Výhody rajčat, poškození, obsah kalorií | Život RBC

Každá zelenina má svůj čas, říká známé rčení. Z hlediska zdravé výživy v tomto případě mluvíme nejen o tom, že je třeba dát přednost zónovým produktům. Některé druhy potravin má smysl zařazovat do jídelníčku i v závislosti na denní době. Jakým potravinám byste se měli úplně vyhnout, proč Ostap Bender nedoporučoval jíst rajčata na noc a jaká snídaně je považována za ideální – v článku Izvestija.

Snídaně oběd večeře

Endokrinoložka, nutriční specialistka Národního lékařského výzkumného centra „Centrum léčby a rehabilitace“ Ministerstva zdravotnictví Ruska Anastasia Podkhvatilina zdůrazňuje, že každý člověk je individuální, takže doporučení pro optimální příjem potravy se mohou u různých lidí lišit. Hodně záleží na denním režimu, doprovodných onemocněních a vlastnostech pacienta. Specialisté pomáhají upravit jídelníček na základě osobních preferencí, tělesných charakteristik a denního režimu.

— Obvykle ve většině případů neomezujeme dobu odběru povolených produktů, pokud se plánuje jejich konzumace v rozumných mezích. Ale i například přebytek vody před spaním může mít své negativní důsledky, takže umírněnost a rovnováha hrají ve výživě obrovskou roli, říká Anastasia Podkhvatilina.

Lékař doporučuje vyhýbat se jídlu 2-4 hodiny před spaním a také vyloučit škodlivé potraviny z jídelníčku. Pokud jde o snídani, neměli byste jíst instantní cereálie, protože v této formě cereálie ztratily většinu svých prospěšných vlastností a představují pouze rychlé sacharidy.

Klobásy, klobásy, smažená slanina a další lahůdky se obecně nikomu nedoporučují: jsou to potenciálně karcinogenní potraviny s nadměrným obsahem sodíku. Má smysl vyhýbat se smaženým jídlům, jako jsou bramborové placky smažené na oleji, zdůrazňuje odborník.

Co se týče zdravé výživy, obecně endokrinolog radí držet se vzorce pro poměr bílkovin, tuků a sacharidů, který je doporučován pro zdravou výživu.

„Zpravidla doporučujeme alespoň 20 g bílkovin na snídani a 30 g sacharidů v každém hlavním jídle a pro vyvážení živin mírně omezujeme tuky – ne více než 20–30 g na hlavní jídlo,“ říká Podkhvatlina. — Odborník na výživu vám pomůže vypočítat vaši individuální normu KBZHU na základě vaší hmotnosti, pohlaví, věku, fyzické aktivity a cílů.

K snídani Anastasia Podkhvatilina doporučuje připravit kaši, nejlépe z dlouho vařených obilovin. Ideální možností jsou ovesné vločky (klášterní a tradiční rolovaný oves), pohanka, proso a další. Kvůli malým potenciálním zdravotním přínosům lékaři nedoporučují často jíst krupicové a rýžové kaše a u pacientů s diabetem 2. typu jsou zcela kontraindikovány.

Do kaše můžete přidat další zdroj bílkovin – vařené vejce, tvaroh nebo fermentovaný mléčný výrobek (například přírodní jogurt), stejně jako sezónní bobule a ovoce. Přírodní sýr a celozrnný chléb jsou vynikající přílohou k tomuto pokrmu a dodávají rovnováhu bílkovin a sacharidů.

— Jednou z nejrychlejších a nejjednodušších možností snídaně je granola s přírodním jogurtem a sezónními bobulemi a ovocem. Při výběru granoly sledujte pečlivě složení – vyhýbejte se výrobkům s přidaným cukrem, včetně těch, které se nacházejí ve sladkých sirupech, komentuje odborník.

Podle výživových poradců je přijatelný i pořádný chlebíček k snídani. Jako základ byste měli použít celozrnný chléb a klobásu nahradit drůbežím řízkem pečeným ve vašem oblíbeném koření nebo lehce osolenou rybou. K těmto surovinám je dobré přidat přírodní sýr a zeleninu nebo avokádo.

Anastasia Podkhvatilina doporučuje připravit oběd podle principu Harvardských talířů. Chcete-li to provést, musíte mentálně rozdělit talíř na polovinu a naplnit polovinu zeleninou – čerstvou nebo pečenou.

– Zbývající polovinu talíře rozdělíme na polovinu – čtvrtinu zaberou bílkoviny (drůbež, ryby, libové maso, nejlépe vařené bez smažení na oleji). Další čtvrtinu tvoří komplexní sacharidy (obiloviny, celozrnné těstoviny nebo pečivo). Jako dezert můžete přidat hrst ovoce a bobule. Podobná doporučení dáváme i k večeři,“ říká endokrinoložka.

Výběr občerstvení bude z pohledu Podkhvatiliny záviset na výživových cílech a denním režimu. Na celozrnný chléb nebo tortillu můžete použít ovoce a sezónní bobule, mléčné výrobky (jogurt), lehké sendviče se sýrem, ryby, pečené maso a zeleninu. Jako svačina se může hodit i hrst oříšků nebo zeleninové nudličky s lehkou přírodní omáčkou nebo hummusem.

Je možné jíst rajčata v noci?

Mnoho lidí si pamatuje radu Ostapa Bendera pro podzemní milionáře Koreiko: „Nejezte syrová rajčata v noci.“ Velký plánovač zmínil, že rajčata mohou poškodit žaludek. To však není jediná kontraindikace připisovaná rajčatům. Existuje názor, že mají negativní vliv na usínání kvůli tyraminu, který obsahují. Podle gastroenteroložky a nutriční specialistky Elviry Belevové může tato látka skutečně stimulovat produkci norepinefrinu, neurotransmiteru, který se podílí na regulaci cyklu spánek-bdění a také na mechanismech reakce na stres.

– Norepinefrin může zvýšit bdělost a úroveň pozornosti, což by teoreticky mohlo ztížit usínání.

Obsah tyraminu v rajčatech je však relativně nízký a dopad nočního pojídání rajčat na spánek bude pro většinu lidí pravděpodobně minimální, vysvětluje Elvira Beleva.

Kromě toho se citlivost na tyramin u každého člověka liší, zdůrazňuje odborník. Proto může tento faktor hrát roli pouze u malého počtu lidí s určitými chorobami nebo metabolickými charakteristikami. Rajčata navíc obsahují určité množství melatoninu, hormonu, který naopak zlepšuje spánek. Hraje důležitou roli při regulaci cirkadiánních rytmů a cyklu lidského spánku a bdění.

„Studie provedené na rostlinách ukázaly, že melatonin lze aktivně produkovat v rajčatech a jiné zelenině a konzumace potravin bohatých na melatonin může potenciálně pomoci zlepšit kvalitu spánku u lidí.

Tato vlastnost rajčat však vyžaduje další výzkum, protože obsah melatoninu v potravinářských výrobcích není dostatečně vysoký, aby měl znatelný účinek na tělo, říká Beleva.

Odborník ale varuje, že noční konzumace rajčat může mít na různé lidi různé účinky v závislosti na jejich individuální citlivosti na látky, které obsahují. U většiny pravděpodobně nebudou mít významný dopad na spánek. Lidé, kteří jsou citliví na tyramin nebo mají potíže se spánkem, by však měli své reakce sledovat.

Je s jistotou známo, že syrová rajčata aktivují produkci trávicích enzymů ve slinivce břišní, čímž tento orgán zatěžují.

Pokud máte chronickou pankreatitidu, je podle gastroenterologa lepší zdržet se jejich konzumace při večeři, aby nedošlo k exacerbaci onemocnění. Zdravým lidem ale rajčata jedině prospějí. Věří se, že prodlužují mládí a podporují dlouhověkost.

— Rajčata jsou bohatá na vitamíny a antioxidanty. Dobré jsou i v hotové podobě, například do polévek nebo omáček, protože tepelnou úpravou se zvyšuje obsah lykopenu, který je prospěšný pro srdce a cévy, zdůrazňuje Elvira Beleva.

O výhodách banánů

Banány jsou zdravým produktem, bohatým na vitamíny (zejména vitamín C a B), minerály (draslík, hořčík) a vlákninu. Obsahují také sacharidy, včetně přírodních cukrů a škrobu. Odpověď na otázku, kdy je nejlepší si tyto plody vychutnat, závisí na individuálních cílech, zdraví a životním stylu.

Předpokládá se, že konzumace banánů ráno a na lačný žaludek může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, což zase způsobí, že vaše energie naroste a následně klesne.

– Pro zdravého člověka to není velký problém. A pro lidi trpící cukrovkou nebo prediabetickými stavy je lepší jíst banány jako součást vyvážených jídel, aby se zabránilo nárůstu hladiny cukru v krvi, říká Elvira Beleva.

Co se týče sportu, doporučuje se jíst banány jak před, tak po tréninku, domnívá se odborník. Tyto plody jsou skvělé pro dodání rychlé energie před fyzickou aktivitou a draslík, který obsahují, podporuje svalovou činnost a pomáhá předcházet křečím. Po tréninku pomáhá banán obnovit elektrolyty a sacharidy.

— Banány jsou dobré jako svačina mezi jídly. Díky obsahu vlákniny ve stravě podporují dlouhodobý pocit plnosti,“ komentuje Elvira Beleva. — Jsou dobré pro snížení stresu nebo zlepšení nálady: banány obsahují tryptofan, který může podporovat produkci serotoninu, „hormonu štěstí“.

Ale pro banány neexistují žádné přísné časové limity, pokud člověk nemá individuální nesnášenlivost nebo určité nemoci, které vyžadují speciální dietu.

Jak vařit tvaroh

Tvaroh je hodnotný potravinářský výrobek obsahující vysoce kvalitní bílkoviny, vápník, fosfor, vitamíny B a další užitečné látky. Tento produkt se nejlépe vstřebává, když se konzumuje k snídani a večeři. Pouze v tomto případě je nutné dodržovat určitá pravidla.

— Ráno tvaroh pomáhá nastartovat metabolismus, poskytuje dlouhotrvající pocit plnosti a dodává energii na první polovinu dne. Snídaně bohatá na bílkoviny podporuje lepší kontrolu hmotnosti a dokáže udržet svalovou hmotu, zvláště pokud váš den zahrnuje cvičení, říká Elvira Beleva.

Podle odborníka je také užitečné dát si tvaroh k večeři, zvláště když to uděláte 1-2 hodiny před spaním. Kaseinový protein nacházející se v tvarohu se tráví pomalu a poskytuje tělu přes noc aminokyseliny, což může pomoci podpořit obnovu a růst svalové tkáně. Pro ty, kteří sledují svou postavu nebo se snaží snížit kalorický obsah jídla před spaním, je vhodnější zvolit nízkotučný produkt.

Ráno je tvaroh dobré kombinovat s lesním ovocem a sladkým ovocem, jako jsou banány, jablka nebo broskve. Tato snídaně je bohatá na vitamíny a dodá dodatečnou energii na celý den. Přidání obilovin, jako jsou ovesné vločky nebo cereálie, může zvýšit nutriční hodnotu vaší snídaně a učinit ji vyváženější.

Během večeře je lepší smíchat tvaroh s méně sladkými a méně kalorickými potravinami, jako jsou okurky a bylinky. Odborník radí dochutit pokrm olivovým olejem pro přidání zdravých tuků. Taková večeře podpoří vstřebávání bílkovin, aniž by před spaním zbytečně zatěžovala trávicí systém. A tvaroh je podle gastroenterologa lepší vyrobit si doma z kefíru nebo kyselého mléka, abyste měli jistotu, že výrobek neobsahuje trans-tuky.

„Jeden litr kefíru nebo kyselého mléka se musí zahřát do teplého stavu – přibližně 35–40 °C,“ říká Elvira Beleva. — Nádobu s teplým kefírem nebo mlékem vložte do trouby nastavené na nejnižší teplotu (asi 50-60°C) na cca 2-4 hodiny. Můžete použít i mírný oheň na sporáku, ale dejte pozor, aby se směs nevařila. Když zhoustne a na povrchu se objeví nažloutlé kapky syrovátky, musíte nádobu vyjmout z trouby nebo z tepla a nechat ji mírně vychladnout.

Následuje filtrace: cedník musíte vyložit gázou (nejlépe v několika vrstvách) a opatrně do ní nalít teplou hmotu, aby se oddělila syrovátka. Pokud chcete získat sušší tvaroh, musíte ho nechat několik hodin v gáze pod vahou, aby odtekla přebytečná tekutina. Po odkapání syrovátky je domácí tvaroh připraven k použití. Chcete-li přidat další chuť a výhody, Elvira Beleva doporučuje přidat své oblíbené bylinky nebo koření do produktu před použitím. Zbylá syrovátka je vhodná na pečení nebo výrobu smoothie.

Vejce, brambory a čokoláda

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že vejce jsou dobrá pouze k snídani, můžete je jíst i večer. Hlavní je zohlednit individuální toleranci a nekonzumovat příliš velké množství, zdůrazňují lékaři. Klasickou snídaní jsou vejce naměkko nebo natvrdo, stejně jako omeleta nebo míchaná vejce. Produkt je bohatý na bílkoviny a dodává člověku energii na dlouhou dobu.

