Proč a co byste neměli jíst v noci

O tom, že někdo po šesté večer nejí, jste už určitě slyšeli mnohokrát. Odmítání večerního jídla může být spojeno nejen s touhou zhubnout – někdy může mlsání před spaním vést k nespavosti a zažívacím problémům. Proč se to děje a jaké potraviny mohou ovlivnit vaši pohodu, pokud je jíte v noci?

Navigace v článku:

Důvody, proč byste neměli jíst v noci

Zvyk jíst před spaním se často vytváří mezi lidmi s intenzivním životním rytmem: studenty, mladými rodiči a těmi, kteří kombinují několik možností zaměstnání nebo pracovních směn. Jaké jsou důsledky tohoto chování? Zpočátku nemusí být následky špatné stravy patrné, ale dříve nebo později se začnou dostavovat.

• Riziko rozvoje poruch spánku

Těžká a tučná jídla se déle tráví. Pokud jíte hodně těsně před spaním, můžete pociťovat noční nepohodlí, nespavost a v důsledku toho i únavu během dalšího dne.

Existují studie, které ukazují, že konzumace nasycených tuků a cukrů je spojena s méně hlubokým spánkem a častějším probouzením v noci 1 . Proto, abyste se postarali o kvalitu svého spánku, snažte se vyhýbat těžkým večeřím pozdě večer. Večeři nejpozději 2,5-3 hodiny před spaním.

• Trávicí problémy

Někdy po jídle těsně před spaním můžete pociťovat pálení žáhy nebo příznaky refluxu kyseliny v důsledku gastroezofageálního refluxu. Je to způsobeno tím, že v poloze vleže se obsah žaludku mnohem snadněji vrací zpět do jícnu, což způsobuje nepohodlí.

• Aktivnější nárůst hmotnosti

Proč nemůžete v noci hodně jíst? Nárůst tělesné hmotnosti může být podpořen nejen přejídáním, ale také samotným nočním pojídáním jídla. To je způsobeno tím, že metabolismus se v noci zpomaluje a přebytečné kalorie nejsou spalovány tak efektivně jako během dne. Pozdní noční mlsání může způsobit ukládání tuku a přibírání na váze 2 .

Co je lepší nejíst v noci?

Většinou večer jíme nejen proto, že máme hlad. Právě v této době přichází dlouho očekávaný okamžik osvobození od všech starostí, které den provázejí, nastává příležitost odpočinout si a dopřát si lahodné jídlo ve společnosti svých blízkých nebo vzrušující sérii.

Samozřejmě, že po náročném dni se chcete hýčkat. Zároveň je důležité pochopit, že příliš bohaté a těžko stravitelné jídlo může přinést více problémů než potěšení. Jaké potraviny byste neměli jíst před spaním?

• Burgery, hranolky a další tučná jídla se pomalu tráví a mohou způsobit nepohodlí a pálení žáhy. Výzkumy ukazují, že konzumace tučných jídel před spaním negativně ovlivňuje kvalitu spánku a může způsobit noční probouzení.
• Kořeněná jídla může způsobit pálení žáhy a další žaludeční problémy, které mohou negativně ovlivnit váš spánek. Kapsaicin, který se nachází v kořeněných jídlech, může zvýšit vaši tělesnou teplotu a způsobit potíže s usínáním.
• Kofein se nachází v kávě, čaji, energetických nápojích a čokoládě, stimuluje nervový systém a zabraňuje usínání. I malé množství kofeinu před spaním může snížit kvalitu vašeho spánku.
• Potraviny bohaté na vlákninu, může způsobit zvýšenou tvorbu plynu ve střevech. Pokud jste přemýšleli, proč byste na noc neměli jíst jablka a jiné ovoce, odpověď může spočívat v jejich vysokém obsahu vlákniny.
• Alkohol, který vám někdy může pomoci usnout, obecně snižuje kvalitu spánku a vede k přerušením spánku.
• Dorty, bonbóny a jiné sladkosti často způsobují skoky v hladině cukru v krvi, což vede k nočnímu probouzení a neklidnému spánku.

Co dělat, když jíte před spaním

Přes veškerou snahu mít svůj jídelníček pod kontrolou, jíte občas ještě v noci? Nebojte se, existují způsoby, jak minimalizovat následky pozdních večeří.

Snažte se nechodit spát hned po jídle. Místo toho zkuste strávit nějaký čas vzpřímeným stáním – aktivita může pomoci s trávením. I krátká procházka (10-15 minut) po jídle může být prospěšná. Jednoduché cvičení, jako je strečink nebo jóga, mohou pomoci stimulovat trávení. Intenzivní trénink však může zvýšit nepohodlí.

Vyhněte se nadměrnému pití, pokud jste předtím hodně jedli. Velké množství tekutiny může zvýšit tlak na dolní jícnový svěrač, což podporuje reflux u GERD. Pokud máte žízeň, pijte po malých doušcích.

Používejte volně prodejné enzymové receptury, které pomohou snáze trávit jídlo.

Penzital Gastro ® je moderní enzymový přípravek, který pomáhá tělu odbourávat bílkoviny, tuky a sacharidy. Podporuje pohodlné trávení. Přípravek je nutné užívat před jídlem, 1-2 tablety s každou dávkou. V případě potřeby můžete užít další 2-4 tablety 3 s jídlem.

Před zahájením léčby si nezapomeňte přečíst návod k použití.

1. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Vláknina a nasycené tuky jsou spojeny se spánkovým vzrušením a spánkem s pomalými vlnami. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–2
2. Harvard Gazette. (2022, 17. října). Studie se zabývá tím, proč noční jídlo zvyšuje riziko obezity. Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2022/10/study-looks-at-why-late-night-eating-increases-obesity-risk/
3. Pokyny pro lékařské použití léku Penzital Gastro ®.

