16 Bobule a ovoce s nízkým glykemickým indexem | MedAboutMe

Bobule a ovoce mohou snadno nahradit sladký dezert, být vynikajícím doplňkem čaje nebo svačiny bohaté na vitamíny během dne. I když chutnají sladce, nemusí nutně zvyšovat hladinu cukru v krvi, což je důležité pro ty, kteří trpí cukrovkou nebo dodržují nízkosacharidovou dietu.

Přírodní cukr v bobulích a ovoci

Specialisté Světová zdravotnická organizace Doporučuje se konzumovat 5 porcí ovoce denně. V tomto případě se jedna porce rovná 80 gramům produktu.

Většina ovoce a bobulovin má díky vysokému obsahu vlákniny a skutečnosti, že cukr je v nich převážně přítomen ve formě fruktózy, nízký glykemický index (GI). Ale sušené ovoce, meloun a ananas mají průměrný glykemický index, zatímco slazené ovoce má vysoký glykemický index.

Ovoce a bobule jsou díky své přirozené sladkosti skvělým způsobem, jak „dopřát“ chuť na sladké. Navíc na rozdíl od běžného rafinovaného cukru obsahují tyto produkty užitečné látky – vitamíny, antioxidanty, minerály a vlákninu.

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Potraviny s nízkým GI, které byste měli zařadit do svého jídelníčku

1. Avokádo

Toto exotické ovoce s jemnou, krémovou chutí je oblíbené mezi Rusy. Dá se použít jako pomazánka na chleba, přidat do salátů nebo z ní udělat chutné a zdravé řezy.

Jeden plod obsahuje pouze 1,3 gramu přírodního cukru. Ale obsah tuku je poměrně vysoký – asi 30 gramů. Ale to jsou zdravé tuky, zlepšují kardiovaskulární zdraví a dokonce podporují hubnutí.

Podle vědců je avokádo nejvýživnějším ovocem na Zemi.

2. Malina

Je škoda, že čerstvé maliny si můžete vychutnat jen v sezóně. Jeho příznivci ho ale často zamrazují, poté z něj dělají koláče, hlavní jídla, smoothie a kompoty.

Jeden šálek šťavnatých bobulí obsahuje pouze 5 gramů přírodního cukru.

3. Citrony

Je nepravděpodobné, že by se někdo odvážil sníst celý citron najednou. Ale i kdyby se to stalo, obsah cukru v něm je minimální. V průměrném citronu jeho množství nepřesahuje dva gramy.

Plátky citronu lze použít k ozdobení pokrmů, které jim dodají kyselost, pikantní tóny a příjemnou kyselost.

4. Jahoda

Kdo by to byl řekl, že sladké jahody mají nízký glykemický index! Výzkum to ale potvrdil. Pro srovnání, jeden šálek třešní obsahuje 18 gramů přírodního cukru, zatímco jeden šálek jahod obsahuje pouze 7.

To znamená, že jej můžete častěji zařazovat do svého jídelníčku, používat při přípravě sladkých cereálií a salátů a pečiva.

5. Borůvky

Pro ty, kteří chtějí snížit množství cukru ve stravě, je užitečné věnovat pozornost borůvkám. Tato bobule má silné antioxidační vlastnosti a prokázala svou účinnost při udržování zrakové ostrosti a prevenci očních onemocnění.

100 gramů modrých bobulí obsahuje asi 10 gramů přírodního cukru.

Podle vědců z Tufts University, borůvky mohou člověku pomoci zlepšit krátkodobou paměť. Díky vysokému obsahu anthokyanů účinně chrání mozek.

6. Jablka

Ve srovnání s jiným oblíbeným ovocem jablka obsahují více přírodních cukrů, ale stále jsou horší než potraviny s vysokým glykemickým indexem.

Takže 100 gramů jablek obsahuje pouze 10 g cukru a stejné množství hroznů obsahuje 1,5krát více – 16 gramů.

7. Ostružiník

Během sezóny bobulovin jsou maliny a jahody většinou k dostání v obchodech s potravinami, ale když se pořádně podíváte, najdete ostružiny. Stejně jako ostatní sytě modré bobule je plná silných antioxidantů a polyfenolických sloučenin. Vědci prokázali, že ostružiny mohou pomoci vyhnout se mnoha nemocem, včetně rakoviny.

Jeden šálek ostružin obsahuje pouze 7 gramů přírodního cukru.

8. Brusinky

Malé brusinky mají velké zdravotní přínosy. Obsahují rekordní obsah antioxidantů, antokyanů a dalších cenných živin. Jeden šálek brusinek však obsahuje pouze 4 gramy přírodního cukru.

Odborníci varují před kupováním sušených brusinek místo čerstvých, protože jsou často doslazované, čímž bobule ztratí svůj nízký glykemický index.

9. Lyme

Přidání limetkových plátků do vaší každodenní vody může zlepšit její chuť, pomůže vám zůstat hydratovaný a vaše tělo bude hydratované. Stejně jako citrony mají i limetky nízký glykemický index, protože obsahují pouze 2 gramy přírodního cukru na ovoce.

Limetky můžete použít k výrobě limonád, koktejlů, ovocných nápojů, sorbetů, zmrzliny a koláčů.

10. Kiwi

Plody kiwi mají jemnou, aromatickou dužninu, takže se používají jak k výrobě dezertů, omáček, tak k masovým pokrmům. Skvěle doplňují drůbež, maso a vnitřnosti a dodávají jim nové chuťové odstíny.

Jedno průměrné ovoce obsahuje pouze 6,2 gramů přírodního cukru.

Obsah vitamínu C v kiwi je dvakrát vyšší než v pomerančích.