Další mylnou představou o načasování konzumace jídla je, že polévka je vhodná pouze k obědu.

— K snídani a večeři můžete jíst polévku. V mnoha kulturách je toto jídlo tradiční snídaní. K večeři je také dobré dát si polévku, zvláště pokud je lehká zeleninová nebo kuřecí, říká odborník.

Ale mléko v noci může způsobit nepohodlí kvůli zvláštnostem procesů trávení, pokud má člověk takovou predispozici. Ráno může tento přípravek způsobit nadýmání u lidí s nízkou tolerancí laktózy. V takových případech Elvira Beleva radí zvolit produkty s nízkým obsahem laktózy nebo rostlinné alternativy.

„Kefír a jogurt jsou ideální k večernímu nebo rannímu jídlu,“ říká gastroenterolog. — Takže kefír před spaním může díky svým probiotickým vlastnostem podpořit lepší trávení a spánek.

Brambory můžete jíst v různou denní dobu, ale pečené nebo vařené – toto jídlo je vhodnější než smažené. Večer však odborník doporučuje vyhýbat se velkým porcím sacharidů, proto se brambory jí několik hodin před spaním.

Lékař ale radí odložit čokoládu až na ráno, aby se předešlo případným negativním vlivům na spánek způsobeným obsahem kofeinu a theobrominu. Ale v první polovině dne bude pamlsek v mírném množství užitečný kvůli obsahu antioxidantů. Obzvláště dobrá je hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa.

Ještě před 200 lety bylo rajče považováno za jedovaté a sloužilo pouze k dekorativním účelům. V současné době je vědecky rehabilitován a je považován za užitečný a bezpečný produkt. O tom, jak rajče pomáhá našemu tělu, pojednává článek.

1. Co je důležité vědět
2. Obsah kalorií a nutriční hodnota
3. Výhody
4. Škodlivé
5. Komentáře odborníků

Co je důležité vědět o rajčeti

Rajče je plodem rostliny z čeledi hluchavkovitých, kam patří také brambory a lilek. Přestože je rajče při vaření identifikováno jako zelenina, z botanického hlediska je ve skutečnosti ovocem.

Mezi Aztéky, kteří rostlinu pěstovali, se toto ovoce nazývalo „tomatl“ a v Itálii – pomo d’oro („zlaté jablko“): takže pro stejné ovoce existovala dvě různá slova. Existuje více než 20 tisíc odrůd rajčat různých barev, tvarů a chutí [1].

Rajče je teplomilné ovoce, proto potřebuje hodně slunce, aby dozrálo. Pokud je začátek léta horký a odrůdy brzy dozrávají, lze první sklizeň sklízet od poloviny července a sezóna končí koncem srpna – začátkem září.

Kalorie a nutriční hodnoty rajčat

Rajče obsahuje asi 95 % vody, zbývajících 5 % sacharidů a vlákniny.

Malé (100 g) čerstvé rajče obsahuje 18 kalorií a navíc [2]:

• 0,9 g bílkoviny;
• 3,9 g uhlohydrátů;
• 1,2 g vlákna;
• 0,2 g tuku.

Co je užitečné rajče: 3 vlastnosti

Rajče je nízkokalorický produkt, který obsahuje mnoho užitečných látek: lykopen, vitamíny C a K, draslík, kyselinu listovou. Pomáhá kardiovaskulárnímu systému, zdraví pokožky, nasycuje tělo antioxidanty.

1. Pomáhá srdci

Díky experimentu provedenému mezi muži středního věku se podařilo zjistit: existuje souvislost mezi nízkou hladinou lykopenu a betakarotenu v krvi se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění [3]. Tyto karotenoidy také pomáhají bojovat proti zánětům a oxidačnímu stresu [4], mají ochranný účinek na vnitřní vrstvu cév a mohou snižovat riziko zvýšené srážlivosti krve [5]. A užívání lykopenu normalizuje hladinu špatného cholesterolu (LDL) [6].

Vláknina, draslík, vitamín C a cholin, které se také nacházejí v rajčatech, podporují zdraví srdce. Pokud zvýšíte příjem draslíku a zároveň snížíte příjem sodíku v těle, pak můžete snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění [7].

Kyselina listová v ovoci pomáhá vyrovnávat hladinu homocysteinu, který vzniká v důsledku rozkladu bílkovin a může vést i k onemocnění srdce a cév [8].

2. Zlepšuje zdraví pokožky

Lykopen a další rostlinné sloučeniny bohaté na rajčata mohou chránit pokožku před popáleninami [9].