Přistihnout se v noci při pohledu na ledničku je špatné znamení. A zatímco někteří jsou si jisti, že jablko nebo banán je naprosto neškodná svačina před spaním, jiní se určitě někde dočetli, že je také lepší se ovoci na noc vyhýbat. Kdy tento mýtus začal a zda je na něm něco pravdy, jsme se zeptali odborníka na výživu.

Komentáře k článku
Jevgenij Kirsanov
Odborník na výživu FPA
Osobní trenér Wellness akademie
Mistr moskevské oblasti v kulturistice
Vítěz ceny Moskvy v kulturistice

Kila navíc z ovoce – pravda nebo mýtus?

Odpůrci večerního ovocného občerstvení jsou si jisti, že ovoce vede k nadváze. Může za to fruktóza, monosacharid, který dodává ovoci sladkost. A pravdou je, že nadměrná konzumace může skutečně způsobit obezitu.

Na rozdíl od glukózy, jejíž všechny přeměny v těle jsou přísně řízeny enzymy, se fruktóza vstřebává jinak. Vedlejší produkty jeho metabolismu aktivují syntézu mastných kyselin a kyseliny močové. To vede ke zvýšení hladiny triglyceridů v krvi a může způsobit ukládání tuku, hypertenzi, inzulínovou rezistenci a další zdravotní problémy.

Zní to děsivě, ale je tu dobrá zpráva:

• Za prvé, studie potvrzující škodlivost fruktózy byly většinou prováděny v laboratorních podmínkách, ve zkumavkách.
• Za druhé, spotřeba více než 100 g fruktózy denně je považována za nebezpečnou hranici. Abyste se k němu dostali, musíte sníst alespoň deset jablek.
• A za třetí, ovoce není zdaleka jediným a rozhodně ne nejnebezpečnějším zdrojem fruktózy.

Nebezpečné zdroje fruktózy a ovoce ospravedlnění

Fruktóza se do těla dostává nejen z ovoce. Je součástí běžného cukru a kukuřičného sirupu, který se používá ke slazení sycených nápojů, bonbonů a dalších nezdravých potravin, včetně zpracovaných potravin a rychlého občerstvení.

Jevgenij Kirsanov
Odborník na výživu FPA
Osobní trenér Wellness akademie
Mistr moskevské oblasti v kulturistice
Vítěz ceny Moskvy v kulturistice

Nadměrná konzumace fruktózy může vést k negativním důsledkům. Toto tvrzení však většinou platí pro sloučeninu v její čisté formě nebo ve formě sladidel, spíše než pro ovoce. Protože ovoce obsahuje kromě monosacharidů také vlákninu a vitamíny.

Pět důvodů, proč jíst ovoce kdykoli během dne

Zdravé vitamíny, minerály a antioxidanty

Téměř všechny druhy ovoce obsahují vitamíny C, A, E, K, P a skupinu B, mikroelementy (draslík, mangan, hořčík, měď, železo), antioxidanty (kvercetin, karotenoidy, antokyany atd.). Pravidelná konzumace ovoce pomáhá bojovat proti volným radikálům, které jsou považovány za příčinu stárnutí organismu, podporuje činnost kardiovaskulárního, imunitního, trávicího a vylučovacího systému, zlepšuje stav pokožky a vlasů.

Vlákno

Vláknina zlepšuje střevní motilitu a normalizuje složení jeho mikroflóry, zpomaluje vstřebávání sacharidů, zrychluje metabolismus, snižuje „špatný“ cholesterol a reguluje hladinu cukru v krvi. Také vám pomohou rychle se cítit sytí, takže ovoce je skvělou svačinou.

nízké kalorie

Ovoce obsahuje téměř 90 % vody a má nízký obsah kalorií. Zároveň jsou díky jednoduchým cukrům včetně fruktózy dost sladké a dobré jako zdravý dezert.

Zlepšení buněčné imunity

Vědci prokázali, že pravidelná konzumace ovoce snižuje pravděpodobnost rozvoje zánětlivých procesů v těle tím, že snižuje hladinu C-reaktivního proteinu a zvyšuje počet T-lymfocytů.

Ochrana před depresí

Antioxidanty, vitamíny B, hořčík a draslík v ovoci pomáhají normalizovat činnost nervového systému, snižují stres a úzkost. A některé druhy ovoce, například banány, obsahují aminokyselinu tryptofan, která se podílí na syntéze hormonu radosti – serotoninu.

Jevgenij Kirsanov
Odborník na výživu FPA
Osobní trenér Wellness akademie
Mistr moskevské oblasti v kulturistice
Vítěz ceny Moskvy v kulturistice

Večer tryptofan podporuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Jíst banán před spaním je tedy nejen možné, ale také nutné.

Kdy je škodlivé jíst ovoce v noci?

Jeden banán před spaním je dobrý, ale jíst hodně ovoce v noci může způsobit nespavost. Při trávení fruktózy vzniká glukóza. Při zvýšení jeho hladiny v krvi může nastat povzbuzující účinek, který vám zabrání normálně usnout. Ale z jednoho nebo dvou jablek nebo meruněk se nic špatného nestane.

Lékaři také nedoporučují jíst některé druhy ovoce na noc lidem s gastrointestinálními chorobami. Kyseliny v citrusových plodech, granátových jablkách, kyselých jablkách a hroznech mohou dráždit zanícenou žaludeční sliznici a způsobit exacerbace. V tomto případě je však lepší se jim vyhnout i přes den.