvrdého parmazánu
• 2 vejce
• Špetka muškátového oříšku
• Rostlinný olej
• Sůl, pepř

Krok za krokem vaření

Všechny suroviny na těsto musí být hodně studené.

Máslo nakrájíme na kostičky a dáme spolu s moukou do mixéru. Pomocí režimu hnětení těsta míchejte máslo a mouku, dokud nezískáte homogenní pískovou směs.

Přidejte vodu a sůl a znovu promíchejte.

Těsto položte na stůl, urovnejte a vyválejte mezi dvěma pečícími papíry na kruh o průměru asi 30 cm dejte alespoň na půl hodiny do lednice.

Česnek oloupeme a rozdrtíme nožem. Špenát omyjeme a osušíme.

Ve velké pánvi rozehřejte trochu oleje a orestujte česnek. Poté vyjměte česnek a přidejte špenát. Přikryjeme pokličkou a necháme na mírném ohni do změknutí.

Špenát vyjmeme, vymačkáme a nakrájíme. Dejte do mísy a přidejte ricottu, lehce rozšlehaná vejce, muškátový oříšek, sůl a pepř. Směs.

Těsto vyndejte z lednice a vložte do vymazané (nebo vyložené pečícím papírem) formy tak, aby strany byly 3-4 cm vysoké.

Dno propícháme vidličkou a přidáme špenátovou náplň. Okraje přeložte dovnitř, abyste vytvořili nařasený vzor po celém obvodu pánve.

Pečeme v troubě vyhřáté na 175°C 30-35 minut. Poté vyndejte a nechte vychladnout.

Špenátové a banánové smoothie

Složení

• Banán 4
• 2 hrstí špenátu
• 700 ml vody
• Led podle chuti

Krok za krokem vaření

Špenát důkladně omyjeme, osušíme a nasekáme nahrubo.

Banány oloupeme a nakrájíme na kousky.

Do mixéru dejte banány, špenát a asi třetinu celkového množství vody.

Smoothie rozmixujte mixérem a postupně přidávejte zbývající vodu.

Vložte několik kostek ledu do sklenic a nalijte smoothie.

⚡️Přečtěte si další naše chutné recepty: