Měli byste si dávat pozor na škrob?

Naučili se jej získávat z pšenice na konci prvního tisíciletí našeho letopočtu na ostrovech Středozemního moře, ve starověkém Řecku a Římě. Starověcí spisovatelé popisovali výrobní proces takto: pšeničná zrna se namáčela v oslazené vodě v dřevěných kádích a fermentovala. Poté se tato kaše hnětla nohama, prošla plátnem nebo sítem a výsledná škrobová suspenze se ukládala do speciálních usazovacích nádrží. Surový škrob se natíral na kameny a sušil na slunci. To vše se dělalo proto, aby se přidával do krémů a léků na tloušťku, na lepení papíru – a samozřejmě k vaření.

Teprve v 16.-17. století se výroba škrobu z pšenice rozšířila do evropských zemí. Stalo se tak téměř současně s rozšířením brambor dovážených z Ameriky. Takže jediný typ škrobu měl konkurenta. Výroba bramborového škrobu se rozšířila až koncem 18. století po vynálezu ručního struhadla. A používal se častěji na škrobení prádla, krajkových límečků a suchý prášek se nanášel do vlasů.

Jak každý ví, brambory přivezl do Ruska Petr Veliký na začátku 18. století. Poté, co se tato plodina začala pěstovat po celé republice, začal se z ní postupně vyrábět škrob. Před svým objevením se ovesné vločky používaly hlavně jako zahušťovadlo (například do želé).

Škrob se dnes používá téměř ke stejným účelům jako v dávné minulosti (teda až na to, že si s ním nepudrujeme vlasy): při výrobě papíru, na konečnou úpravu látek a v potravinářském průmyslu. Budeme mluvit o tom druhém, protože pro většinu lidí škrob pochází z průmyslově zpracovaných potravin (chléb, housky, krekry a sušenky). Existuje ale také mnoho celých, nezpracovaných potravin s vysokým obsahem škrobu: rýže, kukuřice, quinoa a samozřejmě brambory.

Co je tedy škrob? Které druhy jsou prospěšné a které zdraví škodlivé?

Ne všechny škroby jsou si rovny

Škrob je látka, která se skládá ze dvou typů molekul: amylózy a amylopektinu a společně tvoří granule. Tyto molekuly jsou zodpovědné za stravitelnost škrobů. Dodávají se ve 3 typech: pomalu vstřebatelné, rychle vstřebatelné a odolné.

Pomalu stravitelný škrob se nachází v luštěninách, ořeších a semenech. Pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi, protože se pomalu tráví v tenkém střevě. Tyto potraviny mají nízký glykemický index, a proto jsou prospěšné při kontrole a prevenci cukrovky, obezity a srdečních chorob.

Rychle stravitelný škrob se nachází v bílém pečivu, snídaňových cereáliích, bílé rýži a zpracovaných bramborových výrobcích. Výrobky s takovým škrobem způsobují prudký skok glukózy v krvi a stejně prudký pokles, který způsobuje akutní pocit hladu. A to je nebezpečné pro ty, kteří mají inzulínovou rezistenci (stav, kdy buňky ztrácejí citlivost na inzulín a nedovolí glukóze vstoupit) a cukrovku.

Další nevýhodou rychle stravitelného škrobu je, že potraviny s vysokým obsahem škrobu se vaří při vysokých teplotách a může se v nich tvořit akrylamid, který je karcinogen.

Má to ale i pozitivní stránku. Protože potraviny s vysokými koncentracemi tohoto typu škrobu obvykle způsobují prudký nárůst glukózy, mohou být užitečné pro zvýšení sportovního výkonu. Zjistili to vědci z Minneapolis analýzou výzkumu za posledních 50 let a srovnáním výživy různých sportovců – od cyklistů po hokejisty. Závěr je vesměs logický: když jsou sacharidy tělem rychle absorbovány, poskytují energii při vysoce intenzivním cvičení.

