Potraviny s nízkým glykemickým indexem: seznam, tabulka, jídelníček | Styl RBC

Glykemický index hodnotí, jak rychle se sacharidy v konkrétní potravině rozloží na glukózu. Znáte-li GI, můžete vypočítat zatížení složeného pokrmu, například masa s přílohou. To je užitečné pro jakoukoli dietu

Společně s odborníky vysvětlujeme, které potraviny mají nízký GI a jak je správně zařadit do svého jídelníčku.

Svetlana Krylova, gastroenteroložka, terapeutka, přední specialistka sítě klinik Semeynaya;

Daniil Gladskikh, značkový šéfkuchař služby hotových zdravých diet s rozvozem Grow Food.

Glykemický index: co to je

Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Tělo je štěpí na jednoduché cukry na glukózu.

© Elfhame / Shutterstock / FOTODOM

Glykemický index (GI) je systém pro hodnocení sacharidů na základě jejich vlivu na hladinu cukru v krvi [1]. Hodnota je vyjádřena pro každou potravinu na stupnici od 1 do 100. Čím vyšší skóre, tím vyšší index, a proto je pravděpodobnější, že potravina způsobí nárůst cukru.

V rámci stupnice GI existují tři skupiny s vlastním rozsahem hodnocení:

• nízká: 55 nebo méně;
• průměr: 56–69;
• vysoká: 70+.

Vysoké známky dostávají převážně sladké, zpracované a konzervované potraviny, rychlé občerstvení, chléb a limonády. Nízké a střední – hlavně v zelenině, ovoci, všech druzích masa a ryb.

Celková glykemická nálož, která spojuje množství a kvalitu sacharidů, je ovlivněna způsobem přípravy a kombinací potravin v pokrmu. Glykemická nálož může být průměrná, i když kombinujete produkt s vysokým GI a nízkým GI na jednom talíři. Faktem je, že některá zelenina nebo maso ovlivňují vstřebávání rychlých sacharidů a zpomalují proces. Pokud by se například snídaně skládala ze dvou pšeničných sušenek (GL = 15), půl sklenice mléka (GL = 4) a dvou lžiček cukru (GL = 6), její celkové množství by bylo 25 (15 + 4 + 6) .

Pro osoby, které dodržují dietu s nízkým glykemickým indexem, je doporučená denní dávka 100 g s denním obsahem kalorií 2000 kcal [1].

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem

© marilyn barbone / Shutterstock / FOTODOM

Nízký glykemický index mají luštěniny, ovoce, celozrnné výrobky, maso a ryby. Obsahují zdravé pomalé sacharidy, které tělo potřebuje čas na vstřebání. Potraviny s vysokým GI vyvolávají skokový nárůst glukózy, protože obsahují převahu jednoduchých a snadno stravitelných cukrů.

Diety s nízkým glykemickým indexem předepisuje lékař (při cukrovce), ale ze stejného principu lze vycházet i pro zdravou a plnohodnotnou stravu. Výhody diety s nízkým glykemickým indexem:

• Umožňuje kontrolovat hladinu cukru, což je důležité pro cukrovku.
• Dává dlouhotrvající pocit plnosti, protože je založen na pomalých sacharidech. V konečném důsledku to usnadňuje kontrolu velikosti porcí, což je důležité například při dietě na hubnutí nebo léčbě poruch příjmu potravy.
• Jedná se o variantu výživy, ve které si můžete vědomě vybírat sacharidy, aniž byste se zcela omezovali. Snaha eliminovat uhlohydrátové potraviny není nejlepší strategií, protože to je hlavní zdroj energie.
• Celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny dodají tělu zdravé vitamíny a minerály. Důležitá je jejich přítomnost ve stravě.

Zelenina a luštěniny

Čerstvá zelenina je zdrojem vlákniny, která zabraňuje rychlé fermentaci sacharidů a snižuje rychlost přeměny na glukózu [1]. Ale existují výjimky. Brambory, kukuřice a mrkev mohou obsahovat více sacharidů než zelená zelenina (16 až 50), v závislosti na konkrétní odrůdě.

Svetlana Krylova, gastroenterolog, terapeut, přední specialista řetězce klinik Semeynaya

„Glykemický index je v syrové zelenině nižší, ale vařením se může mírně zvýšit, jen mírně. Proto lze zeleninu vařit a dusit. Glykemický index nakládané nebo solené zeleniny se nebude lišit od čerstvé, pokud ji vaříte bez krystalového cukru“ [2], [3].

Ovoce a bobule

Většina čerstvého ovoce a bobulovin má nízký nebo střední glykemický index. Výjimkou jsou ty, které jsou ošetřeny sladidly. Při dietě s nízkým GI se dává přednost celému a nezpracovanému ovoci, které je v sezóně. Tímto způsobem můžete nejen kontrolovat glykemickou zátěž, ale také získat další vitamíny a minerály [4].

Světlana Krylová:

„Glykemický index ovoce závisí především na obsahu fruktózy a vlákniny. Čím sladší šťáva, tím vyšší hodnota GI. V tomto případě vedou hrozny a meloun. Dietní vláknina a rostlinné tuky, stejně jako v případě avokáda, snižují rychlost vstřebávání sacharidů a výrazně snižují GI“ [4].

maso

Téměř všechno maso jako hlavní zdroj bílkovin má nulový nebo velmi nízký glykemický index [5]. Na druhou stranu zpracované maso, jako jsou klobásy nebo uzené klobásy, budou hodnoceny jako střední až vysoké.

Ryby a mořské plody

Mořské plody mají relativně nízké hodnoty GI, jako jsou krevety a treska. Mezi rybami je oblíbený losos bohatý nejen na bílkoviny, ale také na omega-3 mastné kyseliny [6]. Zároveň byste se měli vyhýbat rybím konzervám, které mohou obsahovat přidaný cukr, a také zpracovaným produktům. Například krabí tyčinky.

Sleď je produkt s glykemickým indexem 0. Je zařazen do stravy při cukrovce. Důležité je však používat čerstvé, vařené nebo lehce nasolené ryby bez umělých přísad, varuje Světlana Krylova [6].

Obiloviny

Celozrnné cereálie mají nízký glykemický index. Jsou také bohaté na vlákninu. Sacharidy se tráví pomaleji, což umožňuje postupný vzestup a pokles glukózy. Rafinovaná zrna, stejně jako instantní cereálie, jsou však potraviny s vysokým GI. Při výrobě posledně jmenovaných se často používají přidané cukry, barviva a příchutě. Kromě toho kaše vařená s mlékem zvýší produkci inzulínu více než kaše vařená s vodou [7], [8].

Výrobky z mouky

Mouka a cukrářské výrobky jsou klasifikovány jako výrobky s nadprůměrnou hodnotou GI. Omezení porcí a výběr celozrnného chleba nebo sušenek pomůže snížit zátěž z nich. Je lepší sníst ne více než tři krajíce chleba denně [8], [9].

Mlékárna

Mléko obsahuje laktózu, přirozenou formu sacharidů, takže má tendenci mít střední až vysoké GI skóre. Mléko včetně jeho rostlinných obdob se doporučuje konzumovat s mírou. Mléčné výrobky lze také kombinovat s vlákninou a zdravými tuky [10].

Mezi sýry mají tvrdé odrůdy nejnižší hodnocení. Například parmezán. Měkké – ricottové nebo krémové – mají vyšší GI [10].

Principy diety s nízkým GI

© Rimma Bondarenko / Shutterstock / FOTODOM

Dieta s nízkým glykemickým indexem je založena na výběru a kombinaci potravin, střídmé velikosti porcí a pravidelném stravování (alespoň třikrát denně).

Abyste si byli jisti svým výběrem, použijte databáze nebo speciální aplikace, které vypočítají GI a náplň nádobí. V jídelníčku dejte přednost zelenině, potravinám s vysokým obsahem bílkovin a celozrnným potravinám. Budete muset omezit veškeré rychlé občerstvení, zpracované potraviny a potraviny s nízkým obsahem vlákniny.

Dietní pravidla s nízkým glykemickým indexem [třicet]:

1. Jezte alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně.
2. Snižte spotřebu ovocných šťáv a smoothies na 150 ml denně.
3. Omezte brambory a těstoviny na jednou nebo dvakrát týdně;
4. Jezte těstoviny a brambory jako součást salátů nebo polévek, nikoli jako samostatné jídlo.
5. Brambory uvaříme ve slupce.
6. Používejte raději olivový olej než krémové omáčky.
7. Snižte spotřebu červeného masa výběrem libovějších kusů jiných odrůd.
8. V některých dnech nahraďte maso fazolemi nebo čočkou.
9. Nezapomínejte na každodenní fyzickou aktivitu.
10. Pijte více čisté a neperlivé vody.

Daniil Gladskikh, značkový šéfkuchař služby hotových zdravých diet s rozvozem Grow Food

„Metody přípravy jídla mohou ovlivnit GI. Například těstoviny al dente mají nižší GI než plně uvařené těstoviny. Snažte se vařit potraviny způsobem, který minimalizuje dobu zpracování, jako je vaření v páře nebo restování. Kombinujte sacharidy s bílkovinami (kuře, ryby, vejce) a zdravými tuky (avokádo, ořechy, olivový olej), abyste stabilizovali hladinu cukru v krvi.“

Nabídka potravin s nízkým glykemickým indexem

© stockcreations / Shutterstock / FOTODOM

Příprava denního menu s ohledem na GI není náročná. Jídla si můžete vymýšlet sami, používat tipy z aplikací nebo si objednávat hotová jídla a nezapomeňte si poznamenat, že potřebujete speciální dietu.

Dieta s nízkým glykemickým indexem může být různorodá, protože na výběr je široká škála potravin. Zde je příklad denního menu (snídaně, oběd, večeře) od Daniila Gladskikha:

Snídaně s nízkým glykemickým indexem

Ovesná kaše s kokosovým mlékem, jablko, brusinky a arašídy.

• Celozrnné ovesné vločky (GI: 55) – 100 g.
• Kuchyňská sůl (GI: 0) – 1 g.
• Sladidlo se stévií (GI: 0) – 7 g.
• Voda (GI: 0) – 0,5 l.
• Kokosové mléko (GI: 40) – 0,3l.
• Pražené arašídy (GI: 15) – 50 g.

• Jablko (GI: 38) – 60 g.
• Brusinka (GI: 25) – 50 g.
• Sladidlo se stévií (GI: 0) – 2 g.
• Kukuřičný škrob (GI: 85) – 5 g.
• Voda (GI: 0) – 10 g.

• Smíchejte vodu a kokosové mléko v samostatné nádobě a vařte.
• Přidejte ovesné vločky a vařte na mírném plameni pod zavřenou pokličkou, dokud nejsou cereálie hotové – asi 10–15 minut.
• Přidejte sůl a sladidlo, dobře promíchejte.

2. Příprava cukroví:

• Jablko oloupeme a nakrájíme na malé kostičky.
• Smíchejte jablko, brusinky, sladidlo a vodu. Vařte na středním plameni, dokud ovoce nezměkne, asi deset minut.
• V troše vody rozpustíme kukuřičný škrob a přidáme k ovoci. Vařte, míchejte, dokud nezhoustne – tři minuty.

• Hotové ovesné vločky rozdělte do servírovacích misek.
• Navrch přidejte jablko a brusinky.
• Navrch dejte drcené pražené arašídy.

