Průvodce syrovátkovým proteinem

Syrovátkový protein je jedním z nejlepších doplňků, které vám pomohou budovat svaly a ztratit přebytečný tuk. V tomto článku vám řekneme, proč je tento doplněk tak silný.
Velké množství fanoušků fitness považuje syrovátkový protein za téměř kompletní potravinový produkt (spoiler: není). Ale navzdory našemu dlouhodobému závazku k tomuto proteinovému prášku stále pokračuje výzkum jeho přínosů pro zdraví.

Stále existuje mnoho nezodpovězených otázek, například proč je syrovátkový protein tak silný a kdy a v jaké formě je nejlepší ho užívat. Popadněte tedy šejkr, naberte syrovátkový protein a čtěte dále, abyste se dozvěděli, jak z tohoto doplňku vytěžit maximum. Co je to Whey Protein? Syrovátka pochází z mléka, které je ve skutečnosti tvořeno dvěma bílkovinami: kaseinem, který tvoří asi 80 % mléčné bílkoviny, a syrovátkou, která tvoří pouze 20 %. Při výrobě sýra se odděluje syrovátka v tekuté formě od tuhé tvarohové hmoty. Syrovátka poté prochází několika dalšími kroky zpracování, než se z ní stane produkt, který většina lidí zná jako syrovátkový protein – prášek bez chuti, který lze přidat do koktejlů, proteinových tyčinek a dokonce i do pečiva. Jedná se o běžnou přísadu, která je široce používána v potravinářském průmyslu pro zvýšení obsahu bílkovin v tyčinkách, koktejlech, cereáliích, müsli a mnoha dalších výrobcích a lze ji jíst i samostatně. Stejně jako všechny bílkoviny – kuřecí, hovězí, vejce, sója, rýže, konopí atd. – syrovátka se skládá z aminokyselin, které tělo používá k budování svalů a opravě tkáně. Syrovátkový protein se však odlišuje od ostatních typů proteinů díky mnohem vyšší koncentraci větvených aminokyselin (BCAA), zejména aminokyseliny leucinu. Jaké jsou výhody syrovátkového proteinu Začněme tím, že syrovátka je kompletní bílkovina, to znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin potřebných pro syntézu bílkovin. Říká se jim „nezbytné“, protože si je tělo nevyrábí samo, takže je musí získávat z potravy. Syrovátka má zvláště vysoký obsah ve skupině tří esenciálních aminokyselin známých jako BCAA – leucin, isoleucin a valin. Pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu a slouží jako zdroj energie při dlouhých nebo intenzivních trénincích. Bylo prokázáno, že zejména leucin má největší vliv na rychlost syntézy svalových bílkovin, což je proces, díky kterému jsou vaše svaly větší a silnější. Jedna 25 gramová odměrka syrovátkového proteinu obsahuje přibližně 3 gramy leucinu. Pro srovnání, odměrka kaseinu obsahuje pouze 2,3 g, zatímco odměrka sójového proteinu obsahuje 1,5 g Vzhledem k tomu, že k aktivaci syntézy proteinů je zapotřebí alespoň 2,5 g leucinu, je jasné, že syrovátkový protein je skvělý pro sportovce, kteří chtějí zlepšit výkon a zároveň podpořit růst a regeneraci svalů. Jaký je rozdíl mezi syrovátkovým proteinovým koncentrátem, izolátem a hydrolyzátem? Mnoho sportovců může vyjmenovat výhody užívání doplňků stravy se syrovátkovým proteinem, ale ne každý dokáže vysvětlit rozdíly mezi jeho různými formami. Různé formy syrovátkového proteinu mají různé názvy v závislosti na tom, jak byl původní protein zpracován a filtrován. Syrovátkový proteinový koncentrát: Syrovátkový proteinový koncentrát obsahuje asi 80 % čisté bílkoviny a typicky se liší od izolátu a hydrolyzátu tím, že má mírně vyšší obsah tuku a sacharidů. Jejich obsah je stále relativně malý, ale mějte na paměti, že mnoho prášků a proteinových koktejlů připravených k pití přidává kromě syrovátkového proteinu ještě cukr a tuk. Syrovátkový proteinový izolát: Koncentrace proteinu v izolátu syrovátkového proteinu je 90-95 %, protože z proteinu je odstraněn veškerý tuk a laktóza. Syrovátkový proteinový hydrolyzát: Hydrolyzovaná syrovátka je často označována jako „připravená ke strávení“, protože během výrobního procesu prochází částečným trávením. To zkracuje dobu trávení a vstřebávání ve srovnání s ostatními dvěma formami syrovátkového proteinu. Syrovátkový proteinový hydrolyzát lze získat buď z koncentrátu nebo izolátu, rozdíl je pouze v obsahu čistého proteinu. Která forma je lepší? Při pohledu na popisy různých forem syrovátkového proteinu by bylo logické dojít k závěru, že hydrolyzát nebo izolát je mnohem účinnější než jednoduchý koncentrát. Studie dlouhodobé konzumace syrovátkových bílkovin však nedokázaly prokázat, že jakákoli konkrétní forma je výrazně lepší při podpoře růstu svalů a oprav tkání než ostatní. Vyberte si tedy formu syrovátkového proteinu, která nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu a rozpočtu. Pokud hledáte proteinový prášek skvělé chuti nebo máte omezený rozpočet, syrovátkový proteinový koncentrát je tou nejlepší volbou. Vyšší obsah sacharidů a tuků obvykle zlepšuje chuť produktu. Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, je nejlepší volbou syrovátkový proteinový izolát. Pokud trpíte mírnou intolerancí laktózy nebo pravidelně trpíte zažívacími problémy po pití proteinových koktejlů, doporučujeme vyzkoušet syrovátkový proteinový izolát (který obsahuje méně laktózy) nebo hydrolyzát.