V rámci studie lidé užívali asi 40 gramů rajčatového protlaku s olivovým olejem obsahujícím 16 mg lykopenu každý den po dobu 10 týdnů. Ukázalo se, že se spálili o 40 % méně [10].

Rajčata obsahují také hodně vitamínu C: podporuje tvorbu kolagenu, což zlepšuje vzhled vlasů, pokožky a nehtů. Vitamin také hraje roli silného antioxidantu – snižuje poškození slunečním zářením a špatnými podmínkami prostředí [11].

3. Obsahuje mnoho užitečných látek

Rajčata jsou dobrým zdrojem vlákniny, obsahují asi 1,5 g na středně velký plod [2]. Zároveň mají nízký obsah sacharidů, které se skládají převážně z jednoduchých cukrů a nerozpustné vlákniny.

Rajče obohacuje tělo o vitamín C (28 % denní potřeby), který zlepšuje fungování imunitního systému, zdraví pokožky a je považován za přírodní antioxidant [12]. Draslík pomáhá udržovat normální krevní tlak, vitamín K1 se podílí na srážení krve a posiluje kosti a kyselina listová je důležitá pro normální růst tkání a funkci buněk.

Škodlivost rajčat

Podle studie ekologické organizace jsou rajčata na 12. místě v žebříčku ovoce a zeleniny s nejvyšším obsahem reziduí pesticidů [13].

Když začnou dozrávat, produkují plynný hormon – etylen [14]. Plody, které se pěstují komerčně, se sklízejí a přepravují ještě zelené a nezralé. Aby plody získaly červenou barvu, jsou postříkány umělým plynem etylenem. To brání rozvoji přirozené chuti a může je o chuť připravit [15]. Pokud jste museli koupit nezralá rajčata, můžete urychlit proces zrání tím, že je zabalíte do listu novin a podržíte je několik dní při pokojové teplotě. Nejlepší je však kupovat ovoce pouze od důvěryhodných dodavatelů a před použitím důkladně umýt.

Pokud užíváte beta-blokátory, které mohou způsobit zvýšení hladiny draslíku, pak by se rajčata měla jíst v omezeném množství, protože mají vysoký obsah tohoto minerálu. Lidé, kteří mají problémy s ledvinami, by se také měli vyhýbat nadměrné konzumaci plodu: nadbytek draslíku vede k vážným následkům.

Komentáře odborníků

Natalia Bogdankevich
výživový poradce, kouč zdravé výživy

„Rajčata jsou zdravá, jako každá jiná zelenina, protože obsahují vlákninu (vlákninu), která je nezbytná pro trávení a pro zdraví střevní mikroflóry. Navíc jsou bohaté na antioxidanty. Antioxidanty pomáhají vyrovnat se s oxidačním stresem a odolávat procesu stárnutí buněk. Předně je to lykopen, velmi silný a důležitý antioxidant. Zajímavý bod: během tepelného zpracování se lykopen nejen nerozkládá, ale také se stává biologicky dostupnější. Rajčata obsahují vitamín C, ale ten snadno získáte z jiných zdrojů. Dále je zde betakaroten, vitamíny skupiny B, minerální látky (draslík, vápník, hořčík a další).

Neexistuje žádná jednoznačná norma pro množství spotřeby rajčat.

Obecně platí, že musíme sníst pět porcí zeleniny a ovoce denně (porce je průměrná zelenina nebo ovoce, cca 100-120 g), více zeleniny než ovoce. Přitom je lepší jíst na různé způsoby, a ne jen na jedno ovoce.

Zdraví lidé mohou jíst rajčata pravidelně. Ano, jako všechny nočníky obsahují solanin (považovaný za toxickou látku rostlinného původu), ale v malém množství tělu neškodí. S různými onemocněními gastrointestinálního traktu mohou existovat omezení. Například kvůli obsahu kyseliny šťavelové v rajčatech byste s nimi měli být opatrní, pokud máte problémy s ledvinami. Je také lepší omezit používání rajčat na osoby s onemocněním gastrointestinálního traktu v akutním stádiu – kyseliny ve složení mohou nepříznivě ovlivnit sliznici.

Čím více budete jíst místní sezónní ovoce a zeleninu, tím lépe. V tomto případě si zachovají více živin. Rajčata mohou být konzumována jak čerstvá (pokud nejsou žádné gastrointestinální potíže nebo zdravotní omezení), nebo vařená (takže lykopen se stává biologicky dostupnější).