Daniil Gladskikh:

„Sladidlo stévie lze nahradit jakýmkoliv jiným sladidlem dle vašeho výběru. Pro zpestření můžete do kaše přidat další sezónní bobule nebo ovoce.“

Oběd s nízkým glykemickým indexem

Salát s kuřecími prsíčky, quinoou a malinovým dresinkem.

• Kuřecí prsa (GI: 0) – 200 g.
• Quinoa (GI: 53) – 100 g.
• Paprika (GI: 15) – 1 ks.
• Okurka (GI: 15) – 1 ks.
• Citron (GI: 0) – 1 kus / polovina.
• Listy ledovce (GI: 15) – 100 g.
• Čerstvé maliny (GI: 25) – 50 g.
• Malinový ocet (GI: 0) – 2 polévkové lžíce. l.
• Olivový olej (GI: 0) – 2 polévkové lžíce. l.
• Dijonská hořčice (GI: 0) – 1 lžička.
• Med (GI: 55) – 1 polévková lžíce. l.
• Sůl a pepř na dochucení

1. Vaření quinoa:

• Převařte 200 ml vody a přidejte do ní předem omytou quinou, vařte na středním plameni 15 minut.
• Scedíme v cedníku a necháme vychladnout.

2. Vaření kuřecích prsou:

• Kuřecí prsa opékejte na olivovém oleji 6–7 minut z každé strany, dokud se uvnitř neuvaří.
• Necháme vychladnout a nakrájíme na plátky.

3. Příprava malinového dresingu:

• Maliny, malinový ocet, olivový olej, dijonskou hořčici a med rozmixujte v mixéru dohladka.
• Sůl a pepř podle chuti.

4. Sestavení salátu:

• Smíchejte vychladlou quinou, ledové listy, nakrájenou papriku, okurku a kuřecí prsa ve velké míse.
• Malinový dresink přelijte na salát a jemně promíchejte.
• Salát ihned podávejte ozdobený čerstvými malinami a šťávou z citronu.

Večeře s nízkým glykemickým indexem

Losos v teriyaki omáčce se zelenými fazolkami a cherry rajčaty.

• Filet z lososa (GI: 0) – 200 g.
• Teriyaki omáčka (GI: 30) – 3 polévkové lžíce. l.
• Keňské zelené fazolky (GI: 15) – 150 g.
• Cherry rajčata (GI: 20) – 100 g.
• Olivový olej (GI: 0) – 2 polévkové lžíce. l.
• Nasekaný česnek (GI: 0) – 2 stroužky.
• Sezamová semínka (GI: 0) – 1 polévková lžíce. l.
• Citron (GI: 0) – 1 plátek.
• Sůl a pepř na dochucení.

1. Vaření lososa:

• Lososa marinujte 15–20 minut v teriyaki omáčce a citronové šťávě.
• Poté ji smažte na olivovém oleji čtyři minuty z každé strany.

2. Vaření zelených fazolek a cherry rajčat:

• Na stejné pánvi orestujte nasekaný česnek.
• Přidejte zelené fazolky a vařte na středním plameni do měkka – asi sedm minut.
• Ke konci přidáme půlky třešní a necháme na sporáku další dvě až tři minuty.

• Na talíř položte zelené fazolky a cherry rajčata.
• Nahoru položte filet z lososa.
• Před podáváním pokrm posypte sezamovými semínky.
• Podávejte s vymačkaným citronem na pokapání.

Daniil Gladskikh:

„Namísto bílého pečiva, bílé rýže a těstovin volte celozrnné. Celá zrna jako ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnný chléb mají nižší GI.

Bílkoviny a tuky zpomalují vstřebávání sacharidů a snižují celkový GI pokrmu. Přidejte například ořechy do jogurtu nebo avokádo na toast.“

Viz také:

• Jaké potraviny zvyšují krevní tlak
• Jaké potraviny snižují krevní tlak: dieta pro hypertenzi a rady lékaře
• Osm potravin, které zvyšují hemoglobin
• Dieta „Tabulka č. 10“: na jaké nemoci se doporučuje, recepty