Výhody syrovátkového proteinu Syrovátkový protein pomáhá výrazně zvýšit efektivitu silového tréninku. Bylo prokázáno, že užívání syrovátkového proteinu v kombinaci se silovým tréninkem poskytuje větší nárůst svalové síly a svalové hmoty než samotný trénink. Studie publikovaná v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zjistila, že sportovci, kteří užívali syrovátkový protein během silového tréninku, zvýšili svou čistou svalovou hmotu o téměř 5 % (neboli o 2,5 kg) více než sportovci, kteří doplněk neužívali. Ve srovnání s jinými formami bílkovin, jako je kasein a sója, má syrovátkový protein mnohem větší vliv na zvýšení svalové síly a velikosti. Výzkum ukázal, že po 10týdenním intenzivním tréninkovém programu skupina mužů užívajících syrovátkový proteinový izolát během silového tréninku zaznamenala výrazně větší nárůst síly a svalové hmoty, stejně jako pokles tělesného tuku, ve srovnání se skupinou užívající kasein. Syrovátkový protein vám pomůže zhubnout. Protein je známý pro své pozitivní účinky na hubnutí, protože je to nejvýživnější makroživina. Konzumace většího množství bílkovin pomáhá zrychlit váš metabolismus, což vám může pomoci postupně zhubnout v dlouhodobém horizontu. Užívání syrovátkového proteinu je nejjednodušší způsob, jak zvýšit denní příjem bílkovin. V kombinaci s dietou se sníženým obsahem kalorií vám to pomůže efektivně zhubnout. V jedné studii z roku 2008 obézní pacienti, kteří užívali syrovátkový protein, ztratili výrazně více tuku a zachovali si více svalové hmoty než skupina užívající placebo. Syrovátkový protein otupuje pocit hladu. Kromě podpory hubnutí bylo zjištěno, že syrovátkový protein snižuje hlad a chutě. Studie z roku 2009 porovnávala účinky různých zdrojů bílkovin na chuť k jídlu. Bylo prokázáno, že syrovátkový protein je účinnější při nasycení a snížení hladu než sója a kasein. Navíc množství jídla zkonzumovaného tři hodiny po jídle s vysokým obsahem bílkovin bylo nejnižší po jídle ze syrovátkové bílkoviny. Jak a kdy užívat syrovátkový protein Před nebo po tréninku jako doplněk. Syrovátkový protein se obvykle užívá v množství 25-30 gramů buď 1-2 hodiny před nebo bezprostředně po tréninku. To neznamená, že musíte vypít svůj proteinový koktejl během 30-45 minut „anabolického okna“ po tréninku, aby byl syrovátkový protein účinný. To lze provést kdykoli během několika hodin po tréninku. Na druhou stranu pozdější užívání syrovátkového proteinu bude bránit svalovému růstu a regeneraci a také sníží bolestivost svalů v době vašeho příštího tréninku. Jako zdroj bílkovin ve stravě. Syrovátkový protein lze užívat samostatně jako zdravou a výživnou svačinku mezi jídly. Může být také přidán do vaší ranní ovesné kaše, kaše nebo smoothie. Příliš mnoho syrovátkového proteinu? Konzumace příliš velkého množství bílkovin může vést k určitým zažívacím problémům. Studie však nezjistily, že by diety s vysokým obsahem bílkovin u zdravých lidí způsobovaly onemocnění ledvin, ztrátu kostní hmoty nebo dehydrataci. Pokud jste odhodláni užívat syrovátkový protein pravidelně a chcete se vyhnout problémům s trávením, začněte tím, že si spočítáte doporučený denní příjem bílkovin a poté toto množství rozložíte na několik 25-30g porcí, což je chytřejší přístup, než se snažit vměstnat co nejvíce bílkovin do tří hlavních jídel. Jakmile určíte své denní potřeby bílkovin, bude mnohem snazší uspokojit své potřeby pomocí kombinace zdravé stravy a doplňků se syrovátkovým proteinem.
Výkon Ať už je vaším primárním cílem zvýšení svalové hmoty, snížení tělesného tuku nebo potlačení hladu, syrovátkový protein může být extrémně prospěšný. Proteinový koktejl samozřejmě nenahrazuje vyváženou stravu a správný tréninkový plán. Kvalitní doplněk syrovátkové bílkoviny vám však může pomoci výrazně zlepšit vaši fyzičku a vytěžit ze silového tréninku maximum.

Protein je hlavní sportovní výživa při nabírání hmoty. Zdá se, že vše je jednoduché: trénujte, jezte sportovní výživu a budete růst. Toto tvrzení je částečně pravdivé, ale ďábel se skrývá v detailech. Kdy je nejlepší pít protein, jaký druh, kolik je potřeba pro maximální účinek.

Nejčastěji se tyto otázky objevují mezi začátečníky, kteří teprve začínají chodit do posilovny. Podívejme se na jeden z nejpalčivějších z nich – kdy je nejlepší pít protein pro nabírání svalové hmoty. Projdeme si informace podrobně, abyste pochopili nejen to, kdy potřebujete sportovní výživu užívat, ale také proč je nejlepší tak činit v tu či onu dobu během dne.

Kolik bílkovin byste měli vypít a měli byste je vůbec přijímat?

Abyste plně pochopili, kdy je nejlepší pít protein, stojí za to jít trochu dále a pochopit základní principy biochemie. Dvě hlavní složky ve výživě při nabírání svalové hmoty jsou bílkoviny a sacharidy. Začátečníci často zanedbávají to druhé a zaměřují se pouze na proteinovou složku. Přitom do sebe mohou marně házet nepředstavitelné množství bílkovin.

Při správné stravě potřebuje muž k nabrání svalové hmoty 1,5-2 gramy bílkovin na kilogram suché tělesné hmoty. U žen je potřeba bílkovin nižší. Při nabírání svalové hmoty se doporučuje konzumovat 1-1,2 gramu na kilogram suché tělesné hmoty.