A poslední typ: odolný škrob. Je to druh amylózy, speciálního druhu vlákniny (která, jak víte, je prakticky nestravitelná). Tento typ škrobu najdete v celozrnných obilovinách, luštěninách, bramborách a zelených banánech.

Jaká je síla rezistentního škrobu?

Faktem je, že se v prvních fázích procesu trávení nedokáže úplně rozložit, a proto se nevstřebává v žaludku nebo tenkém střevě. Když se ale dostane do tlustého střeva, přemění se na takzvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (ty jsou produkovány prospěšnými bakteriemi v našich střevech). A jsou známé tím, že fungují jako prebiotika – to znamená, že živí stejnou mikrobiotu.

To ale nejsou všechny jeho přednosti. Bylo provedeno několik studií, které prokázaly, že přidání rezistentního škrobu do vaší stravy pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivost na inzulín, což tělu umožňuje efektivněji využívat tento hormon k metabolizaci glukózy.

A kyselina máselná, jedna ze sloučenin vznikajících v důsledku rozkladu rezistentního škrobu, dokáže snížit zánět v tlustém střevě a dokonce blokovat růst rakovinných buněk! Je však na místě připomenout, že experimenty s tak slibnými výsledky byly dosud prováděny především ve zkumavkách nebo na zvířatech.

A konečně třetí schopností rezistentního škrobu je zlepšit fungování gastrointestinálního traktu. Náš střevní mikrobiom se skládá z bilionů bakterií, které hrají důležitou roli v téměř každém aspektu zdraví. Proto mají vážné účinky na vše od imunity a kontroly hmotnosti až po duševní zdraví. Rezistentní škrob je přeměněn na butyrát, typ mastné kyseliny s krátkým řetězcem, který se používá jako hlavní zdroj paliva pro prospěšné střevní bakterie. Kromě významných přínosů pro střeva zlepšuje rezistentní škrob zdraví trávení a je užitečný při léčbě stavů, jako je zánětlivé onemocnění střev, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.

Škrob „ano“ a „ne“

Co tedy zařadit do svého jídelníčku, abyste dosáhli maximálního užitku Lídrem v soutěži škrobů jsou samozřejmě luštěniny! Obsahují nejen značné množství zdravého škrobu, ale také hodně bílkovin. Luštěniny obsahují také antioxidanty, které chrání buňky před oxidačním poškozením. A fazole, čočka a hrách jsou dobrým zdrojem železa a dalších minerálů.

Neméně často mluvíme o výhodách celozrnných výrobků, a to vše proto, že obsahují jak rezistentní škrob, tak vlákninu. Kromě toho jsou bohaté na vitamíny skupiny B, železo, vitamín E, selen, draslík a hořčík. Celá zrna v chlebu nebo cereáliích vám pomohou cítit se rychleji sytí a také snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny.

Rýže bohatá na živiny je také dobrým zdrojem škrobu a dodavatelem energie. Ale hnědá je považována za zdravější než bílá (která má poměrně vysoký glykemický index). Potraviny s vysokým GI se rychleji tráví a zvyšují hladinu cukru v krvi. Hnědá rýže se ale tráví déle a je ideální pro lidi, kteří si takové parametry potravin musí hlídat.

Brambory a škrob jsou prakticky synonyma. Ale neměli byste ho vylučovat ze svého jídelníčku! Nejlepší je vařit brambory v plášti, abyste získali více výhod. Pro ty, kteří již cukrovkou trpí, je však lepší její konzumaci omezit a místo toho si jako přílohu můžete do jídelníčku zařadit květák nebo tuřín.

Ale je lepší úplně odstranit bílý chléb, kukuřici, koláče a sušenky z nákupního seznamu. Mají nízký obsah vlákniny a bílkovin, ale vysoký obsah cukru a tuku, což může negativně ovlivnit váhu a srdeční činnost.

Obecně platí, že hlavní věcí je vybrat si „živé“, ne příliš zpracované potraviny (například snížit spotřebu cukrovinek, uzenin a omáček). A pak jídlo, dokonce i škrobové jídlo, bude jen prospěšné!