11. Meruňka

Jedná se o jedno z nejdostupnějších ovoce v sezóně.

Velké, světlé a voňavé plody zbožňují dospělí i děti. Vyrábějí se z nich šťávy a kompoty, konzervují se v plátcích nebo se z nich dělá vitamínová marmeláda.

Jeden plod meruňky obsahuje asi 3,2 gramu přírodního cukru.

12. Obr

Fíky mají dlouhou historii. Je považována za nejstarší kulturní rostlinu. Lze jej zakoupit čerstvé koncem července – začátkem srpna a sušené nebo zmrazené – po celý rok.

Jedno čerstvé ovoce obsahuje 6,5 gramů přírodního cukru, ale sušené fíky různých odrůd obsahují 5 až 12 gramů cukru, protože cukr se často přidává během sušení.

13. Mandarinky

I sladké mandarinky mají nízký glykemický index. Obsah cukru v jednom průměrném ovoci nepřesahuje 8 gramů.

Mandarinky je vhodné vzít s sebou na svačinu, protože se dobře skladují a dlouho se nekazí. Mohou se jíst celé a zařadit je do ovocných salátů, pečiva a dezertů, někdy se používají k ochucení omáček a přidávají se do pokrmů z ryb a drůbeže a rýže.

14. Meloun

Největší letní bobule je v horkém dni velmi žádoucí. Díky vysokému obsahu vody skvěle zažene žízeň a potřebu sladkého.

Jeden šálek nasekané dužiny obsahuje asi 9,5 gramu cukru a další 0,6 gramu zdravé vlákniny.

15. Nektarinky

Tyto sladké a šťavnaté plody jsou bohaté na vlákninu. Jedno ovoce obsahuje asi 2,4 gramu vlákniny. Mají také nízký obsah přírodních cukrů. Na celý plod připadá 11 gramů.

16. Broskve

Množství přírodních cukrů v broskvích je úplně stejné jako v nektarinkách. Obsah vlákniny je ale o něco nižší. Jeden plod obsahuje 2 gramy.

Broskve jsou vynikajícím základem pro přípravu zmrzliny, koktejlů a omáček.

Závěr

Pokud se snažíte omezit příjem cukru, bobule a ovoce jsou skvělou volbou. Obsahují vlákninu a mnoho dalších živin. Stačí si vybrat možnosti s nízkým GI.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Zvýšené ESR: co to znamená?

Měli byste mít obavy, pokud vaše krevní testy ukazují zvýšené ESR? Co to může znamenat? A co je ESR?

Metody terapie v onkologii: jak se léčí rakovina?

Metody léčby rakoviny: chemoterapie, radioterapie, chirurgie. Jak se léčí onkologie: srovnání metod a výsledků.

Novinka v léčbě anémie, rakoviny a genetických onemocnění

Technologie na opravu genů si postupně pronikají na kliniku, ale k masovému využití mají ještě hodně daleko.

Co nám říká ESR u dětí?

Stanovení ESR je jednou z hlavních metod laboratorní diagnostiky mnoha onemocnění u dětí. Co je ESR a proč se tento ukazatel měří?

Známky a metody diagnostiky rakoviny krve u žen

Jaké příznaky naznačují leukémii?

Je darování krve prospěšné?

Být dárcem: užitečné nebo nebezpečné? Jaká jsou rizika pro lidi, kteří souhlasí se sdílením své krve se společností?

Rakovina krve u dětí: rizikové faktory

Je možné předejít rakovině krve u dítěte, jaké jsou rizikové faktory pro vznik leukémie – přečtěte si článek MedAboutMe

Imunoterapie rakoviny: Nové léky na leukémii

Vědci vyvíjejí nové léky, které formují agresi imunitních buněk proti rakovinným nádorům.

Časné příznaky trombózy: jak se zachránit?

Jak poznat trombózu včas a měli byste se bát očkování adenovirovými vakcínami proti COVID-19?

Leukopenie: proč je nízký počet bílých krvinek nebezpečný

Leukopenie, snížení počtu leukocytů v krvi, může naznačovat vývoj vážného onemocnění. Jaké je nebezpečí tohoto stavu a jak obnovit zdraví?

5 póz a cvičení pro boj s plynatostí u miminek

Ty ošklivé střevní plyny: odkud se berou a jak se s nimi vypořádat?

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Stárnutí pleti: Jak zpomalit proces

Stárnutí pleti: jak můžete tento proces zpomalit správnou péčí, výživou a životním stylem?

Které rány jsou ošetřeny tekutými aerosolovými obvazy: přidejte je do své lékárničky!

Tekutý aerosolový obvaz: kdy by se měl používat a jak to udělat?

Domácí lékárnička „včera“ a „dnes“: jak se změnilo její složení?

Domácí lékárnička je nutností v každé domácnosti. Jak se za mnoho let jeho existence změnilo jeho složení?

Jak vybrat správný ochranný krém na růžovku

Kuperóza je neškodné, ale nepříjemné kožní onemocnění, protože její příznaky se objevují na obličeji. Pojďme zjistit, který krém to pomůže porazit.

Kožní problémy: příčiny a léčba růžovky

Co je rosacea? MedAboutMe vám řekne o hlavních příčinách rozvoje kožních onemocnění.

Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby

Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?

Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?

Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.

Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu

Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.

10 účinných bylin v kosmetice na obličej

Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?

Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?

Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?

The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?

Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.

Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?

Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe

Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?

Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta

Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí

Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků

Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?

Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.

Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla

Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?

Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle

Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.

Chronická leukémie: je možná léčba?

Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?

Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací

Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.

Vzácná onemocnění: polycytémie

Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.

Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci

Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?

Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?

Laserová korekce zraku v praxi

Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.