Jednoduchá matematika. Pokud muž váží 70 kilogramů a chce přibrat, potřebuje přijmout od 105 do 140 gramů bílkovin denně. 100 gramů vařených kuřecích prsou obsahuje 30 gramů bílkovin. K pokrytí denní potřeby potřebuje takový muž od 350 do 500 gramů filé. Není to mnoho, ale z dlouhodobého hlediska tato dieta rychle omrzí. A někdy je problematické nacpat do sebe takové množství jídla.

Protein obsahuje od 70 do 95 % bílkovin. Díky tomu je mnohem snazší splnit vaše požadavky na bílkoviny. Sportovní výživa doporučuje přijmout až 50 g bílkovin denně. Zbytek by měl být přijat z potravy. Tento poměr je dokonalá rovnováha. To znamená, že byste měli zkonzumovat asi 60 g bílkovin denně, které by měly být rozděleny do dvou porcí.

Kdy je nejlepší brát protein?

Pokud nejste profesionální kulturista, pak odpověď na tuto otázku může být dána jednou větou: kdykoli. Pokud budete dodržovat příjem kalorií, BJU a tréninkový program, svalová hmota stále poroste. Vyvstává však otázka účinnosti. A pro maximální efektivitu je potřeba hlídat načasování jídla a příjem bílkovin.

K procesu nabírání hmoty nedochází ani tak během tréninku, ale během odpočinku. Proto musíte protein pít každý den. Všechny dny sportovců jsou rozděleny do dvou typů:

• tréninkový den;
• den odpočinku.

A v závislosti na dni se optimální doba příjmu bílkovin liší. Podívejme se proto na každou z nich zvlášť.

Jaké druhy bílkovin existují?

Za prvé, stojí za to pochopit, jaké typy bílkovin existují. V závislosti na typu se totiž mění optimální doba pro odběr. Nyní existuje mnoho odrůd, ale vynikají čtyři hlavní:

• Syrovátka. Nejoblíbenější a nejrozšířenější, má kompletní aminokyselinový profil.
• Kasein. Vyrábí se na bázi mléka a má také kompletní aminokyselinový profil. Ale vstřebávání probíhá mnohem pomaleji a poskytuje tělu aminokyseliny na dlouhou dobu. Kontraindikováno při intoleranci laktózy.
• Sója. Rostlinný protein, výrazně levnější než ostatní, ale nemá kompletní aminokyselinový profil.
• Izolovat. Obsah bílkovin dosahuje 95 %, ale je znatelně dražší než ostatní. Čistší produkt. Obvykle jej používají sportovci s individuální nesnášenlivostí syrovátkového proteinu.

Většina sportovců používá syrovátkový protein – je to zlatá střední cesta.

před nebo po tréninku

Již výše bylo zmíněno, že je vhodné rozdělit denní normu na dvě části. Předpokládá se, že tělo není schopno absorbovat více než 30 gramů bílkovin najednou. Pokud to vypijete najednou, znatelná část skončí ne ve svalech, ale v lepším případě na záchodě. Vycházíme tedy z toho, že protein je potřeba pít 30x denně v porcích po XNUMXg.

Nejlepší je použít sportovní výživu poprvé ráno. Tím dojde k potlačení katabolických procesů a dodání potřebných aminokyselin tělu.

Důležitý bod. Mnoho zdrojů doporučuje konzumovat bílkoviny ráno. Často se odvolávají na zkušenosti profesionálních sportovců, kteří mohou snídat omeletu z obrovského množství vajec. Ne vždy ale zaznívá důležité upřesnění, že na sacharidy nesmíme zapomínat. Nedoporučuje se používat protein jako první jídlo dne, ale jako druhá snídaně je to ideální varianta.

Druhý příjem bílkovin by měl být proveden po tréninku. Právě v této době bude tělo nejvíce potřebovat aminokyseliny k obnově svalů po přijatém stresu. Možná, že příjem bílkovin po tréninku je jediný problém, na kterém se většina expertů z fitness průmyslu shoduje.

