9 způsobů, jak snížit hladinu kortizolu a předejít stresu

STRES! Při zaslechnutí tohoto slova mnozí z nás již bolestně cuknou, a to navzdory skutečnosti, že stres je obecně nedílnou součástí našich životů.

Dny bez stresu jsou kupodivu ve skutečnosti velmi nudné, i když to tak všichni chceme. Neurovědci vysvětlili, proč je někdy prožívání stresu vlastně prospěšné: pomáhá nám být ve střehu a snadněji se přizpůsobovat změnám ve světě kolem nás. Pedagogové a trenéři si všimli, že stres způsobený bojem o úspěch pomáhá studentům a sportovcům získat motivaci. Stres však může způsobit i mnoho škod, což dokazuje posttraumatická stresová porucha (PTSD). A s jistotou lze říci, že každý z nás kvůli extrémnímu stresu způsobenému osobními problémy zapomněl na něco důležitého nebo udělal hroznou chybu. Jaký je tedy rozdíl? Kde je hranice mezi dobrým stresem a špatným stresem? Je to druh stresu nebo jeho intenzita?

Stres je prostě nevyhnutelný aspekt života – zdravý s mírou, nebezpečný v nadbytku. Neurovědci se dívají na stres z biologického i psychologického hlediska. Vědci rozlišují mezi „tolerovatelným stresem“ a „toxickým stresem“ a jejich účinky na tělo jsou zásadně odlišné.

Tolerovatelný vs toxický stres

Abychom vám usnadnili pochopení obou typů stresu, začneme od místa jeho vzniku – mozku. Když slyšíme slovo „mozek“, všichni si představíme velký mozek – jeho hlavní část, která je zodpovědná za myšlení, ale o něco níže je část, která je více zaměřena na tělesné funkce, která je také zodpovědná za emoce a pocity, jako je hlad a únava. Tato část se nazývá limbický systém a je to to, co vyvolává emoce, jako je strach, hněv a radost. Nachází se tam také hypotalamus, který spolu s nadledvinami vylučuje hormony v reakci na emoce a další tělesné stavy.

Co se děje s tělem, když zažíváte stres?

Jeden z hormonů, které nadledviny vylučují, se nazývá kortizol. Tento hormon zvyšuje hladinu cukru v krvi, aby se zlepšil metabolismus (tj. přeměna potravy na energii). Ale zároveň to potlačuje náš imunitní systém, takže jsme náchylnější k nemocem. Měli jste někdy po náročném dni velký hlad? To je způsobeno kortizolem. Kvůli ní jste mohli po prožití silného stresu nastydnout.

Další hormon uvolňovaný nadledvinami během stresu se nazývá adrenalin. Adrenalin zrychluje dýchání a zrychluje krevní oběh. Stejně jako kortizol i adrenalin zlepšuje metabolismus, zejména u sacharidů – a tím nám poskytuje energii, kterou potřebujeme k boji nebo obraně proti čemukoli, co nám způsobuje stres. Vědci tomu říkají reakce „boj nebo útěk“.

Vraťme se k definování rozdílu mezi tolerovatelným a toxickým stresem. Hormony uvolňované při snesitelném stresu nám dodávají energii tím, že zvyšují náš metabolismus a odezvu těla, což nám pomáhá pracovat efektivněji a produktivněji. Když například víme, že práce má být zítra, stres nám pomáhá soustředit se a dokončit ji včas. Stres může studentovi dodat motivaci a energii učit se na zkoušku. Sportovec, který je na hraně, dostane na cílové čáře druhý dech. Ve všech těchto příkladech zůstává stres snesitelný, protože vám pomůže dokončit to, co jste začali: domácí úkol je hotový, závod je vyhrán, stres opadne a tělo se uvolní.

Rozdíl mezi toxickým a tolerovatelným stresem je v tom, že po toxickém stresu nepřichází úleva – stres se nezastavuje, ale pouze narůstá.

Hladina adrenalinu v krvi dlouhodobě neklesá a nejen že negativně ovlivňuje organismus, ale mění i způsob myšlení. Je důležité si uvědomit, že mozek je orgán, který se opírá o zkušenosti – dělá lépe to, co dělá nejčastěji. Cvičte denně hru na klavír a zlepšíte své hudební dovednosti. A to je problém chronického toxického stresu – mozek se na něj soustředí a situaci jen komplikuje, hladinu adrenalinu ještě zvyšuje. Když k tomu dojde, mozek se připraví na práci rychle a instinktivně, aniž by přemýšlel o samotném problému. Část mozku zodpovědná za myšlení je tedy předem zablokována, což znamená, že logické myšlení u zkoušky z matematiky pravděpodobně nepomůže. Zatímco mozek se naučí rychleji reagovat na stresové situace, člověk ve stavu toxického stresu reaguje impulzivněji na jakékoli vnější podněty, jako je náhodné zatlačení na rameno, které by mu normálně nevadilo. Zvyšuje se podrážděnost člověka, což může způsobit problémy, jako jsou:

Pokud má student neustále nervy, může to dobře fungovat v ringu nebo na basketbalovém hřišti, ale ve třídě je to velmi problematické.

Příčiny a důsledky toxického stresu

Co může přispět k rozvoji toxického stresu u dětí školního věku a lze mu předcházet? Výzkumy ukazují, že toxický stres může způsobit konflikty a zneužívání v rodinách, i když rodinné hádky jsou jen mezi rodiči nebo čistě kvůli chudobě. V květnu 2016 sestavili novináři Scientific American Mind seznam příčin a důsledků toxického stresu na základě studie psychologie stresu Clancyho Blaira.

Článek s názvem „Uvolněte se a učte se“ představuje tři zajímavá fakta:

1️⃣ Psychický stres se může vyvinout i u velmi malých dětí a může významně ovlivnit jejich duševní, emocionální a sociální vývoj.

2️⃣ Stres u dítěte z chudé rodiny ovlivňuje některé jeho schopnosti, což může vést k jeho vývojovému opoždění vzhledem k jeho věku.

3️⃣ Děti v bohatých rodinách se také mohou dostat do stresových situací, které oslabí jejich schopnosti učení. Snížení pravděpodobnosti stresu u dětí výrazně zlepší jejich pohodu a duševní vývoj.

Kortizol je jedním z hormonů produkovaných kůrou nadledvin. Podílí se na mnoha metabolických procesech, například pomáhá regulovat krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.

Kortizol hraje roli v procesu probouzení po spánku. Když se probudíte, hladiny hormonů stoupají, vrcholí po 30 minutách a pak postupně během dne klesají.

Když se vaše tělo cítí ohroženo, ať už fyzicky nebo psychicky, váš mozek vyšle signál do vašich nadledvin a ty zareagují uvolněním kortizolu.

Díky tomuto hormonu se zlepšuje koncentrace, zvyšuje se krevní oběh a syntéza glukózy. To pomáhá tělu uvolnit další energii do více efektivně zvládat stres.

Navzdory výhodám kortizolu dochází k častému nebo dlouhodobému zvyšování hladin kortizolu může poškodit tělo. To je důvod, proč se kortizol nazývá „stresový hormon“.

Chronický stres způsobuje dysfunkci kortizolu, což vede k záněty, deprese a zrychlené stárnutí buněk. S tímto typem stresu souvisí i rozvoj osteoporózy, svalové dystrofie a snížení protinádorové imunity.

Dochází k chronickému stresu v důsledku opakovaného vystavování se situacím, které vedou k uvolňování stresových hormonů, včetně kortizolu.

Máme vybráno 9 vědecky založených způsobů, který vám pomůže přirozeně snížit kortizol a vyrovnat se se stresem. Tímto způsobem bude vaše tělo méně pravděpodobné, že zažije stav mobilizace, aby eliminovalo potenciální hrozbu.

1. Identifikujte spouštěče stresu

Ohrožení života nebo změna prostředí jsou podněty, které vyvolávají úzkost a mohou se stát spouštěčem nebo stresorem.

Mezi takové dráždivé látky patří fyzická bolest, problémy ve vztazích nebo v práci a finanční potíže. Kdy narazíte nohou na židli, je samozřejmě nemožné předvídat. Ale Některé typy spouštěčů se lze naučit rozpoznávat.

Jedním z prvních kroků k boji proti stresu je pochopit, co stres způsobuje. Nechci znovu vzpomínat nebo přemýšlet o nepříjemných situacích. Ale stresový deník vám pomůže rozpoznat dráždivé látky, abyste se naučili méně na ně reagovat.

Není nutné si pamatovat všechny detaily nepříjemné události – stačí si skutečnost zapsat a pokusit se analyzovat, proč vám to, co se stalo, způsobilo negativní reakci.

Používání stresového deníku vám může pomoci najít praktické způsoby, jak tyto situace řešit. Vyhněte se například hádkám, naučte se budovat osobní hranice ve vztazích a v práci a včas řekněte „ne“. Navíc budete schopni identifikovat skryté příčiny stresu, jako je visení na sociálních sítích.

2. Naučte se rozpoznávat myšlenky, které způsobují stres.

Přemýšlení o negativních a traumatických událostech je spouštěčem syntézy kortizolu.

Britští vědci provedli studii, ve které účastníci zapisovali své nejnegativnější vzpomínky po dobu 20 minut během tří dnů.

Výsledky ukázaly, že tyto aktivity zvýšily účastníkům hladiny kortizolu.

Vědecká komunita také zdůrazňuje roli znepokojující a posedlý na negativní myšlenky ve stresu. Je prokázáno, že negativní myšlení nejen zvyšuje hladinu kortizolu, ale má špatný vliv i na tvorbu oxytocinu, hormonu, který uklidňuje nervový systém člověka.

Mentální cvičení neboli všímavost je jedním ze způsobů, jak bojovat s negativním myšlením a pomáhá snižovat hladiny kortizolu.

3. Dbejte na spánkovou hygienu

Člověk, který se dobře vyspal, se snáze vyrovná s následky stresu a nepříjemných situací.

Kvalita a délka vašeho spánku závisí do značné míry na vašich cirkadiánních rytmech a zvycích. Roli hraje i to, v kolik hodin chodíte spát a vstáváte.

Ukazuje to výzkum Lidé, kteří pracují na noční směny a spí během dne, mají vyšší pravděpodobnost zvýšené hladiny kortizolu.

Jak si opravit biologické hodiny, abyste se dobře vyspali a měli dostatek spánku

Hygiena spánku – jeden z rozhodujících faktorů jeho kvality. Snažte se vytvořit podmínky, ve kterých je množství hluku a světla minimální. K tomu pomohou tlusté závěsy, maska ​​na oči a špunty do uší.

Kortizol může být zvýšený kvůli nedostatku spánku nebo nespavosti, zejména večer po nedostatku spánku.

Jak spát ke snížení hladiny kortizolu:

• Snažte se jít spát a vstávat ve stejnou dobu.
• Pravidelně perte ložní prádlo a oblečení na spaní – svěží vůně pomáhá tělu relaxovat.
• Snažte se 2-3 hodiny před spaním nepoužívat zařízení, která vyzařují modré světlo (TV, telefon, tablet).
• Odpoledne se vyhněte kofeinovým nápojům.
• Vyhněte se nadměrnému silovému a kardio cvičení dvě hodiny před spaním.

4. Pravidelně cvičte

Fyzická aktivita může buď zvýšit nebo snížit hladinu kortizolu. Vše závisí na délce a intenzitě cvičení.

I přes výhody sportování je to pro tělo stále zátěž a stres. V důsledku intenzivního cvičení kortizol obvykle krátce stoupá, ale pak v noci klesá.

Pravidelné cvičení může pomoci kontrolovat hladinu kortizolu. Sport má také dobrý vliv na zdraví střev.

Namáhavé večerní cvičení, které vás udrží vzhůru, je lepší se vyhnout pár hodin před spaním. Fyzická aktivita není dobrá jen pro vaše tělo – mnoho lékařů ji doporučuje i pro zlepšení vašeho duševního zdraví.

Pomocí Genetického testu Atlas můžete vyhodnotit schopnost těla syntetizovat důležité aminokyseliny a hormony a také genetickou predispozici ke zraněním při sportu.

5. Najděte si něco na práci

Naučit se relaxovat je opravdu užitečné, zvláště pokud chcete zvládat stres.

Založení nového koníčka je jedním ze způsobů, který vám také může pomoci naučit se nové dovednosti.

Nezáleží na tom, co děláte, pokud vás to baví.

Američtí vědci provedli studii 50 bývalých bojovníků, kteří trpěli depresemi, posttraumatickou stresovou poruchou nebo zneužíváním návykových látek.

Měsíc se věnovali zahradničení a pracovní terapii. Výsledky ukázaly snížení stresu a snížení hladiny kortizolu.

Přemýšlejte o tom, jaký druh činnosti byste chtěli – třeba kreslení, hudba nebo zahradničení.

6. Často se smějte

Smích je dobrý nejen pro duši, ale i pro tělo. Je to přirozený způsob, jak překonat stres a snížit hladinu kortizolu.

Studie zveřejněná v roce 2008 ukázala, že i očekávání smíchu vede ke snížení krevních hladin kortizolu, ale i dalších dvou stresových hormonů – adrenalinu a noradrenalinu.

Smích snižuje nejen hladinu stresových hormonů, ale i krevní tlak.

Pokud se bavíte a bavíte se, je nepravděpodobné, že budete zároveň zažívat extrémní stres. Zkuste si naplánovat kvalitní čas a navštívit zajímavá místa a události.

7. Komunikujte se zvířaty

Bylo vědecky dokázáno, že kontakt se zvířaty je spojen se sníženou hladinou kortizolu.

Vědci zkoumali, jak interakce se zvířaty ovlivňuje stres. Dlouhodobá interakce se psy, dokonce i cizími lidmi, stejně jako vlastnictví domácího mazlíčka mají pozitivní vliv na hladinu kortizolu.

Interakce mezi člověkem a psem zvyšuje hladinu oxytocinu u obou.

Majitelé koček, psů, papoušků a dalších domácích mazlíčků snáze zaměří svou pozornost. Zvířata mají také pozitivní vliv na krevní tlak a pomáhají vyhnout se pocitům osamělosti.

8. Přidejte do svého jídelníčku potraviny snižující kortizol

Výživa ovlivňuje nejen metabolické procesy v těle, ale také hladinu kortizolu.

Chemikálie jsou zodpovědné za přenos signálů do nervového systému a ovládání nálady. neurotransmitery. A za jejich produkci jsou zodpovědné hormony a jídlo.

Některé potraviny, jako je cukr, mohou zvýšit množství stresového hormonu.

Pravidelná konzumace cukru je spojena s dlouhodobě vysokou hladinou kortizolu a je spojena s vyšším rizikem srdečních onemocnění u mužů s nadváhou.

Jak kontrolovat kortizol pomocí výživy

Mezi potraviny, které pomáhají snižovat hladinu kortizolu, patří: bohaté na polyfenoly. Například pití pouhé půl sklenice zeleného čaje denně snižuje riziko deprese a demence.

Konzumace potravin a nápojů z níže uvedené tabulky vám pomůže kontrolovat hladinu kortizolu:

Jídlo	nápoje
Banány	Černý čaj
Tmavá čokoláda	Zelený čaj
Rostlinná vlákna	Probiotika (jogurt)
Probiotika (kysané zelí)	Voda

Je třeba si uvědomit, že stresové stravování poskytuje pouze dočasnou úlevu a může vést k poruchám příjmu potravy, nadměrnému přibírání na váze a problémům s krevním cukrem.

V období stresu se snažte vybírat potraviny obsahující rostlinnou vlákninu. Vláknina zajišťuje pocit sytosti na dlouhou dobu a reguluje hladinu cukru v krvi.

Probiotika

Střevní mikroflóra obsahuje biliony bakterií, které jsou prospěšné pro vaše zdraví. Posilují střevní výstelku, bojují proti zánětům, regulují imunitní systém a dokonce i duševní zdraví. Proto je důležité starat se o složení střevních bakterií.

Mezi obyvatele střevní mikrobioty patří probiotické bakterie, které snižují hladinu kortizolu a tím i stres. Mezi nimi jsou bakterie Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Probiotické potraviny pomáhají udržovat zdravé střevní bakterie.

Fermentované mléčné nápoje jako kefír a jogurt, stejně jako fermentované potraviny jako kimchi, obsahují určité kmeny probiotických bakterií.

Výzkum ukazuje, že jeden kmen Lactobacillus – L. Plantarum 299v snižuje stres při vyšetření u pacientů se syndromem dráždivého tračníku (IBS).

Syndrom dráždivého tračníku: jak stres ovlivňuje trávení?

Pomocí Atlas Microbiota Test můžete zjistit, zda je vaše střevní mikroflóra dostatečně rozmanitá, a také posoudit hladinu probiotických bakterií.

9. Trávit čas v přírodě

Hluk velkoměsta, shon a dopravní zácpy jsou součástí života mnoha lidí, ale ne každý si uvědomuje míru negativního dopadu takové atmosféry na fyzické i duševní zdraví. I park nebo přírodní rezervace ve městě jsou skvělou příležitostí k regeneraci a relaxaci.

Lesní terapie je součástí života většiny Japonců. Říkají jí „shinrin-yoku“, což v překladu znamená „lesní koupele“. Toto je praxe chůze v parku nebo lese po dobu 2-4 hodin, která zahrnuje rozjímání o přírodě a hluboké dýchání.

Jak vědci dokázali, taková zábava snižuje hladinu kortizolu, normalizuje srdeční frekvenci a krevní tlak.

Hluboké dýchání snižuje srdeční frekvenci, zlepšuje náladu a snižuje stres.

Neexistuje žádná univerzální metoda, jak se vypořádat se stresem – vždyť každé tělo a mozek jsou jedinečné. Dobrý spánek, správná výživa a pravidelný pohyb jsou základem zdraví.

Nyní víte, jaké existují vědecky ověřené způsoby prevence a snižování stresu.

K poznámce:

1. Poznejte své spouštěče stresu
2. Naučte se rozpoznávat myšlenky, které způsobují stres
3. Udržujte dobrou spánkovou hygienu
4. Cvičit pravidělně
5. Najděte si koníčka nebo činnost, která vás baví
6. Smějte se častěji
7. Komunikujte se zvířaty
8. Jíte správně
9. Trávit čas v přírodě

• Emoce: návod na pocity
• Rutina, sport a všímavost: jak se vyrovnat se stresem?
• Jak střevní bakterie ovlivňují výběr potravin?

• Kara E. Hannibal, Mark D. Bishop, Chronický stres, kortizolová dysfunkce a bolest: Psychoneuroendokrinní zdůvodnění pro zvládání stresu při rehabilitaci bolesti, 2014
• Harri Lindholm a kol., Ranní hladiny kortizolu a vnímaný stres u pracovníků s nepravidelnými směnami ve srovnání s běžnými denními pracovníky, 2012
• Centrum pro studium lidského zdraví, Akutní vs. chronický stres
• Veronika Engert et al., Mysli na své myšlenky: souvislosti mezi myšlenkami, které si sami vytvořili, a stresem vyvolanými a základními hladinami kortizolu a alfa-amylázy, 2014
• Karen Weintraub, „stresový hormon“ kortizol spojený s raným mýtem o schopnosti myšlení, 2018
• Susan Jennifer Thomas, Theresa Larkin, Kognitivní distorze ve vztahu k plazmatickému kortizolu a hladinám oxytocinu u velké depresivní poruchy, 2020
• Adam Koncz, Meditační intervence účinně snižují hladiny kortizolu u rizikových vzorků: metaanalýza, 2019
• Harvard Health School, Modré světlo má temnou stránku, 2012
• Sean M. Smith, Úloha osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny v neuroendokrinních reakcích na stres, 2006
• Mark B Detweiler et al., Zahradnická terapie: pilotní studie o modulaci hladin kortizolu a indikátorů touhy po látkách, posttraumatické stresové poruchy, deprese a kvality života u veteránů, 2015
• Sophie Bostock, Andrew Steptoe, Vliv práce v raných směnách na denní rytmus kortizolu, náladu a spánek: Variace v rámci subjektu u mužských pilotů leteckých společností, 2013
• Americká fyziologická společnost, Anticipating A Laugh snižuje naše stresové hormony, studie ukazuje, 2008
• John P Polheber, Robert L Matchock, Přítomnost psa zmírňuje kortizol a srdeční frekvenci v Trier Social Stress Test ve srovnání s lidskými přáteli, 2014
• NIH, Síla mazlíčků, zdravotní přínosy interakcí mezi lidmi a zvířaty, 2018
• Ali Iranmanesh et al., Požití glukózy selektivně zesiluje ACTH a kortizolovou sekreci-burst mass a zvyšuje jejich synchronii kloubů u zdravých mužů, 2011
• Saki Kakutani et al., Příjem zeleného čaje a rizika pro demenci, Alzheimerovu chorobu, mírné kognitivní poruchy a kognitivní poruchy: Systematický přehled, 2019
• Yvonne H. C. Yau, Marc N. Potenza, Stress and Eating Behaviors, 2013
• Bum Jin Park a kol., Fyziologické účinky Shinrin-yoku, 2010
• Valentina Perciavalle a kol., Role hlubokého dýchání na stres, 2017
• Mezinárodní vědecká asociace pro probiotika a prebiotika, nová jména pro důležité probiotické druhy Lactobacillus, 2020