Pít protein před tréninkem nemá smysl. Je lepší nasytit tělo pomalými sacharidy jednu a půl až dvě hodiny předem, aby byl trénink nejúčinnější. Pokud nemáte možnost sníst před tréninkem plnohodnotné jídlo, můžete protein vypít půl hodiny před začátkem. V tomto případě je ale lepší použít gainery – jedná se v tomto případě o levnější a hlavně efektivnější typ sportovní výživy.

Proteinovo-sacharidové okno: kdy pít protein po tréninku

Když mluvíme o maximální efektivitě konzumace proteinů, nemůžeme opomenout téma protein-sacharidového nebo anabolického okna. Toto je hypotetický stav těla, během kterého konzumace bílkovin a sacharidů poskytne maximální výsledek pro růst svalové hmoty. Zároveň bude minimální ukládání přijatých kalorií jako tuku. Předpokládá se, že okno se „zabouchne“ 30-40 minut po skončení tréninku. To znamená, že musíte ihned po tréninku vypít protein. Často můžete vidět lidi jíst nebo pít sportovní výživu přímo v šatně, jak zavírají toto okno.

O existenci tohoto okna se stále diskutuje. Některé studie naznačují, že účinek skutečně existuje. To se vysvětluje tím, že po silovém tréninku se katabolické procesy v těle zintenzivňují. A příjem aminokyselin v této době zvyšuje syntézu bílkovin v těle.

Jiné studie ukazují, že katabolismus se zvyšuje pouze při tréninku nalačno. Často se hovoří o „zlaté éře“ kulturistiky. Kdy měli sportovci tradici chodit po tréninku na hodinu a půl nakoupit, aby odložili jídlo po tréninku v posilovně.

Pokud bylo vaše poslední jídlo 4-5 hodin před tréninkem, pak má smysl pít protein hned po tréninku. Pokud dieta nebyla narušena, tak za hodinu nebo hodinu a půl.

Kdy je nejlepší brát bílkoviny ve dnech odpočinku?

Den odpočinku je stejně důležitý, ne-li důležitější, než tréninkový den. Svaly se zotavují a rostou během odpočinku. To znamená, že byste v tomto období neměli zapomínat na sportovní výživu.

Ve dnech odpočinku není tak přísné časové omezení. Pokud mluvíme o dvou příjmech bílkovin za den, pak je napoprvé nejlepší pít je také ráno jako druhou snídani.

Druhé jídlo je nejlepší odložit až na druhou večeři. Udělejte si koktejl těsně před spaním. V tomto případě se doporučuje pít kaseinový protein místo syrovátkového proteinu. Vstřebává se mnohem pomaleji. A nabraná dávka vystačí na celou noc.

před nebo po jídle

V této věci neexistují žádná přísná omezení a neexistuje ani konkrétní odpověď. Během jídla můžete pít protein. V podstatě se jedná o stejné živiny, které lidé dostávají, když jedí. Ale při nabírání svalové hmoty musíte v podstatě hodně jíst. Pravidelné stravování se pro mnohé stává mnohem obtížnějším úkolem než samotný trénink. Je vhodné oddělit stravu a sportovní výživu.

Při nabírání hmoty by se bílkoviny měly stát dalším jídlem, ale neměly by nahrazovat plnohodnotnou večeři. Optimálně dvě hodiny po jídle. V tomto případě mají živiny čas se vstřebat a nedochází k pocitu hladu.

Pokud jde o protein po tréninku, existují dvě možnosti:

• Pijte protein hodinu nebo hodinu a půl po tréninku. Poté si dejte další plnohodnotné jídlo.
• Za hodinu a půl si dejte plnohodnotné jídlo. V tomto případě byste měli protein vypít po dvou hodinách.

Ale jak bylo uvedeno výše, nejlepší možností je ta první. Protože poskytuje tělu pohodlné nasycení aminokyselinami.

Dodávka po celém Rusku

Sportovní výživu si můžete objednat v internetovém obchodě KULTURIST#1 kdekoli v Rusku. Podrobnější informace o doručení naleznete na stránce „Doručení a platba“.